Per didelis peties sąnario naudojimas gali sukelti trintį, atsirandantį dėl sausgyslių ir raiščių judėjimo per peties kaulą. Laikui bėgant ant peties kaulo gali atsirasti kaulų smaigaliai, kurie gali būti skausmingi.
Tačiau kaulų pasklidimo galima išvengti. Geriausias būdas užkirsti kelią šiems spurtams arba apeiti aplink juos, jei jų turite, yra sustiprinti stabilizatoriaus raumenis, kurie supa jūsų peties sąnarį.
1. Stovėjimo kabelio išorinis pasukimas
Rotatoriaus rankogalių ašaros yra dažniausia trauma tarp beisbolo žaidėjų. Rotatoriaus rankogalių raumenys gali būti lengvai sužeisti ir neteisingai atliekant suoliukus.
Rotatoriaus rankogalių raumenys apima supraspinatus, infraspinatus, subscapularis raumenis ir mažuosius. Šie keturi mažyčiai raumenys funkcionuoja stabilizuodami ir palaikydami petį jo natūraliu judesiu.
KAIP TAI NAUDOTIS: Ant reguliuojamo kabelio įrenginio judėkite laidą tol, kol rankena atsidurs tarp jūsų pilvo mygtuko ir krūtinės apačios. Tada suimkite rankeną dešinėje arba kairėje rankoje. Alkūnė turi būti arti kūno, dilbis perbrauktas pilvu.
Traukite laidą kuo toliau nuo kūno, alkūnę laikykite kuo arčiau kūno. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 12-15 pakartojimų rinkinius.
2. Ant hantelio gulinčio peties išorinė rotacija
Kabelio išoriniai pasukimai yra puikus būdas sušildyti rotatoriaus rankogalių raumenis. Vis dėlto išorinis peties pasisukimas ant hantelių yra geriausias būdas treniruoti rotatoriaus rankogalį, kai baigsite spaudimą ant suoliuko ar virš galvos.
Čia norėsite naudoti lengvus hantelius. Pratimas skirtas mažesniems raumenims, kurie jau padeda didesniems judesiams, todėl jums nereikia trenkti jiems sunkiu svoriu.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant savo jogos ant kilimėlio. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, bet kojas pastatykite viena ant kitos. Suimkite hantelį ir alkūnę priglauskite prie klubo ir kojos šono, dilbį remdamiesi į pilvą.
Pratimo metu alkūnė turėtų dirbti kaip mažas vyris. Išoriškai pasukite petį ir pakelkite hantelį lygiagrečiai kūno šonui. Atlikite du – tris rinkinius po 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
3. Atbulinės musės
Kaip ir rotatoriaus rankogalių raumenys, jūsų treniruotėse užpakalinis deltinis kūnas dažnai yra pamirštamas arba per mažai ignoruojamas. Atbulinės eigos sustiprina jūsų užpakalinį deltinį raumenį, tačiau jie taip pat pasitelkia jūsų rotatoriaus rankogalių raumenis. Tai pratimas, kurį turėtumėte atlikti krūtinės ar pečių treniruotės pradžioje, taip pat ir pabaigoje.
KAIP tai padaryti: Suimkite du lengvus hantelius ir atsistokite atsiriboję nuo kojų; taip pat galite sėdėti ant treniruočių suolelio. Stumkite klubus atgal, kol šiek tiek sulenksite kelius, o krūtinė bus nukreipta į žemę. Jūsų alkūnės taip pat turėtų būti šiek tiek sulenktos, o delnai nukreipti vienas į kitą.
Pakelkite rankas išlaikydami alkūnių sąnarių minkštumą, kol rankos pasieks tokį patį aukštį kaip pečiai. Padarykite sekundę pauzę ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Ar turite nuolatinį skausmą?
Nesvarbu, jei jus kankina nuolatinis skausmas, prieš atlikdami šiuos pratimus visada pasidomėkite medicinos specialisto nuomone. Kai jie galės patarti jums tinkamai atlikti veiksmus, tik tada turėtumėte įtraukti šiuos pratimus.
