Rytietiškos saldžiosios bulvės, kurių rausvai violetinė oda yra egzotiška tradicinės saldžiosios bulvės alternatyva. Natūraliai turintys mažai riebalų ir turintys didelę maistinę vertę, jie yra naudingi sveikatai. Saldžiuose gumbuose gausu antioksidantų, taip pat širdžiai sveikų mineralų. Be to, rytietiškų saldžiųjų bulvių maistinės medžiagos gali padėti numesti svorio, ištremti depresiją, pagerinti regėjimą ir kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Apie rytietiškas saldžias bulves
Rytų saldžiosios bulvės yra labiau žinomos kaip „Satsuma-imo“ arba „ Japoniškos saldžiosios bulvės“. Jie botaniškai klasifikuojami kaip „ Ipomoea batatas“ (iš rytinės šlovės šeimos), į kurį įeina daugybė įvairių Japonijoje auginamų saldžiųjų bulvių veislių.
Mažos ir vidutinio dydžio japoniškos saldžiosios bulvės yra ilgi, liekni ir netaisyklingos formos gumbai. Pusiau šiurkšti, tekstūruota oda yra granatos spalvos, turinti ryškų purpurinį atspalvį. Paruoštas švelniai saldaus skonio minkštas minkštimas įgauna aukso, kreminės spalvos atspalvį, sausos, krakmolingos tekstūros.
Batatai ir japoniškos saldžiosios bulvės
Japoniškos saldžiosios bulvės, dar vadinamos japonišku tryniu, yra gana panašios į amerikietiškus trynius, tačiau turi saldesnį skonį ir minkštesnį minkštimą su šviesesne geltona spalva. Tačiau visos saldžiųjų bulvių veislės priklauso rytinės šlovės šeimai, o tryniai yra gumbai, susiję su lelijomis, kurių gimtoji Afrika ir Azija, sako Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla.
Visų veislių saldžiųjų bulvių maistinis profilis yra panašus, tačiau, atsižvelgiant į jų spalvą, kai kurios turi daugiau fenolio ir karotenoidų. Geltonos ir oranžinės saldžiųjų bulvių kiekis yra didesnis nei purpurinių ir baltų.
Japoniškų saldžiųjų bulvių kalorijos
Rytietiškos arba japoniškos saldžiosios bulvės suteikia 264 kalorijas 200 gramų, o tai prilygsta vienai vidutinei bulvei. Iš visų saldžiosios bulvės kalorijų 9, 6 kalorijų gaunama iš baltymų, tai yra 2, 4 gramo. Norėdami sukurti audinius, įskaitant kaulus, raumenis ir odą, jums reikia baltymų.
USDA rekomenduoja, kad 10–30 procentų jūsų kalorijų turėtų sudaryti baltymai, kurie sudaro apie 56 gramus vyrams ir 46 gramus moterims per dieną.
Japoniškos saldžiosios bulvės turi tik nereikšmingą kiekį riebalų ir neturi cholesterolio. Žinoma, jei valgysite keptą bulvę su sviestu ar grietine, padidėsite riebalų kiekį. Jei norite vietoj skonio, pabandykite naudoti žoleles ar prieskonius ir jogurto gabalėlį.
Angliavandeniai saldžiose bulvėse - energija
Apie 95 procentų japoniškų saldžiųjų bulvių kalorijų pirmiausia gaunama iš sveikų sudėtinių angliavandenių. Angliavandeniai yra svarbūs gaminant energiją, reikalingą medžiagų apykaitos ir fiziniams procesams. Angliavandeniai padeda užpildyti jūsų smegenis, nervų sistemą, ląsteles ir širdį.
USDA rekomenduoja, kad angliavandenių suvartojimas būtų nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų. Japoniškos saldžiosios bulvės valgymas suteikia 63 gramus arba apie 20 procentų jūsų dienos vertės.
Naudingas pluošto turinys
Vienoje japoniškoje saldoje bulvėje yra 4, 6 g maistinių skaidulų, kurios yra svarbiausia virškinimo sistemos sveikata. Pluoštas yra ta maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali suvirškinti. Sugerdamas vandenį ir didindamas tūrį, kad padidintumėte ir sušvelnintumėte išmatą, ląsteliena padeda išvengti vidurių užkietėjimo, hemoroidų, dirgliosios žarnos sindromo , divertikulito ir kitų virškinimo trakto sutrikimų.
Didelio skaidulų kiekio dieta taip pat gali būti naudinga mažinant širdies ligų, nutukimo ir diabeto riziką , sakoma „Mayo“ klinikoje. Be to, išvadose iš 2019 m. Atlikto tyrimo, paskelbto Tarptautiniame maisto mokslų ir mitybos žurnale, rasta ląsteliena maiste sumažino storosios žarnos vėžio atvejų, galbūt dėl jo vaidmens didinant išmatų svorį.
