Vertikali eilė yra dažna jėgos treniruotė. Populiarios kultūristų, sportininkų ir bendrosios mankštos sportininkų, vertikali eilė dažniausiai atliekama siekiant padidinti viršutinės nugaros ir pečių raumenų apimtis. Moterys dažnai praleidžia šį pratimą, nes jis taip pat padidina kaklo apimtį, o futbolo ir regbio žaidėjai jį atlieka būtent dėl šios priežasties.
Spektaklis
Stačios eilės yra laisvojo svorio mankšta, paprastai atliekama naudojant štangos ilgį. Suimkite stygą ranka perbrauktu rankena. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o svoris - ties šlaunimis. Patraukite pečius atgal, pakelkite krūtinę ir šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Švinuokite alkūnėmis ir traukite juostą viršutine kūno dalimi ir tiesiai po smakru. Alkūnės turėtų būti aukščiau rankų. Lėtai nuleiskite juostą atgal iki visos rankos pratęsimo ir pakartokite. Nenaudokite kelių, klubų ar nugaros, kad nesugriautumėte svorio, nes tai sumažina pratimo efektyvumą.
Raumenys
Vertikali eilė yra sudėtingas pratimas. Sudėtinguose pratimuose naudojami keli jungtiniai veiksmai, taigi ir kelios raumenų grupės. Pagrindiniai raumenys, dalyvaujantys vertikalioje eilėje, yra viršutinė trapecija, deltiniai ir bicepsai. Viršutinis trapecija ir deltiniai raumenys kartu pakelia pečių juostą ir pakelia rankas, o bicepsas - alkūnėms sulenkti. Be pagrindinių raumenų, mažesni raumenys, vadinami sinergetikais ir fiksatoriais, kontroliuoja kitas jūsų kūno dalis, kad palengvintų šio pratimo atlikimą. Pvz., Jūsų pagrindiniai raumenys turi kelti įtampą stuburui palaikyti, kai keliate ir nuleidžiate svorį.
Variacijos
Vertikali eilutė dažniausiai atliekama naudojant atsparumą štangos štanga, tačiau taip pat tai galima padaryti naudojant įvairius hantelius arba žemo kabelio mašiną. Kai kurie nori pratimą atlikti naudodamiesi pečių pločio rankena, o ne tradicine ranka. Kitas vertikalios eilės variantas, didelis traukimas, naudoja strateginę kojos trauka, kad būtų galima pakelti sunkesnius nei įprastai svorius. Tai dažnas sunkumų kilnojimo pratimas, kurį taip pat mėgsta sportininkai.
Svarstymai
Vertikali eilė apima didelę medialinę ar vidinę pečių sukimąsi. Šis veiksmas sukuria didelį sukimo momentą peties sąnariuose. Šis sukimo momentas, savo ruožtu, sukelia potencialiai žalingą apkrovą mažiems raumenims, kurie kontroliuoja jūsų peties sąnario, ypač jūsų rotatoriaus rankogalio, stabilumą. Kai kurie treniruokliai mano, kad vertikalios eilės pečius paduoda į mechaniškai nepalankią padėtį, dėl kurios gali skaudėti pečius. Jei pastebite, kad stačios eilės skauda pečius, atlikite trapecijos raumenis.
