Paauglystės metai yra laikas, kai daugelis paima savo sveikatą į savo rankas ir nusprendžia pradėti kelti svarmenis, siekdami įgyti raumeningą kūną. Treniruotėms svarbu ne tik dieta, bet ir pats geriausias pasaulio treniruočių planas be teisingos dietos nebus naudingas. Paaugliai turi sutelkti dėmesį į sveiką požiūrį į mitybą, tenkindami visus savo maistinių medžiagų reikalavimus, kartu valgydami pakankamai, kad užaugtų naujas raumenų audinys.
Padidėjęs kalorijų poreikis
Norėdami sukurti raumenis, jums reikia perteklinio kalorijų. Paaugliams jau yra padidėjęs kalorijų poreikis. Vidutiniškai aktyvioms 14–18 metų moterims per dieną reikia maždaug 2400 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį, o vyrui - 2800–3200 per dieną. Norint sukurti kalorijų perteklių ir priaugti masės, reikės daugiau nei 500–600 treniruočių dienomis, pasak asmeninio trenerio JC Deeno. Todėl paaugliai berniukai treniruočių dienomis turėtų siekti nuo 3 300 iki 3800 kalorijų. Moterys raumenis augina lėčiau, priduria Deen, todėl pakankamas 300–400 kalorijų perteklius treniruočių dienomis.
Pakrovimas ant angliavandenių
Nors baltymai dažnai yra svarbūs raumenų formavimui, angliavandeniai vaidina lemiamą vaidmenį, nes jie suteikia energijos treniruotėms ir padeda atsigauti. Sporto dietologės Sharon Howard teigimu, angliavandeniai turėtų sudaryti apie 60 procentų jūsų raciono, o didžiąją dalį turėtų sudaryti vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, tokie kaip duona, makaronai, grūdai ir ryžiai, ir net keli saldainiai.
Gaukite baltymų ir riebalų
Likusi kalorijų dalis turėtų būti gaunama iš baltymų ir riebalų mišinio. Baltymai yra raumenų elementai, o hormonų gamybai jums reikia riebalų, kurie padėtų suformuoti raumenis. Pasak Howardo, daugumai sportininkų paauglių reikia nuo 1, 0 iki 1, 5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jūsų baltymai daugiausia turėtų būti liesi, tokie kaip kepta mėsa ir žuvis, neriebus pienas ar pupelės, o geriausi riebalai yra riešutai, alyvuogių aliejus ir avokadas. Kiti geri baltymų užkandžiai yra žemės riešutų sviestas, sūris, jogurtas, pienas, varškės sūris, kietai virti kiaušiniai ir riešutai. Svarbiausia, kad įgautumėte įvairovės, o ne sutelktumėte dėmesį tik į vieną ar dvi maisto rūšis.
Manipuliuoja raumenų augimui
Siekite priaugti 2 - 3 svarus per mėnesį. Jei neauga ir neaugina raumenys, turite suvalgyti daugiau kalorijų, taigi per dieną suvartokite daugiau nei 100. Be raumenų stiprinimo dietos, jums reikia ir veiksmingo treniruočių plano. Jei dar nesinaudojote svoriais, jėgos treneriai Scottas Riewaldas ir Keith Cinea rekomenduoja pradėti nuo kūno svorio pratimų, tokių kaip pritūpimai, atsispaudimai, tempimai, nusileidimai, lunges ir nugaros pratimai, kiekvienam - tik po 15 rinkinių. Ir būkite tikresni, vadovaujami trenerio, pradėkite laisvo svorio judesius, tokius kaip pritūpimai prie štangos ir pritūpimų, presai ant suoliuko ir eilės. Siekite trijų, nuo šešių iki 15 pakartojimų, atlikdami kiekvieną raumenų grupę tris kartus per savaitę.
