Kai reikia numesti svorio, tiek mažai angliavandenių turinti dieta, tiek kalorijų skaičiavimas gali padėti atsikratyti svarų ir jų atsikratyti, jei laikysitės savo pasirinkto plano.
Tačiau būtent čia baigiasi šių dviejų dietų laikymo būdų panašumai.
Tyrimai rodo, kad daugelis žmonių greičiau mato rezultatus, susijusius su mažai angliavandenių turinčia dieta, tačiau galų gale svarbu pasirinkti jums tinkamiausią dietą.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokį svorio metimo planą, pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad tai yra teisingas žingsnis atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę ir sveikatingumo tikslus.
Kalorijų skaičiavimas pagal skaičius
Trumpai tariant: kai skaičiuojate kalorijas, jūs visada matote kalorijas, ką valgote ir geriate. Šis požiūris padeda numesti svorio tol, kol suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate.
Kaip tai veikia: Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, pirmiausia turite apskaičiuoti, kiek jums reikia išlaikyti savo dabartinį svorį - taip pat žinomą kaip dienos priežiūros kalorijas. Anot „Harvard Health Publishing“, tai galite padaryti padauginę iš savo svorio kartų 15. Taigi, pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, jums greičiausiai reikėtų suvartoti apie 2250 kalorijų kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte tą svorį.
Taigi tam, kuriam reikia 2250 palaikymo kalorijų, jis gali atimti 500, kad gautų 1 750, o tai būtų jo dienos kalorijų tikslas numesti svorio palaipsniui ir saugiai.
Išmetama 500 kalorijų per dieną yra pagrįsta ir reali vieta pradėti, nes toks požiūris nereikalauja, kad jūs kardinaliai pakeistumėte savo mitybos įpročius, rašoma JAMA paskelbtame 2018 m. Autorė, Eve Guth, MD, rekomenduoja pakeisti kaloringą maistą, pavyzdžiui, spurgas ir sodą, mažesnio kaloringumo maistui, kuris taip pat yra tankesnis maistinėms medžiagoms, pavyzdžiui, vaisiams ir daržovėms.
Nors kai kuriuose kalorijų skaičiavimo planuose iš viso negali būti jokių rekomendacijų dėl angliavandenių, kiti siūlo iš angliavandenių gauti nuo 45 iki 65 procentų visų dienos kalorijų, tai yra paremta rekomendacijomis, pateiktomis 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse. Tai sudaro 168–244 gramus visų angliavandenių tam, kas suvartoja 1500 kalorijų per dieną.
Privalumai: Vienas kalorijų skaičiavimo pranašumas, palyginti su labiau struktūruotomis dietomis, yra tas, kad informacija apie kalorijas yra lengvai prieinama ir lengvai sekama - ypač dabar, kai daugelis restoranų savo meniu ar svetainėse pateikia informaciją apie kalorijas.
Taip pat yra daugybė biudžetą tausojančių įrankių, kurie padės jums sekti, ką vartojate. Pvz., LIVESTRONG.com „MyPlate“ programa yra nemokamas atsisiuntimas, kuris apskaičiuoja jūsų suvartojimą ir sudaro jums dienos mitybos diagramas, kad galėtumėte pamatyti, kur būtent iš jūsų gaunamos kalorijos.
Trūkumai: Remiantis 2018 m. JAMA straipsniu, daugelis žmonių mano, kad kalorijų skaičiavimas yra „per sunkus, daug laiko reikalaujantis ar stigmatiškas, tuo tarpu kiti gali nurodyti, kad jie tiesiog negali sau leisti sveikesnių pasirinkimų“.
Mažiausias angliavandenių turinčių dietų nuosmukis
Trumpai tariant: užuot sutelkę dėmesį į kalorijas, dietos, kuriose mažai angliavandenių, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo grynuosius angliavandenių gramus. Taikant šį metodą, jūsų svorio metimas atsiranda dėl pasikeitusios medžiagų apykaitos: ribojant angliavandenius jūsų kūnas pereina nuo šių cukrų energijos vartojimo link riebalų deginimo.
Kaip tai veikia: Mažai angliavandenių turinčios dietos priklauso nuo grynųjų angliavandenių skaičiavimo, kuris apskaičiuojamas atimant pluoštą iš visų angliavandenių porcijoje. Nors yra daugybė mažai angliavandenių turinčių dietų planų, kurie skiriasi priklausomai nuo to, kokio tipo ir kiek angliavandenių galite valgyti, „Mayo“ klinika teigia, kad dažniausiai angliavandenių kiekis yra 60 gramų (2 uncijos) per dieną.
