Trauktas klubo sąnario lankstumas kai kuriems gali būti skausmingas ir potencialiai sekinantis. Atsižvelgiant į jūsų traumos sunkumą, jums gali būti taikomi tam tikri tempimo pratimų tipai. Nors lūpos ir kiti švelnūs ištempimai paprastai yra saugūs švelniems atvejams, pacientams, kuriems yra sunkus klubo atsilenkimo įtempimas, prieš mankštą gali tekti palaukti, kol raiščiai visiškai pasveiks. Norėdami gauti geriausius rezultatus, prieš pradėdami bet kokius tempimo pratimus pasitarkite su gydytoju arba sporto traumų specialistu.
Apibrėžimas sunkumas
Remiantis Rolando Jeffery fizioterapijos sporto traumų klinika, traukiamos klubo sąnario traumos yra trijų skirtingų kategorijų. Pirmojo laipsnio sužalojimai yra gana lengvi ir susideda iš tempimo ar mikrotraumos raumenų, supančių klubus. Traumos, pažymėtos antra ir trečia, gali atitinkamai parodyti dalinius raumenų plyšimus ar plyšimus. Kadangi klubo lankstymą sudaro du pagrindiniai raumenys - psoos ir iliacus, bet kurio iš šių raumenų traumos gali būti traumos. Daugeliu atvejų pacientams patariama nedelsiant pailsėti, apledėti ir pakelti klubo raumenis, o po to atlikti švelnius tempimo pratimus.
Klasikiniai lunges
Nusilenkimas - tai kūno pasipriešinimo mankšta, tradiciškai naudojama lavinti šlaunies ir pakaušio raumenis. Be to, atsilenkimas suteikia reikšmingą klubo lenkimo tempimą, kuris gali palengvinti skausmą. Pradėkite atsilenkimą, žingsniuodami į priekį nuo stovimos padėties, kol jūsų kelias pasieks 90 laipsnių kampą. Lenkite į priekį, kol jūsų užpakalinis kelys yra lygiagretus su žeme, tuo pačiu įsitikindami, kad jūsų priekinis kelys išliktų tiesiai virš kulkšnies. Jei šis pratimas yra per sunkus, jūs galite pailsėti užpakalinę koją ant žemės ir vis tiek išsaugoti klubo lenkimo pratimų privalumus. Prieš kartodami ant priešingos kojos, laikykitės pozos 30–90 sekundžių.
Sieniniai pritūpimai
Remiantis „SportsMD“ svetaine, sieninis pritūpimas yra palaikomas ruožas, galintis palengvinti skausmą, nes padeda atkurti audinių judrumą. Pradėkite atsistoję per nugarą prie sienos, kai kojos yra pečių plotyje. Lenkite kelius, kol kojos suformuos 90 laipsnių kampu tarp blauzdų ir šlaunų. Kryžiuokite rankas ir palaikykite 30–90 sekundžių arba tiek laiko, kiek reikia. Norėdami atlikti gilesnį ištempimą, kojas ištieskite dar plačiau, kol pritūpiate, laikydami kelius tvirtai virš kulkšnių.
Pilna valties poza
„Jogos žurnalas“ rekomenduoja „Navasana“ arba „Boat pose“, viso kūno pozą, norint sustiprinti klubo lankstymo raumenis. Pradėkite sėdėdami ant grindų kojomis tiesiai priešais jus. Paspauskite rankas į grindis, kai lėtai atsilenkite ir pakelkite kojas nuo grindų. Toliau pasilenkite, kai pakeliate kojas, sudarydami V formą tarp viršutinės ir apatinės liemens. Galiausiai ištieskite rankas priešais save taip, kad jos būtų lygiagrečios jūsų šlaunims. Prieš nusileisdami ant grindų, laikykite padėtį 30–60 sekundžių.
