Pupelės
Pupelės, kuriose gausu baltymų ir skaidulų, yra įprastas vegetariškos dietos maistas. Viename puodelyje paprastų, keptų vegetariškų pupelių yra šiek tiek daugiau nei 12 gramų baltymų, o 1 puodelyje juodųjų pupelių yra 15 gramų. Valgydami pupeles vietoje gyvulinių baltymų maisto produktų, dienos metu galite lengvai patenkinti baltymų poreikį. Mirkykite džiovintas pupeles per naktį ir kepkite be aliejaus, kad sutaupytumėte kalorijų. Įdėkite pupeles ant savo salotų, į špinatų įvyniojimą arba ant rudųjų ryžių. Gamindami sriubas, išvalykite pusę pupelių ir naudokite kaip tirštiklį.
Sojos
Sojos produktai yra gaminami iš sojų pupelių ir, skirtingai nuo kitų baltymų pakaitalų, yra visaverčiai baltymai. Universalaus maisto, sojos galite rasti tofu, sojos svieste, grūduose, patiekalams be mėsos ir sojos piene. Šiaurės Amerikos sojų maisto asociacija teigia, kad 1 puodelis sojos pieno turi apie 6 gramus baltymų ir be mėsos sojų mėsainis apie 13 gramų. Savo maisto prekių parduotuvės šaldytuve ieškokite tofu ir naudokite jį vietoje mėsos ant salotų ar makaronų padažuose. Pusė tofu puodelio turi 10 gramų baltymų.
Pienas ir kiaušiniai
Jei nesate veganas, pieno produktai padeda padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Remiantis USDA nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, 1 uncija čederio sūrio turi 7 gramus baltymų, o 1 puodelis neriebaus varškės yra 25 gramai. Pienas, jogurtas ir grietinėlės sūris yra kiti pasirinkimai. Venkite perdirbtų sūrių. Valgydami mažesnio riebumo sūrius, vegetarinėje mityboje palaikykite mažai sočiųjų riebalų. Ieškokite lengvų, neriebių ar be riebalų veislių. Pasirinkite paprastą jogurtą, o ne saldintą, ir pridėkite savo vaisių. Pusryčiams valgykite plaktą kiaušinį ir suvartokite apie 6 gramus baltymų.
Daržovės
Vegetariškoje mityboje gausu daržovių. Remiantis USDA, daržovės yra naudingos jūsų širdies sveikatai ir gali sumažinti 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio riziką. Daržovėse yra šiek tiek baltymų ir jos gali būti baltymų pakaitalas jūsų racione. Puodelis brokolių turi 4 gramus baltymų, o 1 puodelis virtų špinatų ar šaldytų mišrių daržovių turi 5 gramus. Kale, tamsiai lapiškai žalios spalvos, turi 3 gramus 1 puodelyje. Valgydami makaronus rinkitės špinatų kiaušinių makaronus ir gaukite 8 gramus baltymų už puodelį. Į savo racioną įtraukite įvairias daržoves, kad patenkintumėte baltymų ir vitaminų poreikį.
