Baltymuose yra nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų daugeliui jūsų sveikatos aspektų palaikyti, įskaitant augimo ir vystymosi reguliavimą bei raumenų raumenų palaikymą. Deja, daug gerų baltymų šaltinių taip pat turi daug riebalų. Iš gyvūnų gaunami riebalai, tokie kaip sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis, gali prisidėti prie padidėjusio cholesterolio lygio, širdies ligų ir insulto. Pasirinkę liesą mėsą ir kitus neriebius baltymų šaltinius, galite gauti aminorūgščių, kurių reikia jūsų kūnui, be papildomų riebalų ir kalorijų.
Pupelės
Pupelės yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių be riebalų. Vienoje virtame puodelyje daugumoje pupelių yra nuo 14 iki 17 gramų baltymų ir mažiau nei 1 gramas riebalų. Apsvarstykite galimybę padidinti garbanzo pupelių, juodųjų pupelių, pupelių pupelių, pinto pupelių, lęšių ir sojų pupelių suvartojimą. Iš sojų pupelių pagamintas tofu ir tempeh taip pat yra mažai riebalų turintys baltymų šaltiniai. Be baltymų, maistinių skaidulų gausite ir valgydami pupeles. Norėdami gaminti sveiką čili, sriubas, troškinius, burrito ir karis, naudokite pupeles, o ne mėsą. Jie taip pat yra puikus salotų užpilas.
Grūdai
Baltymai be riebalų gaunami ir iš nesmulkintų grūdų maisto. Kvinoja ir tefas yra du grūdai, kurių baltymai yra turtingiausi ir kurių kiekvienoje virtoje puodelyje yra nuo 8 iki 10 gramų baltymų ir nuo 2 iki 3, 5 gramų riebalų. Kvinoja gali būti naudojama vietoje rudųjų ryžių, o tefas dažniausiai sumalamas į miltus kepimui. Avižiniai dribsniai yra dar vienas geras pasirinkimas, suteikiantis 6 gramus baltymų ir 2 gramus riebalų viename puodelyje. Galite valgyti avižas kaip karštus pusryčius arba kepti jas į bandeles ir bandeles. Kuskuso, grikių, sorų, rudųjų ryžių ir viso grūdo maisto produktai taip pat suteikia mažai riebalų turinčius vegetarinius baltymus.
Liesa mėsa
Daugelis gyvūninės kilmės produktų taip pat teikia liesą baltymų šaltinį. Pasirinkite gabalus, kuriuose yra mažiausiai riebalų, odos ir kaulų. Vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos, yra puikus pasirinkimas - kiekvienoje 3 uncijos porcijose yra 27 g baltymų ir 3 g riebalų. Pasirinkite maltą jautieną, pažymėtą 95 procentų liesumo, ir už 3 uncijos porcijas gausite 23 gramus baltymų ir 5 gramus riebalų.
Jūros gėrybės
Taip pat galite pasirinkti daugelio rūšių žuvis ar jūros gėrybes, kurių baltymai yra mažai riebūs. 3 uncijos porcija ešerių, karpių, menkių, plekšnių, juodadėmių menkių ar paltusų suteikia jums nuo 15 iki 20 gramų baltymų ir nuo 1 iki 4 gramų riebalų. Moliuskai, midijos ir šukutės suteikia jums nuo 15 iki 20 gramų baltymų ir nuo 1 iki 4 gramų riebalų. Tik būtinai gardinkite, kepkite ar kepkite šias jūros gėrybių parinktis, kad jose būtų mažai riebalų.
Baltymų milteliai
Baltymų papildo vartojimas yra dar vienas būdas gauti papildomų amino rūgščių be daug pridėtinių riebalų. Perskaitykite baltymų miltelių etiketę ir sužinokite, kiek gramų riebalų ir baltymų gaunate vienoje porcijoje. Daugelyje jų yra daugiau nei 20 gramų baltymų ir mažiau nei 3 gramai riebalų. Sumaišykite baltymų miltelius su neriebu arba nugriebtu pienu, kad gautumėte daugiausiai baltymų su mažiausiu riebalų kiekiu vienoje porcijoje.
