Paleo dieta remiasi įsitikinimu, kad laukinių gyvūnų ir augalų dieta, vartojama paleolito epochoje (maždaug prieš 10 000 metų), yra sveikiausias būdas žmonėms valgyti. Nors tai tebėra ginčytina, daugybė kūno rengybos entuziastų, įskaitant Gingerį Calemą, sertifikuotą „CrossFit“ trenerį ir sporto salės savininką Džordžtaune, Teksaso valstijoje, cituoja savo privilegijas. „Aš sakyčiau, kad mano trys pagrindiniai pranašumai būtų padidėjęs energijos lygis, visiškas diskomforto ir pilvo pūtimo nebuvimas bei dramatiškas sąnarių uždegimo ir skausmo sumažėjimas“, - sako ji. Kai jūs valgote paleo ir jums reikia užkandžio, ko pasieksite? Čia pateiktas paleo užkandžių, kurių kiekvienoje yra mažiau nei 200 kalorijų, sąrašas, kuris padės jums valdyti savo svorį laikantis paleo dietos gairių.
Paleo dieta remiasi įsitikinimu, kad laukinių gyvūnų ir augalų dieta, vartojama paleolito epochoje (maždaug prieš 10 000 metų), yra sveikiausias būdas žmonėms valgyti. Nors tai tebėra ginčytina, daugybė kūno rengybos entuziastų, įskaitant Gingerį Calemą, sertifikuotą „CrossFit“ trenerį ir sporto salės savininką Džordžtaune, Teksaso valstijoje, cituoja savo privilegijas. „Aš sakyčiau, kad mano trys pagrindiniai pranašumai būtų padidėjęs energijos lygis, visiškas diskomforto ir pilvo pūtimo nebuvimas bei dramatiškas sąnarių uždegimo ir skausmo sumažėjimas“, - sako ji. Kai jūs valgote paleo ir jums reikia užkandžio, ko pasieksite? Čia pateiktas paleo užkandžių, kurių kiekvienoje yra mažiau nei 200 kalorijų, sąrašas, kuris padės jums valdyti savo svorį laikantis paleo dietos gairių.
1. Omletiniai keksai
Jūs atsisakėte grūdų, bet vis tiek galite mėgautis bandelėmis. „Dauguma užkandžių yra pagamintos iš grūdų arba jose yra cukraus“, - rašo dietologė Aglaée Jacob, Kanadoje registruota dietologė ir paleo dietos šalininkė. "Vaisiai yra pasirinkimas, bet ne tada, jei bandote apriboti angliavandenių suvartojimą." Sveika alternatyva? Omletiniai keksai, sako Jokūbas. Tiesiog sumaišykite mėgstamus omleto ingredientus, tokius kaip kiaušiniai, daržovės ir supjaustyta supjaustyta liesa mėsa, tada tolygiai paskirstykite tešlą nekeptoje muffino skardoje. Iškepę turėsite porciją baltymų turinčių, be grūdų bandelių, kurias galėsite užkandžiauti kelioms dienoms. Viename standartinio dydžio omletiniame kekse yra mažiau nei 90 kalorijų.
Jūs atsisakėte grūdų, bet vis tiek galite mėgautis bandelėmis. „Dauguma užkandžių yra pagamintos iš grūdų arba jose yra cukraus“, - rašo dietologė Aglaée Jacob, Kanadoje registruota dietologė ir paleo dietos šalininkė. "Vaisiai yra pasirinkimas, bet ne tada, jei bandote apriboti angliavandenių suvartojimą." Sveika alternatyva? Omletiniai keksai, sako Jokūbas. Tiesiog sumaišykite mėgstamus omleto ingredientus, tokius kaip kiaušiniai, daržovės ir supjaustyta supjaustyta liesa mėsa, tada tolygiai paskirstykite tešlą nekeptoje muffino skardoje. Iškepę turėsite porciją baltymų turinčių, be grūdų bandelių, kurias galėsite užkandžiauti kelioms dienoms. Viename standartinio dydžio omletiniame kekse yra mažiau nei 90 kalorijų.
2. Natūralių takų mišinys
Atsižvelgiant į jų kalorijų tankį, riešutai ir sėklos gali atrodyti nenaudingi maistui, tačiau juose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, todėl jie yra labiau sotūs nei perdirbti produktai. 2009 m. Publikuotame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrėjai analizavo 51 188 moterų, kurių amžius nuo 20 iki 45 metų, riešutų suvartojimą per aštuonerius metus. Moterys, kurios pranešė, kad riešutus valgo du ar daugiau kartų per savaitę, iš tikrųjų turėjo šiek tiek mažesnę riziką priaugti svorio ar nutukti, palyginti su moterimis, kurios retai valgydavo riešutus. Ketvirtadalis takelio mišinio, kuriame yra vaisių, riešutų ir sėklų, suteikia apie 175 kalorijas. Nesvarbu, ar gaminate patys, ar perkate paruoštą takų mišinį, įsitikinkite, kad ingredientuose nėra pridėtojo cukraus.
