Jūsų sveikatai svarbūs du mineralai - kalcis, kad būtų išlaikytas kaulų tankis, ir geležis, gaminant raudonuosius kraujo kūnelius, kad būtų išvengta anemijos. Kai jūs negalite gauti pakankamai geležies ir kalcio iš savo dietos, gali tekti vartoti papildus. Svarbu žinoti, kiek jums reikia šių būtinų mineralų, kokia yra saugi dozė ir kokia galima sąveika.
Patarimas
Geležies tabletės, geriamos vartojant dideles kalcio dozes, gali slopinti geležies pasisavinimą, todėl dažnai patariama papildų vartoti atskirai.
Kodėl jums reikia kalcio
Kalcis yra vienas iš svarbiausių mitybos elementų, užtikrinančių optimalią kaulų ir dantų sveikatą bei raumenų veiklą. Skeletas aprūpina 99 procentus jūsų kūno kalcio. Kai negaunate organizmui reikalingo kalcio, jis imamas iš kaulų. Siekdamos sustiprinti kaulų stiprumą, ypač po menopauzės, daugelis moterų vartoja kalcio papildus, kad padėtų išvengti osteoporozės.
Dėl padidėjusios kaulų retėjimo ir lūžio rizikos, susijusios su reumatoidiniu artritu ir kitomis uždegiminėmis ligomis, dažnai skiriami kalcio papildai, ypač žmonėms, kuriems taip pat alergija pienui.
Kodėl jums reikia geležies
Geležis yra būtina tinkamam augimui ir vystymuisi. Jūsų kūnas naudoja geležį daugeliui biologinių funkcijų palaikyti, įskaitant energijos gamybą, deguonies pernešimą ir hormonų sintezę. Kai kūnas negauna pakankamai geležies, jis negali pagaminti normalaus eritrocitų kiekio, todėl gali atsirasti geležies stokos anemija. Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs vitaminų ar mineralų trūkumas visame pasaulyje.
Mažai geležies turi ypač vaikai, vaisingo amžiaus moterys, nėščios moterys, dažni kraujo donorai ir asmenys, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų. Geležis ypač svarbi nėštumo metu, todėl sveikam vaisiaus augimui paprastai rekomenduojami geležies papildai.
Kiek jums reikia kalcio
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra geriausi natūralūs kalcio šaltiniai. Kai kuriose daržovėse yra kalcio, pavyzdžiui, kopūstų, kopūstų ir brokolių. Jei jie nėra spirituoti, daugumoje grūdų yra tik nedaug kalcio.
Nacionaliniai sveikatos institutai parengė rekomendacijas, kiek reikia kalcio kaulų sveikatai ir tinkamam kalcio sulaikymui, atsižvelgiant į amžių ir lytį. Paros normos iš maisto ir kalcio papildų yra:
- 14-18 metų amžius: 1 300 miligramų
- Nuo 19 iki 50 metų amžiaus: 1 000 miligramų
- Amžius nuo 51 iki 70 metų: vyrai, 1000 miligramų; patelių, 1200 miligramų
- 71 metų ir vyresni: 1 200 miligramų
- Nėščioms ir žindančioms moterims: nuo 1 000 iki 1 300 miligramų
Kiek tau reikia geležies
Liesa mėsa ir jūros gėrybės yra turtingiausi maistinės geležies šaltiniai. Taip pat galite gauti geležies iš riešutų, pupelių, daržovių ir spirituotų grūdų produktų, tokių kaip duona ir grūdai.
Rekomenduojamas paros geležies kiekis, kurį jums reikia, skiriasi, jei esate vegetaras. Žmonės, kurie nevalgo mėsos, reikalauja 1, 8 karto daugiau geležies, nes augaliniuose maisto produktuose yra tokios geležies, kuri nėra tokia biologiškai prieinama kaip gyvūninės kilmės šaltiniai, teigia NIH. RPN geležies, gaunamos iš maisto ir geležies papildų, skirtų nevegetarams, RPN yra:
- 14-18 metų amžiaus: vyrai, 11 miligramų; patelių, 15 miligramų
- Nuo 19 iki 50 metų: vyrai, 8 miligramai; patelių, 18 miligramų
- 51 metų ir vyresni: 8 miligramai
- Nėščioms ir žindančioms moterims: nuo 9 iki 27 miligramų
Kalcio trūkumo priežastys
Nors maistas yra geriausias būdas gauti kalcio, papildai gali būti alternatyva, jei dietos nepakanka arba jei dėl tam tikrų sąlygų jums sunku gauti pakankamai kalcio, įskaitant:
- Laktozės netoleravimas
- Tam tikros medicininės būklės, mažinančios gebėjimą absorbuoti kalcį, pavyzdžiui, celiakija ar uždegiminė žarnyno liga
- Osteoporozė
- Ilgalaikis gydymas kortikosteroidais
Geležies trūkumo priežastys
Kai kurios sąlygos gali apsunkinti pakankamą geležies kiekį maiste vien iš maisto. Mayo klinika praneša, kad kai kurios priežastys, dėl kurių gali trūkti:
- Kraujo netekimas, pavyzdžiui, esant sunkiems mėnesiniams, pepsinės opos, hiatal išvarža ar storosios žarnos vėžys
- Vegetariška ar veganiška dieta
- Tam tikros medicininės būklės, mažinančios vitaminų pasisavinimą, tokios kaip celiakija ar skrandžio šuntavimo operacija
- Nėštumas
Apie kalcio papildus
Anot NIH, apie 43 procentai amerikiečių, įskaitant beveik 70 procentų vyresnio amžiaus moterų, vartoja maisto papildus, kuriuose yra kalcio.
