Raudonieji lęšiai, kaip ir visų rūšių lęšiai, yra ne tik puikus neriebių augalinių baltymų šaltinis, bet ir gausūs B grupės vitaminai, daug būtinų mineralų ir ląstelienos. Ekonomiški ir lengvai paruošiami lęšiai gali padėti virškinti, apsaugoti širdį, prižiūrėti kaulus ir palaikyti svorio metimą.
Kas yra lęšiai?
Lęšiai yra impulsas, kurį sudaro pupelės, avinžirniai ir kitos valgomos ankštinių augalų sėklos. Objektyvo formos lęšiai būna įvairių dydžių - nuo ypač mažų iki didelių. Nors lęšiai būna įvairių spalvų, tokių kaip rudos, žalios, geltonos, raudonos arba juodos, raudonieji lęšiai yra vieni iš labiausiai paplitusių rūšių maisto parduotuvėse JAV. Jei perkate raudonus lęšius, jų sėklų sluoksnis pašalinamas, o vidinė dalis padalinti per pusę, todėl jie virti daug greičiau, nei jei jie būtų sveiki.
JAV mitybos gairėse laikoma, kad visų rūšių lęšiai ir kiti ankštiniai augalai yra tiek baltymų, tiek augalinio maisto grupių nariai, nes juose yra daug augalinių baltymų ir maistinių skaidulų, skelbia Niujorko mokslų akademijos metraštis , paskelbtas 2017 m. kovo mėn.
Nustatyta, rekomenduojama vieną dieną patiekti virti ankštiniai produktai yra 100 gramų (125 mililitrai) arba pusė puodelio. „ Nutrition Reviews“, paskelbto 2017 m. Gruodį, duomenys skelbia, kad šis kiekis yra pagrįstas tikslas skatinti ankštinių augalų mitybines ir maistines savybes, įskaitant baltymus, ląstelieną, folio rūgštį, geležį, kalį ir cinką.
Remiantis 2017 m. Lapkričio mėn. Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale paskelbta apžvalga, lęšiai dėl savo maistinės vertės, bioaktyviųjų junginių ir polifenolio gali turėti teigiamą ryšį mažindami ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas, vėžys ir širdies ligos, paplitimą. - turtingas turinys.
: Kas yra ankštiniai augalai ir kodėl turėtumėte juos valgyti
Raudonųjų lęšių mityba
Lęšiai yra stipruolis, pilnas maistinių medžiagų, skonio, naudos sveikatai ir skonio. Anot „USA Pulses“, ketvirtadalis puodelio žalių lęšių yra lygus pusei puodelio virtų ankštinių augalų.
USDA duomenimis, ketvirtadalyje žalių raudonųjų lęšių puodelio yra mažai kalorijų - 172 arba 9 procentai dienos vertės (DV). Raudonieji lęšiai taip pat turi mažai riebalų - tik 1 gramas vienam ketvirtadaliui puodelio. Jie neturi jokio cholesterolio ar cukraus ir yra be glitimo. Lęšių kalorijose yra 30 g sudėtingų angliavandenių arba 10 procentų jūsų DV, kurie suteikia jūsų kūnui energijos, kad papildytų jūsų raumenis, smegenis, širdį ir nervų sistemą.
Visų rūšių lęšiai yra puikus ir ekonomiškas baltymų šaltinis, ypač svarbus vegetarams ar žmonėms, kurie nevalgo mėsos. USDA praneša, kad sausi raudoni lęšiai suteikia 11, 5 gramo baltymų, arba 23 procentus DV vienam ketvirtadaliui puodelio, padėti jūsų kūnui kurti ir palaikyti audinius bei skatinti augimą ir vystymąsi.
Daug naudingo pluošto
Raudonuose lęšiuose yra daug maistinių skaidulų, jie yra būtini palaikant virškinimo sveikatą ir padedant išlaikyti jūsų svorį. Remiantis USDA, šios mažos sėklos suteikia 5, 2 g skaidulų arba 21 procentą DV per ketvirtį puodelio. Pluoštas yra maisto dalis, kurios jūsų kūnas nesugeba suskaidyti, todėl ji nepažeista per jūsų žarnyną ir storąją žarną, padidindama tūrį jūsų išmatose ir skatindama reguliarų tuštinimąsi.
Pluoštas ne tik padeda išvengti vidurių užkietėjimo, bet ir padidėjęs virškinamojo trakto poveikis gali padėti valdyti svorį. __ Pluoštas gali padidinti sotumą, sulėtindamas virškinimą, suteikdamas ilgesnį „pilnatvės“ jausmą. Sumažindami apetitą, galite atsispirti norui persivalgyti, o tai gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, maisto produktų, turinčių daug skaidulų, vartojimas gali padėti sumažinti kalorijų įsisavinimą, nes jie susijungia su riebalais, kaip teigiama „ Nutrients“ apžvalgoje, paskelbtoje 2018 m. Gruodžio mėn.
Pluošto kiekis maisto produktuose taip pat gali padėti apsaugoti jus nuo vėžio, rašoma dideliame perspektyviame tyrime, paskelbtame „ American Journal of Clinical Nutrition “ 2015 m. Spalio mėn. Atlikus populiacijos atrankos tyrimo rezultatus nustatyta, kad didelis maistinių skaidulų vartojimas sumažino riziką susirgti vėžiu. gaubtinės ir tiesiosios žarnos adenoma ir storosios žarnos vėžys.