Atsižvelgiant į jų kalorijų tankį, riešutai ir sėklos gali atrodyti nenaudingi maistui, tačiau juose yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų, todėl jie yra labiau sotūs nei perdirbti produktai. 2009 m. Publikuotame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrėjai analizavo 51 188 moterų, kurių amžius nuo 20 iki 45 metų, riešutų suvartojimą per aštuonerius metus. Moterys, kurios pranešė, kad riešutus valgo du ar daugiau kartų per savaitę, iš tikrųjų turėjo šiek tiek mažesnę riziką priaugti svorio ar nutukti, palyginti su moterimis, kurios retai valgydavo riešutus. Ketvirtadalis takelio mišinio, kuriame yra vaisių, riešutų ir sėklų, suteikia apie 175 kalorijas. Nesvarbu, ar gaminate patys, ar perkate paruoštą takų mišinį, įsitikinkite, kad ingredientuose nėra pridėtojo cukraus.
3. Mėsos ir avokadų salotų įvyniojimai
Pusė avokado suteikia 5 gramus sočiųjų skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, kalį, nesočiuosius riebalus ir vitaminą E. Kalemas rekomenduoja įvynioti avokado gabaliukus ir patiekti mėsą (be glitimo) traškiuose romainių salotų lapuose. maistingas paleo draugiškas užkandis. „Tai mane dėl tam tikrų priežasčių verčia galvoti apie saulės spindulius ir laimingas vasaros dienas“, - sakė ji. Apvyniojimai, pagaminti iš pusės avokado, dviejų deli mėsos gabaliukų ir kelių didelių rombo lapų, suteikia apie 170 kalorijų. Jei norite suteikti daugiau skonio ir maistinių medžiagų, įdarykite kitų daržovių, pavyzdžiui, supjaustytų pomidorų, agurkų ir paprikų, daržovių.
Pusė avokado suteikia 5 gramus sočiųjų skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, kalį, nesočiuosius riebalus ir vitaminą E. Kalemas rekomenduoja įvynioti avokado gabaliukus ir patiekti mėsą (be glitimo) traškiuose romainių salotų lapuose. maistingas paleo draugiškas užkandis. „Tai tiesiog verčia mane galvoti apie saulės spindulius ir laimingas vasaros dienas dėl tam tikrų priežasčių“, - sakė ji. Apvyniojimai, pagaminti iš pusės avokado, dviejų deli mėsos gabaliukų ir kelių didelių rombo lapų, suteikia apie 170 kalorijų. Jei norite suteikti daugiau skonio ir maistinių medžiagų, įdarykite kitų daržovių, pavyzdžiui, supjaustytų pomidorų, agurkų ir paprikų, daržovių.
4. Vaisiai su kokosų pienu
Jei trokštate ledų ar sveikų, drėkinamų saldžių, šviežių vaisių, tokių kaip uogos, meliono kubeliai ir mango gabaliukai, su kokosų pienu. Kokosų riebalai padidins sotumą ir padės geriau įsisavinti riebaluose tirpias maistines medžiagas, įskaitant vitaminą A manguose ir vitaminą E mėlynėse. Vienas puodelis mišrių uogų, papildytas ketvirtadaliu puodelio žalio kokosų pieno, suteikia apie 195 kalorijas. Kokosų pienas yra puiki paleo-draugiška alternatyva, pakeičianti kitus sočiųjų šaltinių, pavyzdžiui, nenugriebto pieno ir sunkios grietinėlės, šaltinį.
Kreditas: „Getty Images“ / „Fleur Schinning“ fotografijaJei trokštate ledų ar sveikų, drėkinamų saldžių, šviežių vaisių, tokių kaip uogos, meliono kubeliai ir mango gabaliukai, su kokosų pienu. Kokosų riebalai padidins sotumą ir padės geriau įsisavinti riebaluose tirpias maistines medžiagas, įskaitant vitaminą A manguose ir vitaminą E mėlynėse. Vienas puodelis mišrių uogų, papildytas ketvirtadaliu puodelio žalio kokosų pieno, suteikia apie 195 kalorijas. Kokosų pienas yra puiki paleo-draugiška alternatyva, pakeičianti kitus sočiųjų šaltinių, tokių kaip nenugriebtas pienas ir sunkioji grietinėlė, šaltinį.
