Jei jūsų tikslas yra tvirta, raumeninga krūtinė, palyginti su šiuo metu sportuojančia įvairove, tada treniruotės programa turėtų atsispirti ant stendo, atsispaudimais ir lyninėmis plokštelėmis.
Šie pratimai atrodo akivaizdūs, nes jie veikia krūtinę, tačiau jie taip pat apsaugo pečių ašmenis - kurie, suapvalėjus į priekį, ištaria įdubusią krūtinę. Po to, kai sulėtėjusi laikysena tiek daug žmonių tapo grobiu kiekvieną dieną, pamatysite, kad laikas pakeisti savo viršutinę kūno dalį.
Kaltininkas
Kai raumenys, traukiantys pečių ašmenis į priekį, yra griežtesni ir standesni nei viršutinės nugaros dalies raumenys, atsiranda krūtinė. Norėdami išspręsti problemą, turite prailginti raumenis, kurie yra trumpi, ir sustiprinti raumenis, kurie traukia pečių ašmenis atgal.
Pagrindiniai raumenys, atsakingi už pečių ašmenų traukimą į priekį ir jų numušimą, yra priekinis žandikaulio priekinis, priekinis žandikaulis ir mažasis.
Nors daugelis veiksnių, kurie lemia įtemptus ir standžius pec raumenis, pavyzdžiui, per didelis sulenkimas, taip pat kiti stumimo pratimai, silpna viršutinė nugaros dalis ir sėdėjimas bei darbas prie stalo didelę dienos dalį, pagrindinis tikslas - pakeisti olą atgal - krūtinėje pirmiausia siekiama sumažinti standumą ir prailginti šiuos raumenis.
Darbų Sąrašas
Pirmiausia, ką reikia padaryti, reikia sumažinti krūtinės ląstos krūtinės raumenų standumą. Norėdami tai padaryti, raumenis masažuokite naudodami lakroso rutulį, teniso kamuoliuką ar kitą apvalų daiktą.
Paimkite rutulį ir padėkite jį tarp sienos ir viršutinės krūtinės dalies iki pat pečių vidaus. Lengvai įspauskite savo kūno svorį į rutulį ir pradėkite judėti rutuliu aplink riedėjimo raumenis. Tai padės sumažinti raumenų įtampą.
Iš ten pereikite prie kito sąrašo elemento: tempdami raumenis. Naudodamiesi durų durimis, padėkite dilbį ant durų strypo alkūne per pečių aukštį ir ranką į kūno šoną (rankos padėtis turėtų būti tokia, tarsi darytumėte ženklą „lauko tikslas“).
Laikydami dilbį ant durų, lėtai pasukite viršutinę kūno dalį nuo rankos, kol pajusite lengvą tempimą viršutinėje krūtinės dalyje. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių ir perjunkite šonus.
Viršutinės nugaros dalies sutvirtinimas
Dabar, kai pasirūpinote viršutine kūno dalimi, atėjo laikas treniruotis ant nugaros, atliekant kitą jūsų sąrašo užduotį - jėgos treniruotes. Viršutinė nugaros dalis - romboidai, viduriniai spąstai, apatiniai spąstai - yra atsakingi už pečių ašmenų traukimą atgal ir taip pat jų apvertimą. Kai jie yra stipresni ir standesni nei krūtinės raumenys, pečių ašmenys liks atgal, o krūtinės ląstos - atvirkštinės.
Atliekant tempimo pratimus, tokius kaip hantelių eilės, apverstos eilės, sėdimos eilės, trosų eilės, juostų atitraukimai, veido tempimai ir linkę Ts, bus sustiprinti viršutiniai nugaros raumenys.
Atliekant šiuos pratimus, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pečių ašmenų judėjimui link stuburo ir galo atgal - jei tiesiog traukiate rankomis, o ne susitelkiate ties pečių ašmenų judinimu, nepasinaudosite šių pratimų pranašumais. Pratimus užbaikite sutraukdami ir laikydami viršutinius nugaros raumenis, kol pečių ašmenys yra geros nugaros padėtyje.
Atlikite du tempimo pratimus kiekvienam stūmimo pratimui, kurį darote, kad išspręstumėte savo krūtinės problemą. Kai būsite subalansuotas ir apvirtusi krūtinė bus apversta, sumažinkite ją iki vieno tempimo pratimo prie kiekvieno stumiamojo pratimo.
