Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra svorio metimas, priaugimas ar išlaikymas, 45 minučių pasivaikščiojimas yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą. Sudeginamos kalorijos, einant 4 mylių per valandą 45 minutes, priklausys nuo jūsų svorio ir jūsų vaikščiojimo intensyvumo. Naudokite esamą svorį, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų sudeginama per 45 minutes pasivaikščiojus, ir nustatykite dienos kalorijų poreikį, kad pasiektumėte savo tikslus.
Patarimas
Sudegintų kalorijų skaičius, einant 45 minutes, priklauso nuo jūsų svorio, taip pat nuo jūsų vaikščiojimo tempo ir intensyvumo. Norėdami įvertinti savo energijos sąnaudas, naudokite esamą svorį ir kalorijų skaičiuoklę.
Sudegintos kalorijos vaikštant 4 MPH
Sudegintos kalorijos, vidutiniu greičiu einant 4 myliais per valandą, priklauso nuo jūsų svorio. Kuo daugiau svarų nešiosite, tuo daugiau energijos ar kalorijų turėsite atlikti 45 minučių pėsčiomis.
Pvz., 160 svarų žmogus sudegina 324 kalorijas per valandą, eidamas 15 minučių mylią, rodo kalorijų sudeginimo vaikščiojimo skaičiuoklė iš Ročesterio universiteto medicinos centro. Tai reiškia, kad 45 minučių pėsčiomis tokio dydžio žmogus sudegina 243 kalorijas. 110 svarų asmeniui sudeginamos kalorijos, einant 4 myliais per valandą, sumažėja iki 216 kalorijų per valandą arba 162 kalorijos per 45 minutes.
Įveskite savo informaciją į kalorijų skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginama per 45 minutes. Tada galite naudoti šią informaciją savo sveikatos poreikiams tenkinti. Nesvarbu, ar norite numesti, priaugti svorio, ar išlaikyti svorį, galite daugiau ar mažiau minučių vaikščioti, kad pasiektumėte savo tikslus. Atminkite, kad amerikiečiams iš JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairių rekomenduojama skirti bent 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo.
Vaikščiokite dėl svorio
Jei vaikščiosite norėdami numesti svorio, turėsite sudeginti apie 3500 kalorijų, kad prarastumėte vieną kilogramą riebalų. Vaikščiojimas 45 minutes per dieną padės laikui bėgant pasiekti užsibrėžtus tikslus, tačiau taip pat galite padidinti pasivaikščiojimų intensyvumą, kad pasiektumėte greitesnių rezultatų.
Pasivaikščiojimas įkalnėje arba trumpas bėgimo treniruotes gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per tą patį laiką. Pavyzdžiui, 125 svarų žmogus gali sudeginti 135 kalorijas, eidamas 4 mylių per valandą greičiu. „Harvard Health Publishing“ skelbia, kad tas pats asmuo gali sudeginti 300 kalorijų, skriejančių 6 mylių per valandą greičiu.
Norėdami pasiekti dar geresnių rezultatų, galite įtraukti jėgos treniruotes į savo įprastą rutiną. Raumenų audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, tai reiškia, kad jūs netgi sudeginsite kalorijas ramybėje, kai turėsite daugiau raumenų. Net dvi dienas per savaitę trunkančios jėgos treniruotės padės sustiprinti kaulus ir pagerinti raumenų jėgą bei ištvermę. Galbūt net pastebėsite, kad jūsų vaikščiojimas tampa lengvesnis, kai jūsų kūnas palaiko jūsų žingsnius!
Sveikos gyvensenos pranašumai
Be kalorijų, sudeginamų vaikščiojant 4 myliomis per valandą, vaikščiojimas nuo 30 iki 45 minučių per dieną turi keletą privalumų. Kaip ir kitų formų aerobikos pratimai, vaikščiojimas padeda efektyviau veikti jūsų širdžiai, plaučiams ir kraujagyslėms. Jūsų širdis galės geriau siurbti kraują ir deguonį visame kūne, suteikdama daugiau ištvermės. Mažesnis kraujospūdis, mažesnė širdies ligų ir diabeto rizika, geresnis miegas ir pagerėjusi nuotaika - tai tik keletas kitų aerobinių pratimų pranašumų.
Sveika mityba kartu su įprasta vaikščiojimo rutina padės sukurti tvarius svorio metimo rezultatus. Koreguodami savo racioną, galbūt galėsite dar greičiau pasiekti savo sveikatos tikslus.
2015–2020 m. Mitybos gairėse rekomenduojama valgyti daugiausia vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, turinčių kuo mažiau riebalų ir cukraus. Remiantis gairėmis, valgymas tokiu būdu gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio rūšių ir nutukimo riziką, taip pat kai kuriuos neurokognityvinius sutrikimus ir įgimtus anomalijas.
