Yra trys pagrindiniai makroelementai, kuriuos galite gauti iš valgomo maisto: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Angliavandenius, kuriuos jūsų kūnas mėgsta sudeginti pirmiausia dėl energijos (nes jie yra lengviausiai prieinami), sudaro krakmolai, celiuliozė ir cukrus, kurie gali būti paprasti arba sudėtingi.
Paprastieji cukrūs yra angliavandenių molekulės, kuriose yra tik viena ar dvi cukraus molekulės, dar vadinamos sacharidais. Valgydami daug paprastų cukrų galite prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir lėtinis uždegimas, todėl geriau, kai tik įmanoma, laikykitės sudėtingų angliavandenių.
Patarimas
Paprastieji cukrūs (arba paprasti angliavandeniai) yra angliavandeniai, kurių pagrindinė forma. Juose yra tik viena ar dvi cukraus molekulės ir organizmas greitai virškinamas. Gliukozė ir fruktozė yra du iš labiausiai paplitusių paprastųjų cukrų.
Kas yra sacharidas?
Sacharidai yra cukraus molekulės, kurios susijungia ir sudaro skirtingų tipų angliavandenius. Galite dar padalinti paprastą ir sudėtingą cukrų (angliavandenius) į keturias konkretesnes kategorijas:
- Monosacharidai: juose yra viena cukraus molekulė („mono“ reiškia vieną).
- Disacharidai: juose yra dvi cukraus molekulės („di“ reiškia dvi).
- Oligosacharidai: paprastai turi nuo trijų iki devynių cukraus molekulių („oligo“ reiškia keletą).
- Polisacharidai: juose yra ilgos monosacharidų grandinės („poli“ reiškia daug).
Kas yra paprastas cukrus?
Paprastas cukrus turi vieną ar dvi cukraus molekules arba sacharidus; sudėtiniai angliavandeniai turi tris ar daugiau. Monosacharidai ir disacharidai klasifikuojami kaip paprasti cukrūs, o oligosacharidai ir polisacharidai yra sudėtingi angliavandeniai.
Paprastas cukrus (arba paprastieji angliavandeniai) natūraliai atsiranda tokiuose maisto produktuose kaip pienas ir vaisiai. Jie taip pat pridedami prie perdirbto maisto, kad padidintų skonį, tekstūrą ir tinkamumo vartoti laiką. Jūs galite lengvai nustatyti paprastus cukrų, nes jie dažnai baigiasi priesaga „ose“, kaip gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė.
Paprastųjų cukrų tipai: monosacharidai
Monosacharidai yra paprasčiausias cukrus, tai reiškia, kad jūsų kūnas nebegali jų suskaidyti. Dėl šios priežasties jūsų kūnas greitai ir lengvai virškina monosacharidus, todėl smarkiai padidėja gliukozės kiekis. Galaktozė, gliukozė ir fruktozė yra cukraus rūšių, esančių monosacharidų sąraše, pavyzdžiai:
- Gliukozė, natūraliai randama daržovėse, vaisiuose, meduje ir perdirbtuose maisto produktuose, yra pats svarbiausias energijos šaltinis visoms gyvybės formoms. Visi kiti angliavandeniai yra paverčiami gliukoze, kai jūsų kūnas juos virškina.
- Fruktozė, dar vadinama „vaisių cukrumi“, daugiausia randama vaisiuose ir šakniavaisiuose, tokiose kaip saldžiosios bulvės, morkos ir medus. Kai fruktozė naudojama kaip komercinis saldiklis, ji paprastai gaunama iš cukranendrių, cukrinių runkelių ir kukurūzų. Fruktozė jungiasi su gliukoze, kad susidarytų sacharozė - stalo cukraus rūšis, kurią rasite savo cukraus dubenyje.
- Galaktozė natūraliai randama piene ir kituose maisto produktuose, tokiuose kaip avokadai ir cukriniai runkeliai. Kai galaktozė jungiasi su gliukoze, susidaro laktozė arba „pieno cukrus“.
Neigiamas paprastų cukrų poveikis
Paprastas cukrus natūraliai atsiranda sveikuose sveikuose maisto produktuose, įskaitant visas daržoves, vaisius ir pieną. Valgydami šviežius daržoves, vaisius ir nesaldintus pieno produktus vartojate paprastą natūralų cukrų. Tokiu atveju, kol nepersistengiate, mažai tikėtina, kad paprasti cukrūs turės reikšmingą neigiamą poveikį jūsų sveikatai.
Problema yra ta, kai į maistą dedama paprastų cukrų. Tai reiškia, kad į jūsų kavą pridedamas cukrus, saldainiai ir desertai, pagaminti su cukrumi, arba fruktozė, esanti jūsų soda, arba paslėptas cukrus tokiuose maisto produktuose kaip kečupas ir padažas. Nesunku apkrauti savo kūną paprastu cukrumi, ir tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų.
