Jūsų kryžkaulis yra viena iš labiausiai užmirštų jūsų kūno dalių; kol kažkas negerai. Krūtinė yra trikampio formos kaulas, sudarantis tavo stuburo pagrindą ir sėdintis tarp dubens kaklelio arba apatinio žandikaulio. Tarp kryžkaulio ir žandikaulio yra kryžkaulio sąnarys, kuris judėjimo metu stabilizuoja dubens ir apatinę stuburo dalį. Jis siūlo mažai judesių ir yra amortizatorius dubens srityje ir apatinėje stuburo dalyje. Stiprinti ir stabilizuoti nugaros ir klubo sakralinę sritį gali padėti išvengti sąnarių skausmo ir sutrikimų, tokių kaip sakroiliacinis sąnario disfunkcija ir artritas.
Sakralinis stabilumas
Pratimas pagerina kryžkaulio ir stuburo stabilumą, tuo pačiu pagerinant klubų, kelių ir kulkšnių judėjimą, kai tu esi pritūpęs. Atsistokite kojomis pečių plotyje ir pakelkite rankas virš galvos. Įkvėpkite ir sulenkite kūną į priekį, kad pirštais ar rankomis paliesite žemę. Laikykite šią poziciją nuo vieno iki trijų gilių įkvėpimų. Iškvėpkite ir nuleiskite sėdmenis link žemės, laikydami krūtinę ir stuburą vertikaliai, o rankas ar pirštus ant žemės. Laikydami šią poziciją tris gilius įkvėpimus spauskite alkūnes ir kelius vienas prie kito. Pakelkite rankas virš galvos, iškvėpkite ir atsistokite tiesiai, neprarasdami lygiavimo. Atlikite šį pratimą nuo 5 iki 10 pakartojimų, atlikdami sklandų judesį.
Visi kartu dabar
Šis pratimas stiprina sėdmenis, tuo pačiu pagerina stuburo ir kryžkaulio stabilumą, kai kartu judate kojų ir klubų sąnarius. Keliai ant žemės ant rankų ir keliai rankomis po pečiais, o keliai po klubo sąnariais. Ištieskite kairę koją už jūsų, neversdami ir nejudindami stuburo. Priveržkite kairįjį sėdmenį, kol giliai įkvėpsite koją ir klubą. Palaipsniui judinkite kairįjį kelį link šonkaulių, nejudindami stuburo. Laikykite šią poziciją vieną gilų kvėpavimą. Kartokite pratimą dviem 10 pakartojimų kiekvienai kojai rinkiniu.
Viena pusė visada laimi
Pistoletas yra tarsi vienos kojos gilus pritūpimas, padedantis nustatyti, ar viena kūno pusė yra stipresnė, ar labiau koordinuota nei priešinga. Apvyniokite stiprią elastinę juostą aplink traukimo juostą arba panašią aukštą horizontalią juostą. Laikykite kiekvieną juostos galą kiekviena ranka ir atsistokite, kol juosta šiek tiek įtempta. Ištieskite kairę koją ir rankas priešais save, kai atsistojate ant dešinės kojos. Įkvėpkite ir pritūpkite kuo žemiau, išlaikydami liemenį vertikaliai. Du gilius įkvėpimus ilsėkitės pritūpimo apačioje, kairiąją koją laikykite lygiagrečią žemei. Iškvėpkite ir atsistokite tiesiai, netraukdami juostos. Priešingu atveju galite prarasti pusiausvyrą ir formą. Atlikite keturis rinkinius nuo keturių iki šešių pakartojimų kiekvienai kojai.
Gauk nustatymą peršokti
Nuleidimas ant kojų nuo šuolio sustiprina ir stabilizuoja jūsų kryžkaulio, stuburo, klubo ir kitus sąnarius, nes jie visi kartu sugeria šoką ir sumažina jūsų sužalojimo riziką. Atsistokite ant aerobinių laiptelių krūvos ar panašios tvirtos platformos, kai kojos yra klubų pločio. Sulenkite kojas ir šokkite žemyn nuo laiptelio maždaug dviejų pėdų atstumu nuo savo kilmės. Švelniai nusileiskite ant kojų rutulių, išlaikydami pėdų klubų plotį. Nusileidę, nesuapvalinkite nugaros ir nejudinkite kelių. Pasukite į veidą ir pakartokite pratimą dviem rinkiniais nuo 6 iki 10 pakartojimų.
