Planuoti treniruočių savaitę reiškia priskirti tam tikrą dieną tam tikroms raumenų grupėms. Šiek tiek neįprasta kartu planuoti peties ir rankos treniruotes. Galbūt atliksite petį ir tricepsą dieną, tačiau pridėję traukimo judesius bicepsu, tai nukrypstate nuo normos.
Tai nereiškia, kad negalite kartu atlikti pečių, bicepsų ir tricepsų treniruotės, tiesiog būkite atidūs planuodami likusią savo kėlimo savaitę, kad tarp dirbtų raumenų grupių būtų bent 48 valandos poilsio.
Peržiūrėkite savo planą
Darykite du – tris pratimus bicepsui ir tricepsui, o tris – penkis - pečiams, kad paspaustumėte raumenis iš visų kampų. Siekite trijų rinkinių nuo aštuonių iki 12 kiekvieno judesio pakartojimų, tarp rinkinių palikdami maždaug 45 sekundes. Pirmiausia sutvarkykite pečius, tada pereikite prie bicepso ir užbaikite tricepsą.
Į rutininį pavyzdį galėtų būti įtraukti šie pratimai tokia tvarka:
- pečių presai
- lat pakelia
- pasvirusios deltinės musės
- koncentracijos garbanos
- smakrai
- atatrankos
- pridėtiniai prailginimai
Taip pat galite susikurti savo treniruotę naudodamiesi žemiau pateiktais pratimais.
Sukurkite savo bicepsą
Bicepsas yra dvigalvis raumuo ir reaguoja į garbanojimo ar tempimo veiksmus. Klasikinės hantelių ir štangos garbanos visada yra pasirinkimas. Veiksmingi šios temos variantai apima šiuos judesius, kurie buvo nustatyti kaip veiksmingiausi bicepso stiprinimo būdai 2014 m. Rugpjūčio mėn. Amerikos mankštos tarybos paskelbtame tyrime:
Koncentracijos garbanos: Sėdėkite ant treniruotės suoliuko krašto, kai kojos yra šiek tiek platesnės už klubus, o kojos tvirtai įžemintos. Vienoje rankoje laikykite hantelį ir pasilenkite į priekį, kad palaikytumėte žasto nugarą prie vidinės šlaunies. Sulenkite alkūnę, kad svoris būtų sulenktas link pečių ir atleistumėte.
Smakro taškai: Smakrai tą pačią dieną suteikia pečių ir bicepso treniruotes. Pakabinkite iš pakeltos juostos su apatine rankena, šiek tiek arčiau nei per petį. Kad jūsų kojos būtų lengviau modifikuotos, leiskite pakabinti kojas arba laikykitės laikiklio. Rankomis patraukite smakrą virš juostos ir atleiskite žemyn.
Kabelio garbanos: stovėkite priešais skriemulio koloną, pritvirtintą tiesiu strypo tvirtinimu. Sukite skriemulį į žemiausią lygį. Suimkite juostą apatine rankena ir alkūnėmis sulenkite, kad svoris būtų užlenktas aukštyn ir žemyn.
Nuolydžio garbanos: Atsisėskite ant treniruočių stendo, nustatyto nuo 45 iki 60 laipsnių kampu. Su kiekvienos rankos hanteliu leiskite rankoms laisvai kabėti išilgai šonų. Užlenkite svorį iki pečių ir atgal žemyn. Pasukite delną taip, kad garbanotumėte į priekį.
Tonas jūsų tricepsas
Tricepsas padeda atliekant kai kuriuos pečių pratimus, ypač pratimus paspaudimams ir paspaudimams. Norėdami tiesiogiai nukreipti juos, nurodykite du – tris iš šių žingsnių, kuriuos ACE 2011 metais pripažino geriausiais:
Trikampiai paspaudimai : eikite į tradicinę „push-up“ padėtį, bet suimkite rankas po krūtine, kad susidarytumėte trikampio formą. Sulenkite alkūnes, kad pastumtumėte aukštyn ir žemyn.
Viršutiniai prailginimai: Abiem rankomis atsistokite ir laikykite hantelio galvą, o rankos ištiestos virš galvos. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte svorį už galvos; Laikykite alkūnes nukreiptas į lubas.
Atsitrenkimas: Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, rankomis kabindami prie šlaunų. Šiek tiek atsilenkite nuo klubų ir patraukite žasto rankas atgal, kad jie būtų lygiagrečiai šonkauliams. Sulenkite ir prailginkite alkūnes, laikydami fiksuotas žasto dalis.
Nuleidimai: atsisėskite ant treniruočių suolelio krašto ar pakelto laiptelio aukščio. Padėkite rankas ant paviršiaus po pečiais, pirštais nukreipkite į kojas. Pakelkite sėdmenis, kad jūsų rankos palaikytų svorį. Sulenkite ir prailginkite alkūnes, kad nuleistumėte liemenį ir klubus žemyn ir aukštyn. Laikykite kelius sulenktus arba pratęskite kojas, kad būtų griežtesnė versija.
Formuokite pečius
Pagrindinis peties raumuo, deltiniai raumenys, turi tris kampus - juos visus reikia treniruotis, kad jie būtų išsamūs. Įtraukite bent vieną pratimą kiekvienai raumenų sekcijai.
1. Priekiniai delnai
Priekinis pakeltas aukštis : Atsistokite nuo kojų iki klubo atstumo ir kiekvienoje rankoje padarykite hantelį, rankos kabės prieš šlaunis. Laikykite rankas tiesiai, kai pakelsite jas priešais save; pauzė, kai pasiekiate smakro aukštį, o tada pradėkite žemyn atgal.
Pečių paspaudimas: Sėskite arba atsistokite ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje prie pečių, alkūnės išlenktos ir šiek tiek žemyn. Paspauskite svorį virš galvos ir atgal iki pradžios.
Pike Push-Ups: Pradėkite nuo jogos šuns padėties, pradedant joga, rankomis ir kojomis ant grindų, o klubus pakeliant link lubų. Norėdami išlaikyti didesnį pasipriešinimą pečių frontams, sulenkite alkūnes, kad atliktumėte paspaudimą - išlaikydami klubus aukštai.
2. Užpakaliniai deltos
Atbulinės eigos: Atsigulkite krūtine ir skrandžiu prie treniruotės suolelio, palenkto 45 laipsnių kampu. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemyn. Atidarykite rankas, laikydami jas tiesias, bet neužfiksuotas prie alkūnės, tarsi ruošiatės stipriai apkabinti. Arka juos atgal kartu, kad būtų padaryta viena rep. Variacija: alkūnes plačiai sulenkite, kai traukite pečių ašmenis, kad gautumėte plačią eilę.
Atbulinis „Pec“ denis: „Pec denio“ mašinos rankenas pastatykite arti tvirtinimo stulpo. Sėdėkite ant sėdynės rankenomis, esančiomis krūtinės aukštyje. Suimkite rankeną su kiekviena ranka ir traukite pečių ašmenis kartu, kad rankos būtų atidarytos ir uždarytos.
3. Šoniniai arba viduriniai deltos
Lat pakelia: Atsistokite, laikydami hantelį kiekvienoje rankoje ir rankas kabindami palei šlaunų šonus. Pakelkite rankas kartu iki pečių aukščio; pristabdyti ir paleisti už vieną rep.
Viršūnės: vertikaliai laikydami pečių plotį, laikykitės štangos stovo. Leiskite strypui laisvai kabėti prieš šlaunis. Sulenkite alkūnes, kad pritvirtintumėte juostą iki smakro aukščio; visą laiką alkūnes laikykite aukščiau dilbių. Žemiau iki pradžios.