Kalcio papildai paprastai neturi reikšmingo šalutinio poveikio, tačiau retkarčiais gali sukelti dujų, vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą. Galite vartoti kalcio papildus geriamose tabletėse, kapsulėse, kramtomose medžiagose, skysčiuose ir milteliuose.
Papilduose gali būti įvairių rūšių kalcio druskų su skirtingais elementinio kalcio kiekiais. NIH praneša, kad dvi kalcio papildų formos yra karbonatas ir citratas. Jūs turėtumėte vartoti kalcio karbonatą su maistu, nes absorbcijai reikalinga skrandžio rūgštis. Rinkdamiesi kalcio papildą, ieškokite jo, kuriame taip pat yra vitamino D, kuris gali padėti efektyviai įsisavinti.
Didelis kalcio kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą ir gali būti susijęs su padidėjusia inkstų akmenų rizika. Jei viršijate bendrą leistiną viršutinį kalcio suvartojimo lygį, kuris suaugusiesiems yra nuo 2000 iki 2500 miligramų, NIH praneša, kad kalcio papildai gali trukdyti geležies pasisavinimui. Johnsas Hopkinsas rekomenduoja vartoti kalcio ir geležies papildus ar multivitaminus, turinčius geležies, kas dvi valandas.
Apie geležies papildus
Geležies papildai yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, kramtomąsias tabletes ir skysčius.
Nors vargu ar patirsite geležies perteklių iš maisto, išgėrus per didelę geležies tablečių dozę - daugiau kaip 20 miligramų kilogramui - gali atsirasti vidurių užkietėjimas, pykinimas, alpimas, pilvo skausmas ir vėmimas, ypač jei maistas negeriamas tuo pačiu metu..
„MedlinePlus“ pataria nevartoti geležies papildų kartu su pienu, kalciu ir antacidais. Padidinti geležies pasisavinimą padės gerti apelsinų sultis arba vartoti vitamino C papildą kartu su geležies tabletėmis.
Kalcio poveikis geležies pasisavinimui
Klinikiniai tyrimai kartais praneša apie prieštaringus rezultatus, kai kalbama apie kalcio slopinamąjį poveikį geležies ir vitaminų absorbcijai. 2016 m. Balandžio mėn. Žurnale „Food Science Technology“ paskelbtame tyrime buvo tiriama 60 kaimo ūkio moterų mityba, siekiant nustatyti mitybos veiksnių įtaką geležies biologiniam prieinamumui jų racione.
Nors tyrimas buvo nedidelis ir todėl gali būti ne visai taikytinas visoms populiacijoms, jo išvados yra įdomios, nes nustatyta, kad kalcis, taip pat cinkas daro neigiamą įtaką geležies absorbcijai.
Nustatyta, kad mažas geležies turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos, vartojimas ir didelis kalcio vartojimas sukelia geležies ir cinko trūkumą . Tyrėjai pažymėjo, kad pridėjus 150 miligramų kalcio į mėsainių patiekalą, geležies pasisavinimas sumažėjo 50 procentų. Autoriai pasiūlė padidinti geležies suvartojimą arba vengti vartoti kalcio ir daug geležies turinčių maisto produktų, kaip praktinį sprendimą dėl kalcio konkurencijos su geležimi.
Kitas tyrimas, paskelbtas „ Advances in Nutrition “ 2016 m. Kovo mėn., Apžvelgė kalcio karbonato skyrimą nėščioms moterims preeklampsijos prevencijai. Jis pranešė, kad kalcį slopinantis geležies pasisavinimas turėjo minimalų poveikį, ir rekomendavo gydytojams nerekomenduoti pacientų gerti kalcio ir geležies tabletes atskirai , kad būtų lengviau laikytis įprasto režimo.
Kadangi tyrimų išvados skiriasi dėl to, ar gerai vartoti kalcio ir geležies papildus, kartu laikykitės savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarimų, kad padėtumėte nustatyti, kas jums geriausia.