Nors neprivalote skaičiuoti kalorijų, vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą, mitybos ekspertai vis tiek rekomenduoja išlaikyti sveiką jų kiekį. Remiantis Nacionaliniu širdies, plaučių ir kraujo institutu, dauguma moterų gali saugiai numesti svorio laikydamosi dietos, kurios metu suvartojama nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų, o vyrai (ir moterys, kurios sveria daugiau ar reguliariai sportuoja) turėtų laikytis dietos nuo 1 500 iki 1 800. kalorijų.
Privalumai: Daugeliui žmonių, besilaikantiems griežtų mažai angliavandenių turinčių dietų, pavyzdžiui, ketogeninės dietos, yra stebėtinai lengva laikytis šių kalorijų ribų, sako Amy Goss, PhD, registruota dietologė ir mitybos mokslų docentė Alabamos universitete. prie Birmingamo. „Vienas iš ketogeninės dietos žmonių mėgstamų dalykų yra tas, kad kalorijų skaičiuoti nereikia“, - sako ji. "Didžioji jūsų kalorijų dalis gaunama iš riebalų, kurie yra labai sotūs, todėl žmonės linkę valgyti mažiau natūraliai, net negalvodami apie tai."
Kaip ir skaičiuojant kalorijas, taip pat yra daugybė įrankių, tokių kaip „Atkins“ angliavandenių skaitiklis, padedantis apskaičiuoti grynuosius angliavandenius.
Trūkumai: skirtingai nuo kalorijų skaičiavimo, mažai angliavandenių turinčios dietos riboja maisto rūšis, kurias galite valgyti.
Pavyzdžiui, remiantis „Harvard Health Publishing“, ketogeninė dieta leidžia sočiuosius riebalus, tokius kaip aliejus, kiauliniai taukai, sviestas ir kakavos sviestas, kartu su nesočiaisiais riebalais, įskaitant kai kuriuos riešutus ir sėklas, avokadus, tofu ir alyvuogių aliejų. Tai taip pat suteikia daugumą baltymų šaltinių ir kai kuriuos vaisius, pavyzdžiui, uogas, nedideliais kiekiais. Tačiau vaisiai paprastai neįtraukiami, o daržovės yra tik lapiniai žalumynai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, šparagai, paprikos, svogūnai, česnakai, grybai, agurkai, salierai ir vasariniai moliūgai.
Be to, kai bus pasiektas jūsų tikslas numesti svorio, turėsite tęsti gyvenimo priežiūros planą, leidžiantį nuo 80 iki 100 g neto angliavandenių per parą.
Maisto angliavandenių ir kalorijų skaičiavimo dietų patarimai
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, paprastai sukelia greitesnį svorio metimą nei dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų / mažai kalorijų, praneša Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. Tačiau didžiausias iššūkis yra nepriaugti svorio - todėl rinkitės mitybos planą, kurio galėtumėte laikytis ilgesniam laikui.
Jei skaičiuojate kalorijas, jums gali būti lengviau sudaryti maisto produktų, kuriuos įtraukiate į dietą, sąrašą. Turėdami konkretų sąrašą ir laikydami namuose maisto atsargas, padėsite atsidurti dietos griovelyje. Be to, turėsite ieškoti kalorijų tik vieną kartą, tada jas galėsite naudoti kiekvieną kartą, kai reikia suderinti suvartojamą kiekį.
Svarbiau, kad kiekvienas kąsnis būtų maistingas, kai valgysite mažiau kalorijų. Tai reiškia, kad į savo racioną reikia įtraukti daug liesų baltymų, daržovių, pupelių, sveikų grūdų, vaisių, riešutų ir neriebių pieno produktų, rekomenduoja „Goss“. Panašiai nenaudokite kalorijų saldainiams, saldainiams, kepiniams ar saldiems gėrimams.
Tiems, kuriems angliavandenių mažai angliavandenių, atminkite, kad daugelis šių dietų leidžia vartoti bet kokius maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudoną mėsą ir sviestą. Jūs nenorite veržtis dėl riebalų, nes tai yra jūsų energijos šaltinis dietoje, kurioje mažai angliavandenių. Tačiau planuojate gauti daugumą šių riebalų iš nesočiųjų šaltinių, tokių kaip augaliniai aliejai, avokadai ir riešutai, sako Gosas, ypač jei turite aukštą kraujo spaudimą, aukštą cholesterolio kiekį ar diabetą.
„Manoma, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, turi būti spalvingos ir įvairios, turinčios daug nekrakmolingų daržovių, o krakmolo ir saldaus maisto kiekis ribojamas“, - sako Gossas. "Jūs neturėtumėte valgyti milžiniškų porcijų mėsos ir sviesto; jie yra tokie kaloringi, kad jums tikrai nereikia daug."