5. Kiaušiniai su daržovėmis
Calem apibūdino „greitus kiaušinius su žalumynais“ kaip greičiausiai pagaminamą paleo mini patiekalą. „Išplakiu kiaušinį ar du ir tada sudedu į kokias nors pavasarines salotų mišraines“, - sakė ji. "Kai šiluma užklumpa tuos žalumynus, tai iš tikrųjų sukuria pasakišką skonį". Galite patys pasidaryti plakdami kiaušinius su bet kokiomis daržovėmis, kurias turite po ranka. Pomidorai supjaustyti kubeliais ir raudonieji paprikai prideda antioksidantų likopeno ir vitamino C. Norėdami pasotinti, įtraukite ląsteliena turtingų daržovių, tokių kaip virtos kopūstai, brokoliai ir morkos. Žolelės ir prieskoniai, tokie kaip česnakai, bazilikai, jūros druska ir juodieji pipirai, gali suteikti daug skonio, tuo pačiu nesukeldami kalorijų. Du kiaušiniai su puse puodelio šviežių daržovių yra apie 150 kalorijų ir 12, 5 gramų baltymų.
Kreditas: „Getty Images“ / Aleksandras SpataryCalem apibūdino „greitus kiaušinius su žalumynais“ kaip greičiausiai pagaminamą paleo mini patiekalą. „Išplakiu kiaušinį ar du ir tada sudedu į kokias nors pavasarines salotų mišraines“, - sakė ji. "Kai šiluma užklumpa tuos žalumynus, tai iš tikrųjų sukuria pasakišką skonį." Galite patys pasidaryti plakdami kiaušinius su bet kokiomis daržovėmis, kurias turite po ranka. Pomidorus supjaustyti kubeliais ir paprikomis supjaustyti antioksidantai likopenas ir vitaminas C. Jei norite pasotinti, įtraukite daug skaidulų turinčias daržoves, tokias kaip virtos kopūstai, brokoliai ir morkos. Žolelės ir prieskoniai, tokie kaip česnakai, bazilikai, jūros druska ir juodieji pipirai, gali suteikti daug skonio, tuo pačiu nesukeldami kalorijų. Du kiaušiniai su puse puodelio šviežių daržovių yra apie 150 kalorijų ir 12, 5 gramų baltymų.
6. Džiovinti jūros dumbliai
Sūrūs užkandžiai ir filmų žiūrėjimas dažnai vyksta kartu, tačiau dauguma įprastų užkandžių, tokių kaip sviestinis popkornas, kukurūzų traškučiai, bulvių traškučiai ar „Doritos“, nėra paleo draugiški. „Paleo“ tinklas rekomenduoja išmirkyti džiovintus jūros dumblius, kurie yra daug maistingesni ir mažiau kaloringi nei traškučiai ir sviestiniai pūsti kukurūzai - be to, turi daug baltymų, suteikdami daugiau nei 8 gramus puodelyje ir vertingą kalio šaltinį. Įsigykite paruoštų džiovintų jūros dumblių, atkreipdami dėmesį į ingredientus, arba pasigaminkite patys, pagardindami ir kepdami šviežius jūros dumblius iki traškumo. Norėdami užkandžiauti nuoširdžiau, patiekite džiovintų jūros dumblių su hummu ir daržovių lazdelėmis.
Kreditas: Šeši „Dun / iStock“ nuotrSūrūs užkandžiai ir filmų žiūrėjimas dažnai vyksta kartu, tačiau dauguma įprastų užkandžių, tokių kaip sviestinis popkornas, kukurūzų traškučiai, bulvių traškučiai ar „Doritos“, nėra paleo draugiški. „Paleo“ tinklas rekomenduoja išmirkyti džiovintus jūros dumblius, kurie yra daug maistingesni ir mažiau kaloringi nei traškučiai ir sviestiniai pūsti kukurūzai - be to, turi daug baltymų, suteikdami daugiau nei 8 gramus puodelyje ir vertingą kalio šaltinį. Įsigykite paruoštų džiovintų jūros dumblių, atkreipdami dėmesį į ingredientus, arba pasigaminkite patys, pagardindami ir kepdami šviežius jūros dumblius iki traškumo. Norėdami užkandžiauti nuoširdžiau, patiekite džiovintų jūros dumblių su hummu ir daržovių lazdelėmis.
