Greitai paieškoję internete, galite rasti dešimtis dietų, kurios žada padėti greitai ir lengvai numesti daug svorio. Bet jei norite numesti 50 svarų per šešis mėnesius, norite išvengti tam tikrų dietų, kurios skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa.
Paprasčiausias būdas numesti 50 svarų ir atsisakyti jo yra priimti sveikesnius mitybos įpročius ir pratimų režimą, kurio galite laikytis laikydamiesi savo gyvenimo būdo. Prieš pradėdami bet kokį svorio metimo planą, pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Jūsų 50 svarų svorio metimas
Numesti 50 svarų gali atrodyti neįmanoma užduotis, ypač jei ankstesni bandymai numesti svorio buvo nesėkmingi. Bet jūs ne vienas savo mūšyje prieš išsipūtimą. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), daugiau nei 70 procentų suaugusiųjų JAV turi antsvorio ar yra nutukę. Kaip ir jūs, daugelis išbandė įvairius metodus, kaip numesti nepageidaujamus svarus.
Mitybos ir dietologijos akademijos (IR) duomenimis, lėtas ir stabilus svorio metimas lemia ilgalaikius rezultatus. Jei numesite svorio per greitai, greičiausiai prarasite daugiau vandens ir raumenų, o ne visus riebalus.
Nors greičiausiai prarasite raumenis, kai laikysitės 50 svarų svorio metimo plano, praradę per daug, galite sabotuoti savo svorio metimo pastangas. Kaip pažymėta 2018 m. Gruodžio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Nutrients“ , praradę per daug raumenų, paveikiate bendrą jūsų sveikatą, įskaitant psichologinę ir emocinę sveikatą.
Taip pat jums sunkiau išlaikyti svorį, nes praradus raumenis, sumažėja medžiagų apykaita, todėl kūnas sudegina mažiau kalorijų. Kai jūsų svoris šliaužia atgal, šie papildomi kilogramai yra labiau riebalai nei raumenys, darantys įtaką jūsų kūno sudėjimui.
Amerikos šeimos gydytojų akademija rekomenduoja jums numesti ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę, kad prarastumėte riebalus, o ne raumenis. Esant 2 svarų per savaitę greičiui, per šešis mėnesius galite numesti 50 svarų.
Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad numetus tuos nepageidaujamus svarus turite išlaikyti realius savo svorio metimo tikslus. Tiek NIH, tiek IR rekomenduoja išlaikyti svorio metimo tikslus nuo 5 iki 10 procentų jūsų dabartinio kūno svorio per šešis mėnesius.
Taigi, jei šiuo metu sveriate 250 svarų, tai yra sveikas ir realus tikslas - numesti svorio nuo 13 iki 25 svarų per šešis mėnesius. Nors per šešis mėnesius neįmanoma numesti 50 svarų, nepasiekę savo tikslų, tai gali paveikti jūsų motyvaciją.
Dietos plano suradimas
Nuo savo socialinės žiniasklaidos kanalo iki skelbimų televizijoje, be abejo, turite daugybę variantų, kurie padės numesti 50 svarų svorio. Tačiau jums gali atrodyti, kad visos šios svorio metimo galimybės yra šiek tiek pritrenkiančios ir susimąstote, kuris planas yra jums geriausias. Ar turėtumėte laikytis mažai angliavandenių ar mažai riebalų turinčios dietos ar tiesiog sumažinti kalorijas?
2018 m. Vasario mėn. JAMA paskelbė klinikinį tyrimą, kuriame buvo ištirtas mažai riebalų turinčios dietos ir angliavandenių turinčios dietos poveikis svorio metimui per 12 mėnesių. Šiame tyrime dalyvavo daugiau nei 600 antsvorio turinčių suaugusiųjų, atsitiktine tvarka paskirta laikytis dietos su mažai riebalų ar mažai angliavandenių.
Per 12 mėnesių trunkantį tyrimo laikotarpį sveikatos pedagogai susitiko su kiekviena dietos grupe, kad aptartų jų planui būdingas strategijas, kuriomis siekiama padėti jiems pasiekti ilgalaikį svorio metimą. Sveikatos priežiūros specialistai taip pat paragino tyrimo dalyvius į abiejų dietų planus įtraukti daugiau aukštos kokybės, sveikų maisto produktų.
