10K arba 10 kilometrų (6, 2 mylios) varžybos yra populiari distancija tiek profesionaliems, tiek kasdieniems bėgikams. Iš tikrųjų, „Running USA“ duomenimis, 10K yra antra palankiausia lenktynių distancija už pusmaratonio ribų.
Jei esate naujokas tolumoje, jums gali būti įdomu, kaip atrodo vidutinis 10K laikas. Ir jei jau esate surengę keletą lenktynių po diržu, galbūt norėsite pamatyti, kaip geriausiai susitvarko jūsų asmeniniai žaidimai. Parengdami pirmąsias (ar kitas) 10 kilometrų lenktynes, nusistatykite tikslus atsižvelgdami į šiuos profesionalius ir įprastus finišo laikus.
10K pasaulio rekordų laikai
Elitiniai sportininkai 6, 2 mylios lenktynes užbaigs per 30 minučių ar mažiau, tai reiškia, kad jie bėgs maždaug 5 minučių mylią ar greičiau.
Istoriškai Kenijos ir Etiopijos kilmės bėgikai dominavo vyrų 10 000 metrų pasaulio rekorduose, o Kinijos ir Etiopijos bėgikai turėjo pasaulio rekordą tarp profesionalių moterų, praneša Tarptautinė lengvosios atletikos federacijų asociacija (IAAF).
Šiuo metu Kenenisa Bekele iš Etiopijos turi vyrų pasaulio rekordą 10K rungtyje per 26 minutes, 17 sekundžių. Tai prilygsta vidutinei mylių trukmei - 4 minutės, 14 sekundžių.
Dabartinį moterų pasaulio rekordą turi Almazas Ayana iš Etiopijos. Esamą rekordą ji įveikė per 29 minutes, 17 sekundžių, o tai sutrinka iki vidutinio mylios laiko - 4 minutės, 43 sekundės.
Vidutinis 10K lenktynių laikas
Pasaulio rekordas 10K kartų yra tikrai įspūdingas ir toli gražu ne vidutinis. Bėgikai ar atsitiktiniai bėgikai finišo liniją pasieks lėčiau, paprastai nuo 45 iki 75 minučių, priklausomai nuo jų individualios kūno rengybos lygio.
Remiantis „Running USA“ duomenimis, tipinis vyrų lenktynininkas užbaigia 10 km lenktynes maždaug per 56 minutes, o tai prilygsta maždaug 9 minučių, 2 sekundžių mylios trukmei.
Moterys kelių lenktynininkės nepabaigia savo 10K per toli nuo savo vyrų. Vidutinė moteris bėgikė varžybas užbaigia maždaug per 1 valandą ir 4 sekundes. Tai yra vidutinis mylių laikas, kurio trukmė yra apie 10 minučių, 32 sekundės.
Gerinti savo 10K lenktynių laiką
Norėdami pagerinti savo 10K lenktynių laiką, galite atlikti keletą priemonių treniruodamiesi. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), priešingai populiariems įsitikinimams, ridos sumažinimas yra vienas žingsnis, kuris gali padėti pagerinti jūsų lenktynių laiką. Jei esate sąlyginis distancijos bėgikas, galbūt norėsite parduoti keletą ilgesnių savo bėgimų treniruotėms, skirtoms jūsų greičio didinimui.
Išbandykite keletą skirtingų bėgimo treniruočių, įskaitant intervalinę treniruotę, tempo bėgimą ir kalno treniruotes. Greitas darbas padės pagerinti jūsų kūno rengybą ir efektyvumą, todėl jūsų širdies ritmas taps iššūkiu. Dėl greičio treniruočių intensyvumo ir sužeidimo nedarykite greičio treniruočių daugiau kaip kartą per savaitę.
Įsitikinkite, kad bent vieną poilsio dieną per savaitę norite įsitikinti, ar jūsų kūnas tinkamai šaudo per visą jūsų treniruotę. Jei per daug mankštinatės, galite susižeisti dėl pervargimo. Leiskite kūnui tinkamai atsigauti ir atlikite keletą tempimų ar putų valcavimo, kad išnaudotumėte savo poilsio dieną.
Atminkite, kad hipodromo tipas turės įtakos jūsų laikui. Sudėtingesni kursai, apimantys daugybę kalvų, pavyzdžiui, „Bolder Boulder“, kasmetinės atminimo dienos varžybos kalnuose, esančiuose dideliame aukštyje Kolorado valstijoje, paprastai sudarys lėtesnį laiką nei lygus, jūros lygio maršrutas. Visureigių išdėstymas, apimantis įvairius reljefus, tokius kaip žolių laukai, upeliai ir purvo takai su medžio šaknimis, taip pat paprastai sulėtins bėgiko tipinį 10 K laiką.