Yra keletas rimtų sveikatos problemų, susijusių su per daug paprasto cukraus valgymu (ar gėrimu). Dauguma šių sveikatos problemų iškyla tada, kai paprastas cukrus, kurį valgote, yra pagamintas iš perdirbto maisto, o ne iš viso maisto.
Paprastas cukrus ir nutukimas
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, beveik 40 procentų JAV suaugusiųjų yra kliniškai nutukę. Su nutukimu susijusios sveikatos sąlygos, įskaitant širdies ligas, diabetą ir vėžį, yra pagrindinės mirties priežastys Jungtinėse Valstijose, ir jų iš esmės galima išvengti valgant sveikesnį maistą ir palaikant sveiką svorį.
Naujausi tyrimai rodo, kad nutukimą lemia ne tik kalorijų perteklius, bet dar labiau angliavandenių perteklius maiste, ypač angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą. Tarp įprastų dietos cukrų gliukozės ir dekstrozės (tam tikros rūšies gliukozės, gaunamos iš kukurūzų) glikemijos indeksas yra aukščiausias, sacharozės (stalo cukraus) ir laktozės yra vidutinės, o fruktozės - gana mažos.
Kas negerai su fruktozė?
Tačiau tai nereiškia, kad fruktozė neturi neigiamo poveikio. Jei tik suvartosite fruktozės kiekį iki dviejų ar trijų porcijų šviežių ar šaldytų vaisių, jums tikriausiai viskas bus gerai. Fruktozė tampa pavojinga, kai jos suvartojama per daug dėl perdirbto maisto ir saldintų gėrimų.
Bėgant metams pastebimai padidėjo perdirbtos fruktozės, tiesiogiai susijusios su nutukimu ir kitomis sveikatos problemomis, suvartojimas. Fruktozė iš tikrųjų skatina apetitą ir keičia riebalų ir angliavandenių metabolizmą, todėl kaupiasi riebalai.
Metabolinė žala dėl paprasto cukraus
2014 m. Paskelbtame „Diabetes Care“ tyrime teigiama, kad gerdami cukrumi saldintus gėrimus, galite prisidėti prie riebalinių kepenų ligų ir metabolinio sindromo, o tai padidina jūsų diabeto riziką.
Kadangi paprasti cukrūs lengvai virškinami, jūsų kūnas greitai juos pasisavina, o cukraus kiekį kraujyje jie padidina daug greičiau nei kompleksiniai angliavandeniai. Valgydami daug perdirbto maisto ar gerdami gėrimus, pasaldintus fruktozė ir kitu paprastu cukrumi, suvartojate daugiau paprasto cukraus, nei sveika, o tai gali sukelti atsparumą insulinui ir galiausiai 2 tipo cukrinį diabetą.
Paprasti cukrūs ir uždegimas
Dieta, kurioje yra daug paprastųjų cukrų, yra tiesiogiai susijusi su žemo laipsnio uždegimu. Geriant tik vieną skardinę įprastos sodos per dieną padidėja šlapimo rūgšties kiekis (ypač žmonėms su antsvoriu), dėl ko prasideda uždegimas. Dažnos uždegiminės ligos yra uždegiminės žarnyno ligos, alergijos, autoimuninės ligos ir astma.
Padidėjusi širdies ligų rizika
Remiantis 2014 m. Žurnale „JAMA Internal Medicine“ paskelbtais tyrimais, amerikiečiams, kurių dienos kalorijose buvo 25 ar daugiau procentų pridėtojo cukraus, buvo daug didesnė tikimybė mirti nuo širdies ligų nei tiems, kurie pridėtinio cukraus vartojo mažiau nei 10 procentų jų dienos kalorijų.
Per daug cukraus ir vėžio
Per didelis cukraus kiekis gali slopinti jūsų imuninę sistemą, todėl jūs tampate imlesni vėžiui. Vėžinės ląstelės taip pat linkusios kurti ir augti uždegimo vietose, o per daug paprastų cukrų gali sukelti uždegimą.
Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad griežtai ribojantis paprastųjų cukrų kiekis (kaip ir ketogeninės dietos atveju) gali būti veiksmingas pagalbinis gydymas, siekiant sulėtinti kai kurių vėžių, ypač kai kurių smegenų, storosios žarnos ir krūties, vėžį. Kai kūnas pereina iš gliukozės į ketonus kaip pagrindinį energijos šaltinį, jis bado vėžio ląsteles, o jūsų normalios ląstelės gali prisitaikyti, kad energija būtų naudojama ketonams.
Apatinių paprastų cukrų linija
Natūralus paprastas cukrus, toks kaip vaisiuose ir piene, tikriausiai nesukels jokių rimtų sveikatos problemų, jei jūsų raciono pagrindą sudaro sveikas maistas (maistas, neapdorotas); vis dėlto geriau visiškai atsisakyti cukraus saldintų gėrimų ir griežtai apriboti kitų racione esančių cukrų kiekį perdirbtų maisto produktų ir saldainių pavidalu.
