Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja visiems suaugusiems žmonėms skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą kiekvieną savaitę, kad būtų lengviau išlikti sveikiems ir kontroliuoti savo svorį. Vienas iš būdų pasiekti šį tikslą yra naudoti laiptinės laiptelių pratimų komplektą. Naudojant laiptų laiptelį svarbu nepamiršti saugos ir formos, nes neteisingai naudojant, įskaitant nugarą, gali būti sužeisti.
Apibrėžimas
Laiptų laipteliai yra įprasta įranga, aptinkama daugelyje treniruoklių centrų ir daugelio JAV namų. Laiptų laipteliai imituojami žingsniuojant laiptais dviem pedalais, sukuriančiais pasipriešinimą, kai pakeliate koją aukštyn ir paspaudžiate pedalą žemyn, sukasi tarp kiekvienos kojos. Norint padidinti arba sumažinti bendrą treniruotės intensyvumą, gali būti padidintas arba sumažintas pasipriešinimas, taip pat jūsų tempas.
Raumenys dirbo
Laiptų laipteliai dirba mankštinant tris pagrindines raumenų grupes. Vienai grupei priklauso keturkojis raumuo, kurį sudaro plaštakos medialis, vastus intermedius, vastus lateralis ir tiesiosios žarnos femoris, kurie dirba pratęsiant ir spaudžiant žemyn jūsų kojas ant laiptelio. Laiptiniu žingsniu taip pat dirba blauzdos raumenys, įskaitant gastrocnemius ir padus, kurie dirba, kai jūs pakeliate ir pakeliate kulną į žingsnį. Laiptiniu žingsniu taip pat dirba gluteus raumenys ir apatinės nugaros raumenys, įskaitant gluteus minumus, medius ir maximus, taip pat latissimus dorsi.
Nugaros traumos
Įprasti nugaros sužalojimai, kurie gali atsirasti netinkamai atliekant pratimus ant laiptų laiptelių, yra raumenų patempimai ir raiščių patempimai. Raumenų patempimai atsiranda, kai apatiniai nugaros raumenys yra ištempti ar dirba virš jų galimybių, todėl raumenys susipainioja ir atsiranda raumenų spazmai. Raumenų spazmai yra įrankis, kurį jūsų kūnas naudoja imobilizuodamas raumenis, kad išvengtumėte tolesnės žalos, skelbia MayoClinic.com. Ligamentiniai patempimai atsiranda, kai raiščiai, jungiantys jūsų nugaros kaulus, yra ištempti per toli, todėl jie gali būti pažeisti ir skausmingi.
Priežastys
Nugaros traumos gali būti padarytos laiptų pakopoje dėl kelių priežasčių. Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių yra netinkama laikysena smarkiai atsiremiant į laiptų laiptelį, kuris gali sukelti pernelyg didelį spaudimą nugarai, sužeisti nugaros raumenis, siūlo Amerikos mankštos taryba. Nugaros sužalojimai taip pat gali būti daromi neatšilus ir ištempus nugaros ir gleivinės raumenis prieš užlipant ant treniruoklių.
Prevencija
Kad nenukentėtumėte nugaros, prieš trenkdamiesi visu laiptelių žingsniu, visada svarbu sušilti lėtai ir tinkamai. Padėti gali ir nugaros raumenų bei raiščių ištempimas prieš įlipant į įrangą. Kai naudojatės laiptų pakopomis, naudokite tinkamą formą, palaikydami nugarą tiesiai ir atsipalaidavę, užuot pasilenkę į priekį, žiūrėdami į priekį, o ne žemyn ties laipteliais, ir švelniai remdamiesi rankas ant šoninių bėgių, kad būtų pusiausvyra, užuot juos panaudoję palaikydami visą jūsų raumenį. kūnas.
