Nors tai gali atrodyti kaip vieno triuko ponis, sėdėjimo suolelis iš tikrųjų yra labai universalus treniruoklių elementas. Naudokite jį stiprindami keletą unikalių raumenų grupių tiek pilve, tiek visame kūne. Sėdint ant suolelio galima atlikti daugybę skirtingų pratimų, kad būtų galima efektyviai treniruotis.
Bagažinės prailginimas
Šis pratimas stiprina erekcijos nugaros raumenis, kurie padeda prailginti nugarą ir suteikia stuburo stabilumą.
Kaip: Atsigulkite ant pilvo, kad jūsų keliai būtų sulenkti aplink suoliuko galą, kad juos pritvirtintumėte. Padėkite rankas ant nugaros galvos ir viršutinę kūno dalį nukelkite nuo suoliuko, kol ji bus lygiagreti grindims. Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn.
Rusijos Tvist
Rusijos posūkiai stiprina įstrižinius pilvo raumenis jūsų skrandžio šonuose. Šie raumenys padeda lankstytis, šonus sulenkti ir pasukti bagažinę.
Kaip: pritvirtinkite kelius ant suoliuko galo ir atsigulkite ant nugaros. Užrakinkite rankas už galvos ir atsisėskite. Tai darydami pasukite dešinę ranką link kairiojo kelio. Po 1–2 sekundžių palaikymo ištiesinkite kūną ir nuleiskite jį atgal ant suoliuko. Pakartokite kairiąją ranką judėdami dešiniojo kelio link.
Atsisakyti krūtinės spaudos
Šis pratimas suaktyvina jūsų pagrindinę krūtinę. Šis didžiausias krūtinės raumenys suteikia priekinės peties sąnario dalies stabilumą.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, kai keliai pritvirtinti prie sėdinčio suolo ritinėlių. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas iki pečių lygio ir sulenkite abi alkūnes 90 laipsnių kampu. Tada prailginkite alkūnes ir pastumkite svorius tiesiai į viršų ore ir vėl lėtai atgal.
Traškėjimas
Susitraukimai nukreipti į tiesiosios žarnos pilvą - ilgą ir plokščią raumenį priekinėje skrandžio dalyje, kuris padeda sulenkti stuburą.
Kaip: gulėdami ant nugaros ant suoliuko, pritvirtintais keliais, užriškite rankas už galvos. Lėtai kelkite stuburą nuo suolelio vienu lygiu vienu metu, kai atsisėsite. Tai darydami įsitikinkite, kad neaptempiate kaklo. Kai pasieksite vietą, kurioje sėdite vertikaliai, vėl lėtai nuleiskite žemyn žemyn prie suoliuko.
Kojų keltuvai
Šis pratimas sustiprina jūsų skersinį abdominį raumenį, gilų jūsų šerdį, kuris suteikia stuburo stabilumą.
Kaip: Kai galva yra sėdimojo suoliuko viršuje, o riešai pritvirtinti ant galinių padų, abi kojas kelkite vienu metu, kol jos su jūsų liemeniu sudarys 90 laipsnių kampą. Čia kojas laikykite 1–2 sekundes ir vėl nuleiskite žemyn prie suoliuko. Baigdami kelti, būtinai kvėpuokite.
Atsispaudimai
Push-ups sustiprina jūsų krūtinės raumenis, įskaitant pagrindinius ir mažuosius.
Kaip: Laikykite alkūnes tiesiai ir padėkite rankas ant viršutinės sėdimosios suoliuko dalies. Paguldykite savo kūno svorį ant rankų ir pakilkite ant kojų pirštų. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, kol ji lengvai pasisuks suolelio. Po 1-2 sekundžių palaikymo prailginkite alkūnes ir pastumkite atgal į pradinę padėtį.
Indikacijos ir atsargumo priemonės:
Stiprindami išvardytas raumenų grupes, atlikite nuo dviejų iki keturių 10 pakartojimų kiekvieno pratimo rinkinius. Atlikite tai du ar tris kartus per savaitę. Nors treniruodamiesi su sėdimuoju stendu galite patirti raumenų nuovargį ar deginimą, pratimai neturėtų sukelti padidėjusio skausmo. Prieš pradėdami naują kūno rengybos tvarką, būtinai pasitarkite su gydytoju.