7. Bananų traškučiai
Bananai gali padėti patenkinti jūsų saldų dantį, laikantis paleo dietos rekomendacijų. Patas Hanavanas, „CrossFit“ asmeninis treneris Pitsburge (Pensilvanija), rekomenduoja patiems pasigaminti bananų traškučius, dedant į banano griežinėlius citrinos sultis, tada kepant juos ant kepimo skardos, kol jie taps traškūs, dažnai apversdami juos. Kaip vertingas kalio ir angliavandenių šaltinis, bananų drožlės yra naudingas būdas atstatyti elektrolitus ir glikogeną - energiją, kurią sunaudoja raumenys, po treniruotės. Taip pat galite pasigaminti bananų traškučių maisto dehidratoriuje arba nusipirkti paruoštų veislių. Namų drožlės paprastai būna sveikesnės ir lengvesnės, nes kepama daugybė komercinių veislių. Traškuose, pagamintuose iš vidutinio, septynių colių banano, yra 105 kalorijos.
Kreditas: „Getty Images“ / „Alice2072“Bananai gali padėti patenkinti jūsų saldų dantį, laikantis paleo dietos rekomendacijų. Patas Hanavanas, „CrossFit“ asmeninis treneris Pitsburge (Pensilvanija), rekomenduoja patiems pasigaminti bananų traškučius, dedant į banano griežinėlius citrinos sultis, tada kepant juos ant kepimo skardos, kol jie taps traškūs, dažnai apversdami juos. Kaip vertingas kalio ir angliavandenių šaltinis, bananų drožlės yra naudingas būdas atstatyti elektrolitus ir glikogeną - energiją, kurią sunaudoja raumenys, po treniruotės. Taip pat galite pasigaminti bananų traškučių maisto dehidratoriuje arba nusipirkti paruoštų veislių. Namų drožlės paprastai būna sveikesnės ir lengvesnės, nes kepama daugybė komercinių veislių. Traškuose, pagamintuose iš vidutinio, septynių colių banano, yra 105 kalorijos.
8. Mėsos kukuliai
Keturiuose kotletuose, maždaug 3 uncijos porcijose, yra 180 kalorijų ir 15 gramų baltymų. „Mėsos kukuliai yra puikus baltymų šaltinis nešiojamam energijos papildymui“, - rašo Hanavanas. Juos taip pat paprasta gaminti ir laikyti. Paruošti šaldyti kotletai yra patogus pasirinkimas, tačiau atkreipkite dėmesį į užpildus, tokius kaip glitimas ir džiūvėsėliai. Gamindami savo kotletus, rinkitės švelniausius mėsos gabalus, pavyzdžiui, maltą kalakutieną ar ypač liesą maltą jautieną, kad kalorijų ir riebalų suvartojimas būtų kuklus. Taip pat pabandykite pridėti įvairių žolelių ir prieskonių, tokių kaip juodieji pipirai, džiovinti raudonėliai, petražolės ar bazilikas. Norėdami gauti paleo-draugišką panardinimo padažą, ant viryklės sumaišykite pomidorus, supjaustytą pomidorais, gryną pomidorų padažą, česnaką ir itališkus prieskonius.
Kreditas: „Getty Images“ / „Zefirchik06“Keturiuose kotletuose, maždaug 3 uncijos porcijose, yra 180 kalorijų ir 15 gramų baltymų. „Mėsos kukuliai yra puikus baltymų šaltinis nešiojamam energijos papildymui“, - rašo Hanavanas. Juos taip pat paprasta gaminti ir laikyti. Paruošti šaldyti kotletai yra patogus pasirinkimas, tačiau atkreipkite dėmesį į užpildus, tokius kaip glitimas ir džiūvėsėliai. Gamindami savo kotletus, rinkitės švelniausius mėsos gabalus, pavyzdžiui, maltą kalakutieną ar ypač liesą maltą jautieną, kad kalorijų ir riebalų suvartojimas būtų kuklus. Taip pat pabandykite pridėti įvairių žolelių ir prieskonių, tokių kaip juodieji pipirai, džiovinti raudonėliai, petražolės ar bazilikas. Norėdami gauti paleo-draugišką panardinimo padažą, ant viryklės sumaišykite pomidorus, supjaustytą pomidorais, gryną pomidorų padažą, česnaką ir itališkus prieskonius.
9. Veganiškos lazdelės ir gvakamolė
Šis skanus, skoningas panardinimas yra toks pat maistingas, kaip ir spalvingas. Paprastai pagamintą į avokadų košę pridedant laimo sulčių, supjaustytų pomidorų gabalėlių ir druskos, guakamolį paprasta paruošti ir jis gerai tinka paleo gyvenimo būdui. „Nesijaudinkite dėl riebalų kiekio avokadoje“, - sako Stacy Mitchell, registruota dietologė ir maisto tinklaraštininkė. "Tai yra sveiki riebalai!" Šie riebalai mažina uždegimą ir padeda jūsų kūnui geriau įsisavinti antioksidantą likopeną, kuris yra paplitęs pomidoruose. Norėdami gauti papildomų skaidulų ir baltymų, Mitchell rekomenduoja pridėti adzuki pupelių prie savo guacamole. Puodelis šviežių daržovių lazdelių, pavyzdžiui, supjaustytos morkos, agurkai ir paprikos, patiekiamas su ketvirtadaliu puodelio standartinio gvakamolio, yra apie 130 kalorijų.
