Kai iškeliate paskutinę repą ar perbraukiate paskutinę mylią, jūsų darbas nėra visiškai atliktas. Net jei ne alkanas iškart po mankštos, tai yra geriausias laikas valgyti. Užkandis po treniruotės nėra būtinas po švelnaus užsiėmimo, pavyzdžiui, pasivaikščiojimo po bloką, tačiau jei treniruotės svarmenis tempiate svarmeniu ar padidinate širdies ritmą valandai ar ilgiau darbo zonai, mažas užkandis ar miltai su angliavandenių ir baltymų santykiu 3: 1 arba 4: 1 yra tvarkingi.
Laiko svarba
Suvartojant pakankamą kiekį angliavandenių per 20–30 minučių po treniruotės, atstatomos raumenų energijos atsargos, o pakankamas baltymų kiekis padeda atsistatyti ir atsigauti. Jei laukiate tik dvi valandas po treniruotės, kad suvalgytumėte maistą, jūsų gebėjimas papildyti raumenis sumažėja 50 procentų, rastas tyrimas, paskelbtas 2002 m. „Taikomosios fiziologijos žurnale“. Tarptautinė sporto mitybos draugija pažymi, kad baltymai taip pat gali Padėkite raumenims absorbuoti angliavandenių energiją ir kaupkite ją kaip glikogeną arba kurą. Tinkama mityba po treniruotės taip pat gali padėti sustiprinti raumenų augimą ir pakelti nuotaiką.
Tikslios sumos
Po treniruotės nereikės mažinti didžiulių angliavandenių ir baltymų porcijų, kad pasinaudotumėte langu ir išpildytumėte santykį. Siekite, kad po treniruotės būtų 30–40 g angliavandenių ir 10–15 g baltymų. Tai sudaro tik apie 160–220 kalorijų - nepakanka norint panaikinti gerą kalorijų sudeginimą, kurį padarėte sesijos metu. Jūs galite valgyti daugiau per 30 minučių langą, jei esate didesnis žmogus, jei treniruotės buvo ypač varginančios ir ilgos, arba jei jūsų kitas valgis yra kelioms valandoms.
Degalų pasiūlymai po treniruotės
Komerciniai gėrimai ir barai yra patogūs variantai, nes nešiojamojoje pakuotėje jų santykis dažnai yra tinkamas. Tačiau norint tinkamai pasveikti, nereikia investuoti į šiuos brangius maisto produktus. Pvz., Knygos „Klestėk: Veganiško mitybos vadovas, užtikrinantis optimalų sportą ir gyvenimą“ autorius Brendanas Brazieris rekomenduoja 1/4 puodelio riešutų sviesto su 3/4 puodelio obuolių ir banano skiltelių. Jei po treniruotės apetitas yra minimalus, skystas pasirinkimas gali būti patraukliausias. Išplakite savo kokteilį naudodami šviežius vaisius, vandenį ir nedidelį šaukštą išrūgų baltymų. Kitas variantas yra graikiško jogurto porcija su uogomis ir bananu.
Truputį vėliau
Nepraėjus daugiau nei trims valandoms po treniruotės, valgykite visą maistą, kad dar labiau paskatintumėte atsigavimą ir raumenų augimą. Tarptautinė sportinės mitybos draugija rekomenduoja šį patiekalą sutelkti į nepakeičiamas aminorūgštis ir angliavandenius, tačiau tikslus baltymų ir angliavandenių santykis šiame valgyje nėra toks svarbus. Gero patiekalo po treniruotės pavyzdžiai yra vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir žalumynais arba tilapija su saldžia bulve ir brokoliais; miltus be treniruotės po treniruotės gali sudaryti didelės salotos su riešutais, sėklomis ir kvinoja.
