Raumenų pompos pasiekimas tiek per jėgos treniruotę, tiek po jos - daugelio rimtų sportininkų ir kultūristų tikslas. Kai kurios kompanijos net tvirtina, kad turi papildų, kad raumenys būtų pumpuojami kelias valandas po mankštos. Vis dėlto raumenų pompa priklauso nuo to, kaip jūs valgote ir treniruojatės.
Patarimas
Kai kurie treniruočių būdai, tokie kaip numetimo rinkiniai ir mažesnio svorio kėlimas, atliekant didesnius pasikartojimus ir minimalų poilsį, gali padėti išlaikyti raumenų pompos jausmą po treniruotės.
Raumenų pompos treniruotės
Raumenų pompos sąvoką ištyrė du tyrėjai ir paskelbė 2014 m. Birželio mėn. Stiprumo ir kondicionavimo žurnale . Raumenų pompa, jie pabrėžia, paprastai reiškia ląstelių patinimą, nes raumenys pripildomi kraujo intensyvių raumenų susitraukimų metu.
Sporto salės lankytojai ir kultūristai priėmė terminą „raumenų pompa“ dėl to, kaip raumenys jaučiasi atlikdami pasipriešinimo pratimus, kurie labai priklauso nuo anaerobinės glikolizės, kai atliekami vidutinio sunkumo ir didesni pasikartojimai, mažesnis pasipriešinimas ir riboti poilsio intervalai. Remiantis jų tyrimais, į raumenų pompos treniruotę turėtų būti įtrauktos įvairios jėgos treniruotės, atliekant daugybę pakartojimų, esant mažam pasipriešinimo nustatymui. Didesnis pakartojimų skaičius padidina širdies ritmą ir raumenų kraujotaką, kad padidėtų pompa.
Remiantis tyrimais, kultūristai, norintys pasiekti garsiai žinomą raumenų pompą, taip pat gali atlikti numetimo rinkinius, kurie apima dviejų ar trijų pratimų rinkinius, atliekant vidutinį svorį, tada iškart numetus svorį ir atliekant galutinį rinkinį arba kritimo rinkinį. Pvz., Atlikdami bicepso garbanas ant kabelinės mašinos, atlikite pirmuosius tris rinkinius, kurių vidutinis svoris kartojasi nuo 12 iki 15. Atlikę trečiąjį rinkinį, nedelsdami numeskite svorį ir atlikite kitą rinkinį nuo 12 iki 15 pakartojimų.
: Galutinis jėgos treniruočių rinkinių ir pakartojimų vadovas
Raumenų pompos maistas ir gėrimai
Geriant daug vandens treniruotės metu ir po jos yra dar vienas būdas palaikyti raumenis. Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad buvimas hidratuotas padeda širdžiai siurbti kraują per kraujagysles į raumenis.
Kadangi hidratacijos poreikis priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip mankštos tipas ir trukmė, oro sąlygos ir tam tikros sveikatos sąlygos, AHA sako, kad lengviausia tai padaryti - atkreipti dėmesį į jūsų šlapimo spalvą. Jei tamsu, reikia gerti daugiau skysčių. Bet jei jūs nuolat gaminate šviesų ir skaidrų šlapimą, jūs esate hidratuotas.
Angliavandenių valgymas prieš treniruotę ir jų papildymas po jėgos treniruotės yra dar viena strategija, kuriai gali padėti raumenų pompa. Nors angliavandenių valgymas prieš treniruotę nebūtinai vadinamas „raumenų pompos“, padidina raumenyse kaupiamo glikogeno kiekį. Kai tai atsitiks, jūsų kūnas taip pat kaupia nedidelį kiekį vandens, kuris jūsų raumenims gali tapti labiau pumpuojamas.
Be to, angliavandenių valgymas po treniruotės padeda papildyti glikogeną, prarastą treniruotės metu. Be to, kartu su baltymais, angliavandeniai padeda atstatyti ir atstatyti raumenis. Tarp puikių angliavandenių prieš ir po treniruotės yra tryniai, rudi ryžiai, makaronai, viso grūdo grūdai, vaisiai ir daržovės.
Priedai raumenims išlaikyti pumpuojamiems
Parduotuvių lentynose pilna papildų, kurie žada didesnį pelną, greitesnį svorio metimą ir geresnį veikimą. Kalbant apie papildymus raumenims palaikyti, sunku galutinai pasakyti, ar papildas suteiks jums raumenų pompą.
Beje, vienas papildas, populiarus tarp sunkumų kilnotojų, kuris gali suteikti jūsų raumenims siurblį, yra kreatinas. Nors tai nėra garantija, kreatinas dažnai naudojamas kaip priedas raumenims siurbti, nes jis padidina vandens kiekį jūsų kūne, taigi, suteikia raumenims įspūdį, kad jūs esate pumpuojami.
Daugelis žmonių kreatiną naudos norėdami padidinti našumą, padidinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Tai patvirtina 2012 m. Liepos mėn. Kreatino tyrimo apžvalga, paskelbta Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale . Tačiau reikia pažymėti, kad šis tyrimas atkreipia dėmesį į tai, kad kreatino nauda pasireiškė ir atliekant sunkaus pasipriešinimo treniruotes, o ne vien tik pasipriešinimo treniruotes.
Net jei kreatino galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa ir jūros gėrybės, kai kurie žmonės nusprendžia papildyti naudą. Pasak Mayo klinikos, kreatiną vartoti saugu tiek, kiek laikotės tinkamų dozių. Tačiau taip pat yra įrodymų, kad kreatinas gali būti nesaugus, kai vartojama didelėmis dozėmis, ir jis gali neigiamai paveikti ar pakenkti kepenims, inkstams ar širdžiai.
