Chin-up vs pull-up: Vienintelis tikras skirtumas tarp šių fantastiškų nugaros pratimų yra jūsų rankos padėtis ir tai, kaip tai, savo ruožtu, daro įtaką jūsų pečiams. Jei pastebėsite, kad smakro viršūnės jaučiasi geriau nei prisitraukimai, jums taip pat gali patikti daryti neutralios rankos smakrą.
Žvilgsnis į terminiją
Žodžiai „chin-up“ ir „pull-up“ dažnai vartojami pakaitomis - maža staigmena, nes abu pratimai sutelkti aplink smakro pakėlimą iki aukšto strypo lygio.
Tačiau tarp šių dviejų pratimų yra skirtumas. Atitraukdami strypą sugriebiate rankena (delnai nukreipti nuo jūsų pusės), o smakro metu - strypą rankena ranka (delnai nukreipti į save). Retkarčiais galite išgirsti smakro pakėlimą, apibūdinamą kaip suplanuotą rankeną, o atlenkimus - kaip naudoti sulenktą rankeną; tai tik kitoks būdas pasakyti tą patį.
Jei norite, kad neutrali rankena būtų patraukta, arba, jei norite, neutrali rankena, smakras reikalingas specialiai, su dviem lygiagrečiomis rankenomis, nukreiptomis į jus. Kai sugriebiate tas rankenas, rankos yra ne ranka ar rankena, o neutralioje padėtyje, delnai nukreipti vienas į kitą. Kitu atveju neutralus sukibimas su trafaretu veikia taip pat, kaip ir visi kiti traukimo variantai: Pridėkite tą smakrą prie juostos.
Kalbant apie smakrus ir strypus, kai kuriems žmonėms „smakras iki strypo“ lazda skatina judėti į priekį ir nukreipti į priekį galvos judesio viršuje, paliekant jūsų kaklui daugiau darbo nei nugaros raumenims, kai tempiate smakrą, kad pasiektumėte juostą.
Jei tai skamba pažįstamai, jums gali būti naudingiau galvoti apie šį pratimą kaip krūtinės, o ne smakro aukštyn. Šis terminijos pakeitimas padeda jums susitelkti ties krūtinės pakėlimu, kad atitiktų juostą, dirba dešinieji raumenys, nesukeliant jokių tiesioginių guminių siūlių, galinčių panaikinti jūsų formą ir netgi jus sužeisti.
Kodėl „Chin-Up“ ir „Pull-Up“ klausimai?
Yra paplitęs požiūris, kad atlikdami smakrą, jūsų bicepsas suaktyvėja labiau, nei kiti tempimo variantai, atleidžiant dalį apkrovos nuo jūsų nugaros - ir neginčytina, kad daugeliui žmonių smakro pakėlimas jaučiasi lengviau nei atsitraukimas. Taip pat galite pastebėti, kad atlikdami smakro ir neutralios rankenos trauka, palyginti su įprasta traukimo juosta, turite didesnį ir patogesnį judesių diapazoną.
Tačiau remiantis nedideliu 19 savanorių tyrimu, paskelbtu 2017 m. Vasario mėn. Žurnalo „Elektromiografija ir kineziologija“ numeryje, didžiausias raumenų aktyvinimas peties-rankos-dilbio komplekse iš tikrųjų yra gana panašus visose išbandytose traukos variacijose. Šie variantai apėmė ne tik supintos rankenos traukimą (atminkite, kad tai yra smakro viršuje) ir tipišką rankenos, kurią galima suvaldyti rankena, rankeną, bet ir delnų, neutralaus rankenos traukimą.
Kodėl tiek daug žmonių praneša, kad smakro ir net neutralios rankenos jaučiasi lengviau nei įprasti? Tikriausiai jų pečiai kalba. Kitas nedidelis tyrimas, paskelbtas 2016 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „Science and Medicine in Sport“ numeryje, buvo sutelktas į judesio judesio stebėjimus 11 dalyvių grupėje, kai jie darė smakrą, plaštaką ir „priekį“. - „Upup“ pagalba, naudojant rankeną, apimančią rankas maždaug pečių plotyje.
Tyrėjai nustatė, kad jūsų pasirinkta rankos padėtis gali turėti reikšmingos įtakos peties įsikišimo rizikai arba, kitaip tariant, pakartotinio rankogalio manžetės sausgyslių pakartotinio suspaudimo rizikai ribotoje erdvėje tarp jūsų žastikaulio (žasto kaulo) ir pečių ašmenis.
Didžiausią pažeidimo riziką (nors ir naudodamiesi skirtingais mechanizmais) sukėlė smakras ir platus pritraukimas. Nors neutralūs sukibimo traukos atvejai nebuvo įvertinti, jų mechanika yra panaši į priekinius ištraukimus, kurie taip pat buvo, tai taip pat buvo variantas, keliantis mažiausiai implantavimo riziką.
