Sfinkterio raumenys yra visame žmogaus kūne, įskaitant sfinkterius, esančius vyro ir moters dubens srityje. Sfinkterio raumuo yra apskritas raumuo, kuris supa kitą kūno struktūrą, pavyzdžiui, vyrų ir moterų šlapimtakiai ir analiniai kanalai. Šių sfinkterio raumenų mankšta padeda išlaikyti stiprią dubens dugną ir padeda išvengti šlapimo nelaikymo. Kelis kartus per dieną galite atlikti daugybę sfinkterio pratimų, niekam to nepastebint, nes judesiai vidiniai, o dubens pakreipimo pratimus galite įtraukti į įprastą mankštos tvarką.
Sfinkterio pratimai
1 žingsnis
Atlikite kegelio pratimus sfinkterio raumenims, supantiems vyro ir moters šlaplę. Šiame sfinkteryje yra arba išleidžiamas šlapimo srautas iš šlapimo pūslės per šlaplę, kuris tęsiasi nuo šlapimo pūslės į kūno išorę. Stiprinti šį raumenį gali padėti išvengti šlapimo nelaikymo. Sėdėkite arba atsistokite patogioje padėtyje. Susitraukite dubens dugno raumenis taip, lyg jūs šlaptųsi. Sutraukite griežčiau ir aukščiau ir įsivaizduokite, kad raumenys juda aukštyn, panašiai kaip liftas lifto šachtoje.
2 žingsnis
Treniruokitės dubens dugno raumenų susitraukimai ir atlikite šlapimtakį supančio sfinkterio sėdėjimą ant tualeto, kai turite eiti į vonios kambarį. Pradėkite ir sustabdykite šlapimo tekėjimą. Tai vadinama šlapimo pūslės treniruotėmis ir dažnai naudojama vyresnio amžiaus žmonių šlapimo nelaikymui gydyti. Tačiau neatlikite šių pratimų per dažnai, nes per daug juos pervargus, šlapimo pūslė gali sumažėti.
3 žingsnis
Treniruokite analinius sfinkterio raumenis - sfinkterį „ani internus“, „ani externus“ ir vidinius bei išorinius analinius sfinkterius - suspausdami ir priverždami išangę sėdint, gulėdami ar stovėdami. Kai jaučiate analinį sfinkterį, jaučiate susitraukimą, tačiau kitus dubens dugno raumenis ir šlapimo sfinkterį turėtumėte atsipalaiduoti. Treniruokitės 10 kartų kelis kartus per dieną.
4 žingsnis
Tonizuokite ir atlikite šlapimo ir analinio sfinkterio raumenis dubens pakreipimais. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, keliai sulenkti ir rankos atsipalaidavusios šonuose. Patraukite apatinius pilvo raumenis ir šiek tiek pakelkite dubens aukštyn ir į vidų. Lėtai toliau kelkite klubus ir sėdmenis į viršų, susitelkdami ties sfinkterių priveržimu. Stipriai suspauskite išangės ir sėdmenų raumenis ir sutraukite dubens dugno raumenis taip, lyg būtumėte šlapimo srautas. Laikykite susitraukimo smailėje, suskaičiuokite iki trijų ir tada nuleiskite dubens žemyn į pradinę padėtį.