Kreditas: Steve'o Browno fotografija / „Getty Images“Šis skanus, skoningas panardinimas yra toks pat maistingas, kaip ir spalvingas. Paprastai pagamintą į avokadų košę pridedant laimo sulčių, supjaustytų pomidorų gabalėlių ir druskos, guakamolį paprasta paruošti ir jis gerai tinka paleo gyvenimo būdui. „Nesijaudinkite dėl riebalų kiekio avokadoje“, - sako Stacy Mitchell, registruota dietologė ir maisto tinklaraštininkė. "Tai yra sveiki riebalai!" Šie riebalai mažina uždegimą ir padeda jūsų kūnui geriau įsisavinti antioksidantą likopeną, kuris yra paplitęs pomidoruose. Norėdami gauti papildomų skaidulų ir baltymų, Mitchell rekomenduoja pridėti adzuki pupelių prie savo guacamole. Puodelis šviežių daržovių lazdelių, pavyzdžiui, supjaustytos morkos, agurkai ir paprikos, patiekiamas su ketvirtadaliu puodelio standartinio gvakamolio, yra apie 130 kalorijų.
10. Kepta saldžiųjų bulvių bulvytė
JAV naujienos ir „World Report“ saldžiosios bulvės išvardytos kaip vienas iš populiariausių maisto produktų, mažinančių svorį. Saldžiose bulvėse gausu skaidulų, kurių kiekvienoje bulvėje yra 4 gramai, ir jose yra vitamino A. Hanavanas rekomenduoja keptą saldžiųjų bulvių bulvytę kaip idealų paleo užkandį. Skirtingai nuo įprastų bulvyčių, keptuose bulvių pleištuose yra palyginti mažai riebalų ir kalorijų. Paprasčiausiai supjaustykite saldiąją bulvę į apskritimus ar lazdeles, patepkite jas alyvuogių aliejaus aliejumi ir pabarstykite mėgstamais prieskoniais. Pusė saldžiųjų bulvių vertės keptų bulvyčių, paruoštų su 2 arbatiniais šaukšteliais aliejaus, turi apie 140 kalorijų.
Kreditas: Inga Nielsen / „iStock“ / „Getty Images“JAV naujienos ir „World Report“ saldžiosios bulvės išvardytos kaip vienas iš populiariausių maisto produktų, mažinančių svorį. Saldžiose bulvėse gausu skaidulų, kurių kiekvienoje bulvėje yra 4 gramai, ir jose yra vitamino A. Hanavanas rekomenduoja keptą saldžiųjų bulvių bulvytę kaip idealų paleo užkandį. Skirtingai nuo įprastų bulvyčių, keptuose bulvių pleištuose yra palyginti mažai riebalų ir kalorijų. Paprasčiausiai supjaustykite saldiąją bulvę į apskritimus ar lazdeles, patepkite jas alyvuogių aliejaus aliejumi ir pabarstykite mėgstamais prieskoniais. Pusė saldžiųjų bulvių vertės keptų bulvyčių, paruoštų su 2 arbatiniais šaukšteliais aliejaus, turi apie 140 kalorijų.
11. Kietai virti kiaušiniai, riešutai ir daržovės
Sveiki kiaušiniai suteikia 113 būtinų vitaminų ir mineralų. Trynys yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, jame yra baltymų. Pasak Amerikos optometrijos asociacijos, kiaušiniuose taip pat yra didelis kiekis liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, susijusių su sumažinta širdies ligų ir su amžiumi susijusio aklumo rizika. Vieną iš Calemo mėgstamiausių paleo užkandžių sudaro kietai virtas kiaušinis, nedidelė sauja žalių migdolų ar kitų riešutų ir šviežios daržovės. Viename kiaušinyje, patiektame su 10 neapdorotų migdolų ir užkandinėje kūdikių morkų, yra apie 160 kalorijų.
Kreditas: „Getty Images“ / ŽR. D JANSveiki kiaušiniai suteikia 113 būtinų vitaminų ir mineralų. Trynys yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, jame yra baltymų. Pasak Amerikos optometrijos asociacijos, kiaušiniuose taip pat yra didelis kiekis liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, susijusių su sumažinta širdies ligų ir su amžiumi susijusio aklumo rizika. Vieną iš Calemo mėgstamiausių paleo užkandžių sudaro kietai virtas kiaušinis, nedidelė sauja žalių migdolų ar kitų riešutų ir šviežios daržovės. Viename kiaušinyje, patiektame su 10 neapdorotų migdolų ir užkandinėje kūdikių morkų, yra apie 160 kalorijų.
12. Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra patogus būdas gauti energijos ir maistinių medžiagų kelyje. „Tai gali būti didelis cukraus kiekis, todėl nepersistenkite, tačiau jie gali suteikti daug energijos sportininkams ir kitiems aktyviems žmonėms“, - pataria Hanavanas. 2, 5 uncijos porcija maišytų džiovintų vaisių suteikia apie 175 kalorijas ir 5, 5 gramo ląstelienos. Pusė puodelio džiovintų figų suteikia apie 185 kalorijas. Rinkitės džiovintus vaisius be pridėtinio cukraus. Jei turite maisto dehidratorių, eksperimentuokite su savo džiovintų vaisių mišiniais. Kadangi jie nebus sugadinti kaip švieži produktai, džiovintus vaisius galite laikyti hermetiškose talpyklose automobilyje, rankinėje ir biure - sumažinsite tikimybę griebtis pyragų ir greito maisto (paleo no-nos!), Kai ištinks badas.
Kreditas: „Getty Images“ / Magdalena Niemczyk-ElanArtDžiovinti vaisiai yra patogus būdas gauti energijos ir maistinių medžiagų kelyje. „Tai gali būti didelis cukraus kiekis, todėl nepersistenkite, tačiau jie gali suteikti daug energijos sportininkams ir kitiems aktyviems žmonėms“, - pataria Hanavanas. 2, 5 uncijos porcija maišytų džiovintų vaisių suteikia apie 175 kalorijas ir 5, 5 gramo ląstelienos. Pusė puodelio džiovintų figų suteikia apie 185 kalorijas. Rinkitės džiovintus vaisius be pridėtinio cukraus. Jei turite maisto dehidratorių, eksperimentuokite su savo džiovintų vaisių mišiniais. Kadangi jie nebus sugadinti kaip švieži produktai, džiovintus vaisius galite laikyti hermetiškose talpyklose automobilyje, rankinėje ir biure - sumažinsite tikimybę griebtis pyragų ir greito maisto (paleo no-nos!), Kai ištinks badas.
13. Skruzdėlės ant žurnalo
„Skruzdėlės ant rąsto“ gali nupiešti prisiminimus apie klasę, bet tai įdomus ir maistingas užkandis įvairaus amžiaus žmonėms. Pabandykite salierų stiebus papildyti anakardžių ar migdolų sviestu ir razinomis ar džiovintais serbentais. Du saliero stiebai su 1 šaukštu riešutų sviesto ir ketvirtadaliu puodelio džiovintų serbentų ar razinų suteikia apie 195 kalorijas. Jei norite lengvesnės ir kvapnesnės alternatyvos, pakeiskite riešutų sviestą hummu. Maždaug 25 kalorijos viename šaukštelyje humme yra maždaug ketvirtadalis kalorijų. Saulėgrąžų sėklų pasiskirstymas kalorijomis yra panašus į riešutų sviestą, tačiau tai yra naudinga alternatyva žmonėms, turintiems riešutų alergiją.
Kreditas: „Getty Images“ / „Bhofack2“„Skruzdėlės ant rąsto“ gali nupiešti prisiminimus apie klasę, bet tai įdomus ir maistingas užkandis įvairaus amžiaus žmonėms. Pabandykite salierų stiebus papildyti anakardžių ar migdolų sviestu ir razinomis ar džiovintais serbentais. Du saliero stiebai su 1 šaukštu riešutų sviesto ir ketvirtadaliu puodelio džiovintų serbentų ar razinų suteikia apie 195 kalorijas. Jei norite lengvesnės ir kvapnesnės alternatyvos, pakeiskite riešutų sviestą hummu. Maždaug 25 kalorijos viename šaukštelyje humme yra maždaug ketvirtadalis kalorijų. Saulėgrąžų sėklų pasiskirstymas kalorijomis yra panašus į riešutų sviestą, tačiau tai yra naudinga alternatyva žmonėms, turintiems riešutų alergiją.
14. Šaldyti vaisiai
Šaldyti bananai, pasak Hanavano, yra mėgstamiausi su vaikais ir kur kas sveikesni nei saldūs šaldyti desertai. Tiesiog per naktį į šaldiklį įdėkite nuluptus bananus, įvyniotus į plastikinę plėvelę. Viename vidutinio dydžio šaldytame banane yra 105 kalorijos. Prieš vyniodami ir užšaldydami, į savo bananus pridėkite 2 arbatinius šaukštelius riešutų sviesto ir natūralaus kakavos sviesto dulkes. Viename bandelyje, kuriame yra riešutų sviesto ir kakavos, yra apie 185 kalorijas. Šaldytos raudonos ir žalios vynuogės bei persikų skiltelės taip pat yra skanūs užkandžiai. Viename puodelyje šaldytų vynuogių ar dviejuose mažuose persikuose yra apie 105 kalorijas.
