Padidėjęs aerobinis pajėgumas reiškia, kad reikia lengviau keliauti. Nesvarbu, ar tai būtų laiptų skrydis, ar bėgimas po vaikus, geresnė aerobinė jėga pavers vėją. Ką galite padaryti (ir kiek reikia padaryti), kad pagerintumėte aerobinę galią?
Remiantis Amerikos širdies asociacijos rekomendacijomis, dauguma žmonių turėtų atlikti 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotes, penkias dienas per savaitę, kad palaikytų optimalią širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. AHA priduria, kad tik 20 minučių didelio intensyvumo aerobikos pratimų (jaučiamas didelis krūvis jaučiamas aukštai) tris dienas per savaitę taip pat bus išlaikyta gera sveikata ir sumažinta lėtinės ligos rizika. Vidutinio intensyvumo aerobika, tai reiškia, kad reikia kalbėti (bet ne dainuoti), turėtų būti atliekama mažiausiai 150 minučių per savaitę, kad būtų galima pamatyti naudą sveikatai.
Norėdami gauti maksimalią naudą iš aerobikos treniruočių, treniruotės metu geriau pasiekti ir išlaikyti 60–80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Norėdami lengvai išsiaiškinti, naudokite širdies ritmo zonos skaičiuoklę iš Amerikos mankštos tarybos. Pažvelkite į šiuos keturis pratimus, kad padidintumėte aerobinį pajėgumą, ir išbandykite juos, kad pratimų programa išliktų šiek tiek įvairi ir išvengtumėte nuobodulio.
1. Aerobinis ėjimas
Remiantis 2010 m. Rugsėjo mėn. Nuomonės apie kardiologiją tyrimu, tyrimai rodo, kad vaikščiojimas gali atlikti pagrindinį vaidmenį užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Ėjimas yra veikla, lengvai įtraukiama į kasdienę veiklą. Pabandykite stovėti toliau arba išlipkite iš masinio tranzito viena stotelė anksčiau ir pėsčiomis nukelkite visą likusį kelią. Taip pat pabandykite vaikščioti į namus, esančius mylių atstumu nuo namų, ir pėsčiomis pertraukų metu darbe.
Norint, kad širdies ritmas būtų nuo 60 iki 80 procentų jo maksimalios vertės, svarbu vaikščioti greičiau nei įprastai. Aerobinio ėjimo raktas yra ne kojose, o rankose. Kadangi rankos ir kojos eidamos veikia kaip švytuoklės, padidinkite vaikščiojimo tempą tik padidindamos rankos svyravimų dažnį. Pabandyk tai! Jei rankos sukasi greičiau nei žingsnių dažnis, kojos pradės judėti greičiau, kad pasivytų.
: Ar vaikščiojimas yra geras mankšta?
2. Bėgimas ir bėgimas
Bėgimas ir bėgimas yra patogus būdas treniruotis siekiant didesnių aerobinių pajėgumų. Išskyrus bėgimo batelius ir vietą, kur eiti, nėra daug ko, ką reikia pradėti.
Yra skirtingi bėgimo aerobinio kūno rengybos metodai: Bėgimas patogiu tempu (lėčiau nei 6 mylios per valandą), bėgimas ilgomis distancijomis ir sprinto tempimas dideliu intensyvumu.
Tyrime, paskelbtame 2016 m. Vasario mėn. „World Journal of Cardiology“ numeryje, daroma išvada, kad visi trys mankštos mankštos metodai yra tinkama priemonė pagerinti aerobinį pajėgumą, tačiau manoma, kad bėgimas dideliu intensyvumu (sprintas) pagerina kraujo lipidų profilį treniruokliai.
Nepriklausomai nuo to, ar bėgimas vyksta lauke, viduje, naudojant bėgimo takelį, ar bėgant vietoje, kur patogu, tai yra puikus būdas padidinti aerobinį pajėgumą ir sumažinti širdies ligų riziką.
3. Važinėjimas dviračiu
Važiavimas dviračiu turi keletą pranašumų prieš vaikščiojimą ir bėgimą. Tai gana mažo poveikio, lengvai įtraukiama į kasdienį darbą į darbą ir atgal - be galo smagu!
2009 m. Atliktas tyrimas, paskelbtas „Sports Medicine“, daro išvadą, kad tiek bėgimas, tiek dviračių sportas pagerina tiek V02 max, tiek raumenų ištvermę. Taigi, sumaišius aerobikos treniruočių programą su abiem veiklos rūšimis, galima atsikratyti nuobodulio ir kartu naudotis širdies sveikata bei padidintomis aerobinėmis galimybėmis.
Važinėjimas dviračiu taip pat yra sveika alternatyva masiniam transportavimui ar kasdieniam važiavimui į darbą ir atgal. Daugelyje autobusų linijų keleiviams, turintiems dviračius, numatomos saugojimo lentynos priešais transporto priemonę arba už jos. Tai leidžia lengvai nuvažiuoti ir nuvažiuoti dviračiu atstumą iki darbo, jei jis per didelis jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui.
Jei orai blogi, apsvarstykite galimybę naudoti priešais savo mėgstamą pasirodymą nejudantį dviratį, kad išlaikytumėte aerobinį pajėgumą, nesvarbu, kas vyksta lauke.
4. Plaukimas
2005 m. Gruodžio mėn. Paskelbtame „British Journal of Sports Medicine“ numeryje nustatyta, kad plaukimo treniruotės suteikia unikalią naudą aerobiniam pajėgumui, kurio negalima rasti su kitais pratimais. Negalima tik plaukti ratais, maišyti iki galo, dažnai keisdamas smūgį (slinkti, krūtį, nugarą ir pan.). Pabandykite įvairius plaukimo greičius baseino sesijos metu nuo sprinto iki pastovių ratų, kad pagerintumėte greitį, aerobinį pajėgumą ir geresnę bendrą kūno rengybą.
Nors reguliarus patekimas į baseiną ar atvirą vandenį gali sukelti problemų, vis tiek tai yra puikus būdas padidinti aerobinį pajėgumą. Nepamirškite, kad maudotės gelbėtojo akivaizdoje ir esate pakankamai kompetentingi vandenyje, kad išvengtumėte nemalonumų.