12 mėnesių pabaigoje tyrėjai nerado reikšmingo svorio praradimo skirtumo tarp dviejų dietų grupių, pažymėdami, kad vidutinis svorio kritimas yra nuo 12 iki 13 svarų. Nors kiekvienoje dietos plane makroelementai pasiskirstė skirtingai, abi grupės suvalgydavo nuo 500 iki 600 mažiau kalorijų per dieną ir vartodavo aukštos kokybės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų.
Remdamiesi JAMA tyrimo rezultatais, galite numesti svorio, pasirinkdami keto dietą ar mažai riebalų turinčią dietą. Tačiau jūs turėtumėte pasirinkti planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir maisto pasirinkimą.
Vis dar skaičiuojamos kalorijos
Nors abi JAMA tyrimo grupės grupės laikėsi skirtingų rūšių dietų, svarbu pažymėti, kad abi grupės sumažino kalorijų kiekį per dieną nuo 500 iki 600 kalorijų. Nesvarbu, kokio plano laikysitės siekdami numesti 50 svarų svorio, kalorijos vis tiek skaičiuojamos.
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą valgydami mažiau kalorijų, sportuodami, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, arba abu. Remiantis Amerikos šeimos gydytojų akademijos duomenimis, 1 svaras riebalų turi apie 3500 kalorijų. Sukūrus 500 kalorijų dienos deficitą, numetamas 1 svaro savaitės svoris. Norėdami numesti 50 svarų per šešis mėnesius, turite sukurti 1 000 kalorijų dienos deficitą, kad išlaikytumėte savo savaitinį 2 svarų svorio metimo tikslą.
Pašalinti iš dietos 1000 kalorijų gali būti sunku ir netvari. Tai taip pat gali apsunkinti jūsų dienos maistinių medžiagų poreikį, kad būtų gera sveikata.
NIH sako, kad moterys gali saugiai numesti svorio ir patenkinti visus savo maistinių medžiagų poreikius, suvalgydamos nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų per dieną, o vyrai gali numesti svorio suvalgydami nuo 1 500 iki 1 800 kalorijų per dieną. Nerekomenduojama suvalgyti mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, nebent jus atidžiai stebi jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas.
Norėdami sukurti kalorijų deficitą, per šešis mėnesius turite numesti 50 svarų, turite pridėti pratimą, kad sudegintumėte kalorijas. JAMA tyrimo dalyviai buvo skatinami per savaitę atlikti nuo 150 iki 300 minučių aerobikos pratimų.
Ką tai reiškia? Penkias dienas per savaitę - nuo 30 iki 60 minučių pėsčiomis, kalvotu dviračiu ar aerobikos užsiėmimais. Pridėjus per dvi jėgos treniruotes dienas - pakeliant laisvus svarmenis ar atliekant kūno pasipriešinimo pratimus - galima išlaikyti daugiau kalorijų sudeginančią raumenų masę.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Be dietos ir mankštos, gero svorio metimo programoje taip pat turėtų būti elgesio terapija, sako NIH ir IR. Jūsų svoriui įtakos turi daugybė veiksnių, įskaitant genetiką, lytį, sveikatą, amžių, mitybos pasirinkimą, veiklą, įpročius ir kultūrą.
Nors daugelio šių veiksnių negalite valdyti, elgesio terapija gali padėti suprasti, kaip šie veiksniai veikia jūsų pastangas numesti svorio. Konsultavimas taip pat padeda kurti strategijas, kaip pakeisti tai, ką galite valdyti. Pvz., Galite vesti maisto ir veiklos žurnalą, sekti savo svorį (net ir pasiekę tikslą) ir rasti sveikų pardavimo vietų stresui valdyti.
Miego įpročiai taip pat gali turėti įtakos svorio kritimui. Anot NIH, dėl miego trūkumo jūs galite persivalgyti. Be dietos, mankštos ir gyvenimo būdo strategijų, pagal savo 50 svarų svorio planą galite skirti septynias – devynias nakties miego valandas.