USDA mitybos gairės sako, kad per dieną turėtumėte suvartoti nuo 22, 4 iki 33, 6 g skaidulų, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių.
Didelis sveikų vitaminų kiekis
Japoniškose saldžiose bulvėse yra dauguma B grupės vitaminų, kurių jūsų kūnui reikia energijos gamybai ir tinkamam smegenų bei nervų sistemos veikimui palaikyti. Kiekvienoje 200 g vidutinės bulvės sudėtyje yra šie B grupės vitaminai:
- Tiaminas: 0, 22 miligramo
- Riboflavinas: 0, 06 miligramo
- Niacinas: 1, 6 miligramai
- Vitaminas B6: 0, 56 miligramo
- Foliatas: 98 mikrogramai
- Pantoteno rūgštis: 1, 92 miligramai
- Biotinas: 8 miligramai
Saldžiosios bulvės padeda jūsų imuninei sistemai dėl antioksidacinių gebėjimų . Kiekvienoje japoniškoje saldoje bulvėje yra du stiprūs antioksidantai, kurie neutralizuoja galimus kenksmingus oksidatorius jūsų kūne ir padeda sumažinti ligas. Šitie yra:
- Vitaminas C: 58 miligramai
- Vitaminas E: 3, 2 miligramai
Geras būtiniausių mineralų šaltinis
Japoniškose saldžiosiose bulvėse gausu sveikų mineralų, ypač kalio, vario ir mangano. Bulvių kiekiai yra tokie:
- Kalis: 940 miligramų
- Kalcis: 80 miligramų
- Magnis: 50 miligramų
- Fosforas: 92 miligramai
- Geležis: 1, 4 miligramo
- Varis: 0, 36 miligramo
- Manganas: 0, 88 miligramo
Mineralai širdies ir kraujagyslių sveikatai
Kai kurios svarbios maistinės maistinės japoniškos saldžiosios bulvės naudingos jūsų širdžiai ir gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nacionaliniai sveikatos institutai teigia, kad valgant vegetarišką dietą, kurioje yra daug kalcio, magnio, kalio ir skaidulų bei mažai riebalų, pavyzdžiui, japoniškose saldžiosiose bulvėse, gali sumažėti kraujospūdis.
Kalis apsaugo jūsų širdį
Kalio kiekis japoniškose saldžiose bulvėse padeda palaikyti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą bei ląstelių vientisumą jūsų kūne. Kalis taip pat reikalingas jūsų nervų sistemai ir raumenims, įskaitant širdį, vystyti ir palaikyti.
Reguliuodamas kraujagyslių sienelių atsipalaidavimą, kalis padeda sumažinti ar palaikyti kraujospūdį . „Harvard Health Publishing“ teigia, kad kalis kontroliuoja elektrinių signalų laidumą ir perdavimą jūsų nervų sistemoje - tai apsaugo nuo nereguliaraus širdies plakimo.
Kalcis cholesterolio kiekiui palaikyti
Kalcis, esantis japoniškose saldžiose bulvėse, yra dar vienas mineralas, padedantis sumažinti širdies ligas, mažinant riebalų įsisavinimą ir mažinant cholesterolio kiekį. Kalcio trūkumas gali sukelti nenormalų širdies ritmą, perspėja Nacionaliniai sveikatos institutai.
Magnis kraujospūdžiui palengvinti
Japoniškose saldžiosiose bulvėse esantis magnis padeda sureguliuoti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, taip pat palaikyti raumenų ir nervų funkcijas. Jūsų kraujagyslėms reikia magnio, kad galėtų atsipalaiduoti ir pernešti kalcio bei kalio . Trijų mineralų derinys sumažina hipertenzijos tikimybę .
Pagerina jūsų nuotaiką
Jei suvalgysite saldžiosios bulvės, jums gali išsisukti mėlynė. Viena iš svarbių aminorūgščių, kurios sudaro baltymus japoniškose saldžiosiose bulvėse, yra junginys, vadinamas triptofanu. Japoniškoje saldoje bulvėje yra 30 miligramų triptofano.
Triptofanas yra tiek serotonino, tiek melatonino pirmtakas. Serotoninas yra smegenų neurotransmiteris, reguliuojantis nuotaiką, miegą, apetitą ir skausmą . Serotoniną dažnai rasite kaip antidepresantų sudedamąją dalį. Įrodyta, kad saldžiosiose bulvėse esantis melatoninas skatina miegą ir yra naudojamas vaistus palengvinančiuose vaistuose.
