Sveikas paauglys berniukas turėtų gauti nuo 10 iki 35 procentų savo dienos kalorijų iš baltymų, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Neturėdamas pakankamai baltymų, paauglys negali tinkamai augti ir vystytis, o jo kūnas nesugebės sukurti ir atkurti ląstelinio audinio. Paauglys berniukas kiekvieną dieną turi vartoti liesus baltymus iš įvairių šaltinių, nors jis turėtų būti atsargus, nevalgydamas daugiau nei rekomenduojama: Dietos, kuriose yra per daug baltymų, gali sukelti kalorijų perteklių ir priaugti svorio.
Dienos baltymų rekomendacijos
14–18 metų berniukui kasdien reikia maždaug 6 1/2 porcijos baltymų turinčio maisto. JAV žemės ūkio departamentas baltymų porciją apibrėžia kaip vieną kiaušinį, ketvirtadalį puodelio virtų pupelių ar sojų produktų, tokių kaip tofu, vieną šaukštą riešutų sviesto, pusę uncijos riešutų ar sėklų arba vieną unciją virtų paukštienos, mėsos, žuvis ar vėžiagyviai. Pieno produktų baltymai, tokie kaip pienas, jogurtas ar sūris, taip pat prisideda prie jūsų paauglio berniuko baltymų vartojimo, nors USDA skaičiuoja pieną kaip atskirą maisto grupę dėl kalcio.
Dienos meniu pavyzdys
Paaugliai berniukai turėtų stengtis paskirstyti baltymų kiekį per dieną. Tipiški pusryčiai galėtų būti kiaušinis su braškėmis su neskaldytais skrudinta duona, neriebus jogurtas su puse uncijos skrudintų graikinių riešutų ir šviežiais vaisiais. Paaugliai, kurie neturi aukšto cholesterolio kiekio kraujyje, gali turėti keturis kiaušinius per savaitę.
Pietus gali sudaryti 2 uncijos plonai supjaustytos kalakutienos ar vištienos krūtinėlės su salotomis, svogūnais ir pomidorais ant viso grūdo ritinio ir žalių daržovių lazdelėmis. Paaugliai berniukai turėtų vengti perdirbtos delikatesos, įskaitant karštus šunis ir dešreles, kai tik įmanoma, nes jose gausu natrio.
Vakarieniaudamas paauglys berniukas galėjo patiekti nuo 2 1/2 iki 3 uncijų keptos žuvies, pavyzdžiui, lašišos, rudųjų ryžių ir garintų žalių daržovių. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti dvi porcijas žuvų per savaitę, kad sumažėtų širdies ligų rizika.
Vegetarai ir veganai
Paaugliui berniukui nereikia valgyti gyvulinės kilmės maisto, kad gautumėte pakankamai baltymų. Nacionaliniai sveikatos institutai tikina, kad visas aminorūgštis, kurių jūsų organizmui reikia sintetinti baltymus, galite gauti valgydami daug augalinės kilmės maisto produktų per dieną.
Griežti vegetarai ar veganai turėtų vartoti įvairius nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, pupelės, žirniai, riešutai ir sėklos. Šiuose maisto produktuose esančios aminorūgštys papildo viena kitą ir suteikia jūsų paaugliui baltymų. Be to, į savo racioną jis gali įtraukti sojos pieną, sojos produktus, įskaitant tofu ar tempeh, ir grūdams būdingą sėklinę kvinoją: Šie maisto produktai yra vieninteliai augalinių baltymų šaltiniai.
Aplinkybės sportininkams
Kolorado valstijos universiteto pratęsimas sako, kad angliavandeniai ir riebalai yra svarbesni energijos šaltiniai sportininkui nei baltymai. Daugumai sportininkų, įskaitant paauglius, sportuojančius berniukus, nereikia valgyti daugiau baltymų nei nesportininkams. Jei jūsų sūnus yra ištvermingas sportininkas, pavyzdžiui, maratono bėgikas ar ilgų nuotolių dviratininkas, jam gali prireikti nuo 1, 2 iki 1, 4 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei jis užsiima stipria jėgos treniruotė, jam gali prireikti iki 1, 6–1, 7 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Paklauskite sūnaus gydytojo ar sportinės mitybos specialistės, kuri padėtų nustatyti, kiek baltymų jis turėtų valgyti, jei yra rimtas sportininkas.
