Sveika dieta
1 žingsnis
Sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių bent nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte vieną ar du svarus. Stebėkite kiekvieną suvartotą kaloriją maisto dienoraštyje ir naudokite ją norėdami įvertinti savo mitybos įpročius, kad pamatytumėte, kur galite sumažinti kalorijas.
2 žingsnis
Sumažinkite porcijų dydį. Kiekvienas maistas turi skirtingą porcijos dydį. Išmatuodami maistą ir laikydamiesi vienos rekomenduojamos porcijos porcijos, galite lengviau kontroliuoti kalorijas.
3 žingsnis
Venkite tuščių kalorijų, pavyzdžiui, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto. Sunaikinkite sveikesnes kalorijas. Kaip rekomenduoja JAV žemės ūkio departamentas, įsivaizduokite plokštelės schemą planuodami savo maistą. Bent pusę savo lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis; tik ketvirtadalis yra skirta grūdams, o ketvirtadalis - baltymams.
4 žingsnis
Jei įmanoma, rinkitės mažesnio riebumo galimybes. Vartokite liesus baltymus, pavyzdžiui, vištieną ir žuvį. Pirkite mažiau mėgstamų pieno produktų, tokių kaip 1 proc. Pieno arba sumažinto riebumo sūrį, mažiau riebios versijos.
5 žingsnis
Pasirinkite sveikus riebalus. Kad jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų, jums reikia šiek tiek riebalų. Gaukite riebalų iš natūralių šaltinių, tokių kaip riešutai, avokadai ir alyvuogės.
Pratimas
1 žingsnis
Kiekvieną savaitę atlikite nuo 2 1/2 iki 5 valandų širdies ir kraujagyslių mankštos. Tai galima suskaidyti į mažiausiai 10 minučių segmentus, jei jūsų savaitinė suma artėja prie jūsų tikslo. Apsvarstykite bet kokią veiklą, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir priverčia prakaituoti. Šokiai, vaikščiojimas ir net darbas kieme yra geros širdies ir kraujagyslių sistemos galimybės.
2 žingsnis
Bent du kartus per savaitę įtraukite visų pagrindinių kūno raumenų stiprinimo pratimus. Padidinti raumenų masę yra puikus būdas padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau riebalų. Darykite sunkiosios atletikos, pasipriešinimo juostos treniruotes ar jogą, kad padidintumėte raumenis.
3 žingsnis
Sutelkite dėmesį į savo pilvą tris-penkis kartus per savaitę atlikdami pilvo pratimus. Jei norite, galite kiekvieną dieną dirbti savo abs. Paprasti atsikandimai, stabilumo treniruotės kamuoliu ar „Pilates“ treniruotės - tai visi veiksmingi pilvo raumenų treniravimo būdai.
4 žingsnis
Ieškokite būdų, kaip įtraukti daugiau veiklos į savo dienos tvarkaraštį. Nuplaukite automobilį, o ne važiuokite pro degalinės mašiną. Vaikščiokite aplinkui kalbėdami telefonu. Net atlikite pilvo susitraukimus važiuodami į darbą. Kiekviena jūsų išleista kalorija padeda.
Įspėjimas
Nepradėkite jokių naujų dietų ar kūno rengybos planų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
