Pavargote išvysti veidrodyje kauliuką, kuris nelyja? Jei norite atsikratyti pilvo riebalų, jums gali kilti pagunda į savo kasdienybę įtraukti nesibaigiantį pilvo pratimą. Deja, jūs negalite pastebėti, kad sumažėja kūno riebalai, todėl nereikia eiti už borto ant traumų ir lentų - teigia Amerikos mankštos taryba (ACE).
Vietoj to, žvilgtelėkite į savo šaldytuvą ir nustatykite keletą savaitinių sporto salių užsiėmimų, kad pašalintumėte perteklinius pilvo riebalus.
Kas yra vidaus organų riebalai?
Jei kovojate su šiek tiek riebalų pertekliaus apatinėje pilvo dalyje ar bendrojoje vidurio dalyje, susipažinkite, kokie yra vidaus organų riebalai ir ką jie reiškia jūsų sveikatai. Skirtingai nuo poodinių riebalų (tokio tipo, kuris kaupiasi tiesiai po oda, kuriuos galite pamatyti ir jausti), visceraliniai riebalai yra nepasiekiami ir juosia vidaus organus, skelbia „Harvard Health Publishing“. Nors vidaus organų riebalai bėgant laikui gali tapti matomi - atsižvelgiant į tai, kiek jų susikaupia, jie dažniausiai būna giliai pilvo srityje.
Nors per didelis abiejų riebalų kiekis yra blogas dalykas, vidaus organų riebalai gali būti ypač pavojingi jūsų sveikatai. Anot Mayo klinikos, tai buvo susieta su tokiomis problemomis kaip širdies liga, 2 tipo diabetas, aukštas kraujospūdis, nenormalus cholesterolio kiekis ir kvėpavimo problemos.
Anot Mayo klinikos, visceralinius riebalus galima atsikratyti laikantis sveikos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Apdorotų maisto produktų pakeitimas sveikesnėmis galimybėmis ir savaitės treniruotės įtraukimas į savo gyvenimo būdą gali padėti atsikratyti pilvo riebalų.
Valgykite švariai, kad prarastumėte pilvo apatinius riebalus
Kai reikia išvalyti savo dienos racioną, perdirbti maisto produktai yra paprasčiausia vieta pradėti. Gali būti sunku visiškai pašalinti perdirbtą maistą, tačiau kai kuriuos labai perdirbtus maisto produktus galite pakeisti sveikesniais, pataria Amerikos širdies asociacija. Užuot pirkę salotų padažus buteliuose, pasigaminkite sveikiau. Arba pridėkite vaisių prie savo javų ir avižinių dribsnių, užuot pirkę saldintas, aromatintas veisles, kuriose pilna rafinuoto cukraus.
Sveikoje mityboje gausu įvairių daržovių iš visų penkių daržovių pogrupių: tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės, ankštinių augalų (pupelės ir žirniai), krakmolingų ir kitų, teigiama Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) mitybos gairėse nuo 2015 m. 2020 m. Panašiai, jei pirmenybė teikiama įvairiems sveikiems vaisiams, jūsų kūnas bus aprūpinamas vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, kurių reikia gerai sveikatai palaikyti.
Nepaisant pastaruoju metu tendencingo mitybos modelio, kuriame mažai angliavandenių, sveika mityba apima sveikus nesmulkintus grūdus, kuriuose pilna skaidulų, geležies, zingo ir B grupės vitaminų, rašoma CDC. Pasirinkite nesmulkintų grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir avižos, pasirinkimą.
Mayo klinikos duomenimis, taip pat naudinga valgyti įvairius sveikus, maistinių medžiagų turinčius baltymų šaltinius. Naudokite liesus baltymų variantus, tokius kaip jūros gėrybės, vištiena, neriebi jautiena ir kiaušiniai.
Atsikratykite pilvo apatinių riebalų mankštos metu
Kai pradėsite prarasti riebalus, kai kurie pratimai gali padėti padidinti kalorijų, kurias sudegina jūsų kūnas, skaičių, kad būtų galima toliau numesti svorio, rašoma CDC. Remiantis CDC, sumažėjus pilvo riebalų kiekiui, padidėjęs mankšta gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto, širdies priepuolio ir insulto riziką.
Sveikos mankštos rutina apima apie 150 minučių vidutinio sunkumo širdies veiklą ir 75 minutes intensyvaus intensyvumo širdies veiklą. Vidutiniškas užsiėmimas gali apimti bet kokius dalykus, pradedant nuo kasdienių darbų, tokių kaip lengvas darbas kieme ir sniego semimas, iki aktyvaus žaidimo su vaikais. Aktyvi veikla pakelia jūsų širdies ritmą, palikdama šiek tiek kvėpavimo - pavyzdžiui, bėgiojimą, plaukimo ratus, šokinėjimą virve ar sportą.
Anot CDC, į stiprią mankštos programą taip pat įeis mažiausiai dvi jėgos treniruotės per savaitę. Šių dukart per savaitę atliekamų jėgos užsiėmimų metu treniruokite visas pagrindines kūno raumenų grupes, įskaitant kojas, klubus, nugarą, krūtinę, pilvą, pečius ir rankas. Jei kyla abejonių, maksimaliai praleiskite laiką naudodamiesi sudėtiniais pratimais, tokiais kaip tempimas ar tempimas, kurie sudegina daugiau kalorijų ir vienu metu dirba kelioms raumenų grupėms.