Priklausomai nuo jūsų pečių pločio ir nuo neutraliai suimamų rankenų pločio, neutralaus suėmimo rankena taip pat gali padėti jūsų žasto judesius judančioje plokštumoje kampu prieš savo kūną, kuris sumažina riziką. peties pažeidimas.
Vertimas: Jei turite problemų su pečiais, neutralus sukibimas su užtrauktukais gali būti vienas iš atleisiančių atviresnių atrankos variantų. Bet jei jums taikoma reabilitacija ar gydymas, prieš rinkdamiesi pratimus visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo medicinos komanda.
Reabilitacija reiškia ne tik tam tikrų raumenų stiprinimą, bet ir atlikimą tam tikru progresu, siekiant paskatinti tinkamas funkcijas, ir, žinoma, vengiant pratimų, kurie galėtų pakenkti jūsų progresui.
Vienas raumenų aktyvavimo skirtumas
Tarp žurnale „Elektromiografija ir kineziologija“ tirtų traukos variantų buvo vienas pastebimas raumenų aktyvinimo skirtumas: Neutralia rankena atlikdami ištraukimus, išprovokavo žymiai mažiau vidurinių trapecijos pluoštų suaktyvinimo, nei atlikdami įprastus atsitraukimus. Jei kultūrizmas ar darbas siekiant terapinio tikslo nėra būtinas, tai neturi turėti įtakos jūsų pratimų programavimui.
Tiesą sakant, trapecijos suaktyvinimo skirtumas gali būti naudingas, nes, kaip paaiškino „ExRx.net“, paprastai naudinga pakeisti, kuriuos pratimus tam tikrai raumenų grupei darote taip dažnai. Tai nereiškia, kad kiekvienoje treniruotėje reikia atlikti skirtingus pratimus - tam tikras nuoseklumas taip pat naudingas.
Laikas, kurį laikas pakeisti, ateina, kai nustoji daryti reguliarią pažangą, paprastai kas keturias ar aštuonias savaites. Taigi, jūs galite pereiti nuo smakro pakėlimo prie neutralios rankenos ar atvirkščiai arba pakeisti vieną iš tų pratimų prie kitų veiksmingų nugaros pratimų, tokių kaip nuleidimas ant lanko, hantelio eilė ar sulenkta eilė.
Raumenys, dirbami smakro metu
Kita paplitusi klaidinga nuomonė apie traukimąsi ir smakro darymą yra ta, kad jie pirmiausia yra rankos pratimas. Nors traukiantys rankos raumenys treniruotės metu vyksta treniruotėse, raumenys, užtikrinantys didžiąją dalį jūsų kūno ir raumenų „oomfo“, yra jūsų nugaroje.
Pagrindinis šių traukimo pratimų vykdytojas yra jūsų latissimus dorsi, didelis V formos raumuo nugaroje. Bet kai darote bet kokius variantus, įskaitant ir neutralų sukibimą, smakrą, jūsų nugaros raumenys taip pat apima didžiąją dalį, trapeciją, rombus ir užpakalinius deltinius raumenis (pečių nugarą).
Jūsų šerdis taip pat suaktyvinamas, kad stabilizuotų jūsų kūną, ir net jūsų pecs - teisingai, jūsų krūtinės raumenys - vaidina svarbų vaidmenį pasukdami rankas žemyn link savo kūno, o tai savo ruožtu pakelia kūną link strypo.
Keletas „Pull-Up“ variantų
Dar nelabai ruošiatės daryti pilnus smakro ar atsitraukimus? Nesijaudinkite - daug žmonių nėra, tačiau galite ten patekti reguliariai mankštindamiesi ir atlikdami keletą protingų modifikacijų, kad padėtumėte mankštą pritaikyti pagal savo esamą jėgos lygį.
Viena iš akivaizdžiausių modifikacijų yra pagalbinės traukiamosios mašinos naudojimas. Šis gana dažnas sporto salės įrangos elementas turi juostą, ant kurios jūs atsiklaupiate ar ant kurios stovite, ir krūvą svorio plokštelių, kurias galite pasirinkti, kad atsvertumėte jūsų svorį, iš esmės leisdami jums pasirinkti, kokią kūno svorio dalį kelti, kai darote smakrą.
Kitas variantas yra naudoti nuleidžiamąjį aparato apačią; jis juda beveik identišku judesiu, turėdamas daug daugiau svorio galimybių.
Galiausiai galite naudoti bet kurį iš kelių variantų savarankiškai padedantiems darbuotojams. Tai apima draugo turėjimą, kai jūs atsitraukiate; naudoti elastines sulankstomas juostas, kurios iš esmės yra gigantiškos, ypač tvirtos guminės juostos, kurias pririšite prie pritraukimo strypo, o tada įkiškite kelį, kad gautumėte papildomą paspirtį; ir naudodamiesi panardinimo strypais neutraliam sukibimui, kuris leidžia pasodinti kojas ant žemės ir paspausti, kad suteiktumėte sau postūmį.