Kreditas: „Getty Images“ / „Jasmina81“Šaldyti bananai, pasak Hanavano, yra mėgstamiausi su vaikais ir kur kas sveikesni nei saldūs šaldyti desertai. Tiesiog per naktį į šaldiklį įdėkite nuluptus bananus, įvyniotus į plastikinę plėvelę. Viename vidutinio dydžio šaldytame banane yra 105 kalorijos. Prieš vyniodami ir užšaldydami, į savo bananus pridėkite 2 arbatinius šaukštelius riešutų sviesto ir natūralaus kakavos sviesto dulkes. Viename bandelyje, kuriame yra riešutų sviesto ir kakavos, yra apie 185 kalorijas. Šaldytos raudonos ir žalios vynuogės bei persikų skiltelės taip pat yra skanūs užkandžiai. Viename puodelyje šaldytų vynuogių ar dviejuose mažuose persikuose yra apie 105 kalorijas.
15. Lašišos salotos su agurkais
Dėl lašišos turtingo baltymų ir vitamino D kiekio ji ne tik užpildo, bet ir puikiai tinka jūsų kaulams. Lašišos salotos yra universalios ir lengvai pagamintos. Įprastus komponentus sudaro nusausinta lašiša su vandeniu, majonezas ir pjaustytas salieras. Pabandykite naudoti maistą, kuriame nėra pieno, ir į jį įtraukite kvapnių ingredientų, tokių kaip citrinos sultys, krapai ir pagardas. Kad kalorijos išliktų kuklios, žuvies ir salierų aptepimui naudokite tik tiek pieno produktų, kad nebūtų pieno, tiekdami prieskonius, palaipsniui pagal savo skonį. Jei norite nešiojamųjų užkandžių, agurką supjaustykite griežinėliais viduryje, šaukštu nusukite sėklas, tada iš abiejų pusių apdėkite salotomis arba agurkų griežinėliais naudokite krekerius, kuriuose nėra grūdų. Trys uncijos daržovių įdarytų tuno salotų su agurku yra apie 180 kalorijų.
Kreditas: „Getty Images“ / „Barol16“Dėl lašišos turtingo baltymų ir vitamino D kiekio ji ne tik užpildo, bet ir puikiai tinka jūsų kaulams. Lašišos salotos yra universalios ir lengvai pagamintos. Įprastus komponentus sudaro nusausinta lašiša su vandeniu, majonezas ir pjaustytas salieras. Pabandykite naudoti maistą, kuriame nėra pieno, ir į jį įtraukite kvapnių ingredientų, tokių kaip citrinos sultys, krapai ir pagardas. Kad kalorijos išliktų kuklios, žuvies ir salierų aptepimui naudokite tik tiek pieno produktų, kad nebūtų pieno, tiekdami prieskonius, palaipsniui pagal savo skonį. Jei norite nešiojamųjų užkandžių, agurką supjaustykite griežinėliais viduryje, šaukštu nusukite sėklas, tada iš abiejų pusių apdėkite salotomis arba agurkų griežinėliais naudokite krekerius, kuriuose nėra grūdų. Trys uncijos daržovių įdarytų tuno salotų su agurku yra apie 180 kalorijų.
16. Paleo stiliaus kokteiliai
Turėtumėte skirti keturias – penkias porcijas vaisių ir daržovių kiekvieną dieną, sako Amerikos širdies asociacija. Tai pašalina širdies ligas ir nutukimą, išlaikant jūsų imuninę sistemą sveiką ir stiprią. Paleo stiliaus kokteiliai yra patogus būdas pasinaudoti šiais privalumais. Pradėkite nuo vandens ar kokosų pieno pagrindo, tada pridėkite šviežių ar šaldytų vaisių. Norėdami gauti daug skaidulų ir antioksidantų, pridėkite šviežių ar virtų morkų, mango gabaliukų ir tamsių lapinių žalumynų. Norėdami gauti daugiau baltymų, įpilkite riešutų, sėklų arba pasterizuotų kiaušinių baltymų. Į bromelainą, fermentą, kuris padeda sumažinti uždegimą, įpilkite šviežių ananasų. Pochlebca, pagaminta iš 1 puodelio sumažinto riebumo kokosų pieno, pusės puodelio šviežių ar šaldytų uogų ir pusės puodelio šviežio mango, suteikia apie 180 kalorijų.