: 4 būdai pagreitinti maisto virškinimą ir išvengti diskomforto
Puikiai tinka sveikai širdžiai
Raudonųjų lęšių valgymas gali būti susijęs su bendra mažesne širdies ligų rizika. Juose yra maistinių medžiagų, kurios daro teigiamą poveikį keliems rizikos veiksniams. Nustatyta, kad kai kurie lęšiuose esantys mineralai, įskaitant kalį, magnį, taip pat folį, daro teigiamą poveikį jūsų širdžiai, nes natūraliai palaiko kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
Remiantis USDA, per ketvirtį puodelio žalių raudonųjų lęšių yra 321 miligramai kalio, kurio jūsų kūnui reikia norint tinkamai perduoti nervą ir palaikyti raumenis, įskaitant širdį. Kalis padeda subalansuoti skysčių kiekį ir neutralizuoja žalingą natrio poveikį. Mažas kalio vartojimas gali padidinti padidėjusio kraujospūdžio riziką, ypač jei jūsų racione vartojama daug druskos, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH).
Magnis yra dar vienas mineralas, atliekantis įvairius vaidmenis saugant jūsų širdį, o raudonųjų lęšių sudėtyje yra 28, 3 miligramų arba 7 procentai DV viename ketvirčio puodelyje, skelbia USDA. Jūsų kūnas turi magnio, kad galėtų reguliuoti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, be to, padeda raumenims ir nervams efektyviai veikti. NIH praneša, kad žmonėms, kurių dietose yra daugiau magnio, gali būti mažesnė rizika susirgti kai kuriomis širdies ligomis ir insultu.
2018 m. Liepos mėn. „ BMJ Open Heart“ paskelbtoje ataskaitoje teigiama, kad magnio trūkumas gali būti susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip hipertenzija, kardiomiopatija, nenormalus širdies plakimas, arterijų sukietėjimas, padidėjęs cholesterolio kiekis ir diabetas.
Iš visų augalinių maisto produktų lęšiuose yra daugiausia folatų. Ketvirčio puodelio lęšių porcijoje yra 98 mikrogramai arba 24 procentai DV folio rūgšties, rašoma USDA. Nors folatai yra geriausiai žinomi dėl kūdikių apsigimimų prevencijos, folatai taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant širdies ligų riziką, nes sumažina arterijas pažeidžiančią aminorūgštį jūsų kraujyje, vadinamą homocisteinu. Pasak Amerikos širdies asociacijos, per didelis šio junginio kiekis jūsų organizme padidina koronarinės širdies ligos, insulto ir periferinių arterijų ligų riziką.
Be vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti stiprinti jūsų širdį, lęšiuose esanti ląsteliena taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Remiantis Amerikos širdies asociacija, padidėjęs skaidulų vartojimas gali sumažinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį dar labiau nei dieta, kurioje mažai sočiųjų ir trans-riebalų.
Tinka stipriems kaulams
Kalcis nėra vienintelis lęšių mineralas, kuris prisideda prie jūsų kaulų sveikatos palaikant jų struktūrą ir stiprumą. Kiti apima fosforą, magnį, kalį, varį, geležį ir cinką.
Jūsų kaulai kaupia 99 procentus kalcio, 85 procentus fosforo ir 66 procentus magnio jūsų kūne, todėl lengva suprasti, kodėl šie mineralai turi lemiamą reikšmę mineralų kaulų tankiui. Raudonuose lęšiuose yra 23 miligramai kalcio, 141 miligramai fosforo ir 28, 3 miligramai magnio viename ketvirčio puodelyje, nurodoma USDA.
Kalis neutralizuoja rūgštis, o tai padeda išvengti kalcio ir fosforo praradimo iš jūsų kaulų, išsiskiriant iš inkstų. Remiantis USDA, raudonieji lęšiai suteikia 321 miligramą kalio vienoje porcijoje.
Varis, geležis ir cinkas lęšiuose yra būtini kolageno gamybai ir sintezei, o tai padeda sukurti struktūrinę kaulų formavimo platformą. Be to, 2018 m. Kovo mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Affective Disorders“, įvertino 14 834 suaugusius žmones ir padarė išvadą, kad varis, geležis ir cinkas kartu su selenu gali padėti palengvinti depresiją.
B Vitaminai ir geležis
Raudonųjų lęšių porcija gali padėti užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų energiją, reikalingą normaliai funkcionuoti.
USDA sako, kad lęšiai yra geras nehemo geležies šaltinis, tiekiantis 20 procentų DV kiekvienoje porcijoje. Nepakankamas geležies kiekis veikia jūsų organizmo energiją, o dėl jo trūkumo gali atsirasti nuovargis, silpnumas, sutrikti virškinimo traktas, pablogėti atmintis ir silpnas imunitetas nuo infekcijų. Dėl labai žemo lygio gali atsirasti sunki geležies stokos anemija.
Raudonieji lęšiai yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, būtinas norint suvalgytą maistą paversti energija, kurios turi jūsų ląstelės, kad tinkamai veiktų jūsų širdis, smegenys ir kraujo ląstelės. USDA pateikia B grupės vitaminų kiekį viename ketvirtyje puodelio nevirtų raudonųjų lęšių kaip:
- 20 procentų DV už tiamino (B1)
- 4 procentai DV riboflavino (B2)
- 4 procentai DV niacino (B3)
- 3 procentai DV vitamino B5 (PA)
- 11 procentų DV vitamino B6
- 24 procentai DV už folatą (B9)