2016 m. Atliktame tyrime buvo tiriamas įvairių triptofano lygių ryšys su emocijomis ir kognityvine reakcija. Rezultatai, paskelbti žurnale „Nutrients“, parodė, kad žemas serotonino kiekis smegenyse yra susijęs su pablogėjusia atmintimi ir prislėgta nuotaika.
Palaiko sveikas akis
Japoniškos saldžiosios bulvės, kaip ir visos saldžiosios bulvės, yra geras beta karotino šaltinis, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A. Žinoma, kad vitaminas A padeda išvengti akių sausumo ir naktinio aklumo . Vitaminas A taip pat padeda sumažinti akių infekcijų riziką.
Saldžiosios bulvės kartu su jo izomeru liuteinu turi daug zeaksantino. Šie riebaluose tirpūs antioksidantai karotenoidai. kurie yra jūsų akies tinklainėje, užkerta kelią lėtinėms akių ligoms, tokioms kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta , užkirsti kelią ar sulėtinti jos progresavimą, teigia Amerikos optometrijos asociacija.
Vitaminas E, esantis japoniškose saldžiose bulvėse, taip pat naudingas jūsų akių sveikatai ir gali sumažinti kataraktos riziką, teigiama metaanalizėje, paskelbtoje „Public Health Nutrition“ 2015 m.
Žemas glikemijos indeksas
Maisto produktų , kuriuose yra mažai glikemijos, pavyzdžiui, japoniškų saldžiųjų bulvių, pasirinkimas gali padėti išvengti nutukimo ir lėtinės ligos. Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip maistas, kurio pagrindas yra angliavandeniai, padidina gliukozės kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys mažą GI (iki 55 metų), yra lėtai virškinami ir absorbuojami, todėl lėtesnis ir mažesnis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas.
Dėl cukraus cukraus smaigalio jūsų kraujagyslės gali sukietėti ir susiaurėti, o tai gali pakenkti jūsų širdžiai. Kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje gali padėti išvengti ir atidėti komplikacijų, įskaitant širdies ligas, insultą ir nervų bei inkstų pažeidimus, atsiradimą, pataria Amerikos diabeto asociacija.
GI priklauso nuo paruošimo metodų
Saldžiųjų bulvių glikeminis indeksas priklauso nuo virimo būdo. Kuo daugiau bulvių iškepa ir apdoroja, tuo didesnis glikemijos indeksas. Išvirtos nuluptos saldžiosios bulvės GI yra mažas - 46. Bet keptos saldžiosios bulvės GI yra 94.
Taip yra todėl, kad kepant ar kepant dideliame karštyje krakmolai suskaidomi į cukrų, užuot likę sudėtingesnėje formoje.
Verdant bulves, temperatūra negali pakilti virš vandens virimo taško arba 212 F. Kepimas paprastai atliekamas esant 350 F, o tai krakmolą suskaido, kad būtų lengviau virškinti.
Geras maistas diabetikams
Maisto produktai, kurių PG indeksas yra žemas, pavyzdžiui, virtos saldžiosios bulvės, turi didelę vietą diabetikams. Tai įrodo 2018 m. Sisteminė apžvalga, kurioje buvo analizuotas glikemijos dietų poveikis pacientams, sergantiems 2 tipo diabetu.
Rezultatai, paskelbti žurnale Nutrients, pranešė, kad dietos, kurių metu nustatomas mažas GI, yra veiksmingesnės kontroliuojant gliukozės kiekį nevalgius kraujyje nevalgius, palyginti su cukriniu diabetu sergančių asmenų, kurių DLK yra didesnis.
Padeda numesti svorio
Didelis maistinių skaidulų kiekis japoniškose saldžiosiose bulvėse gali būti ne tik neriebus ir žemas GI reitingas, bet ir tai gali padėti išlaikyti jūsų svorio metimo planą . Pluoštas užpildo, nepridedant daug kalorijų. Šis pilnatvės jausmas sotina ir gali padėti kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį ir išvengti persivalgymo.
Dėl japoniškų saldžiųjų bulvių, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių , galite pamanyti, kad jos priaugs svorio. Vis dėlto 2018 m. Klinikinių tyrimų metaanalizės parodė dietas, kuriose yra maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ir skaidulų, tačiau kurių žemas glikemijos indeksas ir mažai riebalų yra susiję su svorio kritimu ir kūno sudėjimo sumažėjimu.
Tyrimo metu antsvorio turintiems dalyviams buvo suteikta dieta, kurios pagrindą sudaro augalai, turintys daug angliavandenių, mažai riebalų ir mažai GI. Rezultatuose, paskelbtuose žurnale „Nutrients“, nustatyta, kad tyrimo grupė po 16 savaičių prarado bendrą kūno svorį ir riebalus. Be to, sumažėjo atsparumas insulinui. Šis efektas nebuvo pridėtas nė vienas pratimas.