Kreditas: „Getty Images“ / Olga Chechot / „EyeEm“Turėtumėte skirti keturias – penkias porcijas vaisių ir daržovių kiekvieną dieną, sako Amerikos širdies asociacija. Tai pašalina širdies ligas ir nutukimą, išlaikant jūsų imuninę sistemą sveiką ir stiprią. Paleo stiliaus kokteiliai yra patogus būdas pasinaudoti šiais privalumais. Pradėkite nuo vandens ar kokosų pieno pagrindo, tada pridėkite šviežių ar šaldytų vaisių. Norėdami gauti daug skaidulų ir antioksidantų, pridėkite šviežių ar virtų morkų, mango gabaliukų ir tamsių lapinių žalumynų. Norėdami gauti daugiau baltymų, įpilkite riešutų, sėklų arba pasterizuotų kiaušinių baltymų. Į bromelainą, fermentą, kuris padeda sumažinti uždegimą, įpilkite šviežių ananasų. Pochlebca, pagaminta iš 1 puodelio sumažinto riebumo kokosų pieno, pusės puodelio šviežių ar šaldytų uogų ir pusės puodelio šviežio mango, suteikia apie 180 kalorijų.
17. Žiediniai kopūstai "Popcorn"
Laikoma „paleo“ dietos klasika, žiedinių kopūstų pūsti kukurūzai išvis nėra kukurūzai - geras dalykas, nes kukurūzai neleidžiami diele. Skrudindami ir pagardinę žiedinius kopūstus, galite gauti ne tik perteklinį riebalų, bet ir kalorijų kiekį, kino teatro popkorno traškumą ir skonį. Visoje virtų žiedinių kopūstų galvoje yra tik 145 kalorijos. Norėdami, kad kalorijų kiekis išliktų kuklus, prieš skrudindami žiedinius kopūstus apibarstykite druska alyvuogių aliejaus. Pagardinkite žiedynus sveiku padažu, pavyzdžiui, česnaku, itališkais pagardais ir brūkšneliu ar dviem jūros druska.
Kreditas: „Getty Images“ / Zoryana IvchenkoLaikoma „paleo“ dietos klasika, žiedinių kopūstų pūsti kukurūzai išvis nėra kukurūzai - geras dalykas, nes kukurūzai neleidžiami diele. Skrudindami ir pagardinę žiedinius kopūstus, galite gauti ne tik perteklinį riebalų, bet ir kalorijų kiekį, kino teatro popkorno traškumą ir skonį. Visoje virtų žiedinių kopūstų galvoje yra tik 145 kalorijos. Norėdami, kad kalorijų kiekis išliktų kuklus, prieš skrudindami žiedinius kopūstus apibarstykite druska alyvuogių aliejaus. Pagardinkite žiedynus sveiku padažu, pavyzdžiui, česnaku, itališkais pagardais ir brūkšneliu ar dviem jūros druska.
18. Prosciutto apvynioti šparagai
Kvapnus, plonai supjaustytas kumpis „Prosciutto“ gali paversti paprasčiausius patiekalus gurmaniškais. Šparagai suteikia labai nedaug kalorijų, tačiau yra vertingi maistinių medžiagų kiekiai, įskaitant skaidulų, kalio ir B grupės vitaminus. Keturi šparagų stiebai, apvynioti keturiais prosciutto griežinėliais ir apibarstyti alyvuogių aliejaus purkštuvu, suteikia 150 kalorijų ir 13 gramų baltymų. Tiesiog paruoškite bandeles, tada skrudinkite jas ant kepimo skardos, kol kumpis kraštuose bus traškus. Paruoškite didelę partiją, kuria galėsite dalintis ar mėgautis keliomis dienomis, laikydami likusius įvyniojimus ant dėklo, ant kurio šaldytuvo užklijuota plastikinė plėvelė.
Kreditas: „Getty Image“ / Laurie PattersonKvapnus, plonai supjaustytas kumpis „Prosciutto“ gali paversti paprasčiausius patiekalus gurmaniškais. Šparagai suteikia labai nedaug kalorijų, tačiau yra vertingi maistinių medžiagų kiekiai, įskaitant skaidulų, kalio ir B grupės vitaminus. Keturi šparagų stiebai, apvynioti keturiais prosciutto griežinėliais ir apibarstyti alyvuogių aliejaus purkštuvu, suteikia 150 kalorijų ir 13 gramų baltymų. Tiesiog paruoškite bandeles, tada skrudinkite jas ant kepimo skardos, kol kumpis kraštuose bus traškus. Paruoškite didelę partiją, kuria galėsite dalintis ar mėgautis keliomis dienomis, laikydami likusius įvyniojimus ant dėklo, ant kurio šaldytuvo užklijuota plastikinė plėvelė.
