Kai reikia numesti svorio, laimi lėtas ir pastovus požiūris į sveiką mitybą ir kūno rengybos režimą. Naudodamiesi svorio metimo skaičiuokle ar lankydamiesi pas dietologą, galite įsitikinti, kad numesite sveiką kūno svorį.
Patarimas
Rekomenduojama mesti svorį palaipsniui, ne daugiau kaip nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, o tai priauga maždaug nuo 4 iki 8 svarų per mėnesį.
Dieta dėl avarijos: Ne
Nesvarbu, ar tai artėjančios vestuvės, ar vidurinės mokyklos susivienijimas, ar kitas svarbus įvykis, dauguma žmonių bent kartą gyvenime palinkėjo sugebėjimo užspausti pirštus ir numesti visą nepageidaujamą svorį. Anot „Penn Medicine“, dietos „dieta“ žada stebuklus, kurie gali atrodyti gundantys, tačiau jų galima išvengti dėl daugelio priežasčių.
Pradedantiesiems jie yra rizikingi, nes jie gali atimti iš jūsų mitybą ir dehidratuoti. Jie taip pat gali sukelti širdies problemas, tokias kaip aritmija, kuri yra nereguliarus širdies plakimas.
Avarinės dietos apima valymo priemones, kurios teigia, kad praranda jūsų sistemą ir padeda numesti svorio. Dažnai atliekant valymą, žarnynas gali tapti priklausomas nuo jų. Net atlikdami vieną valymą, dėl kurio greitai numetate svorio, galite pakenkti savo sveikatai, jei dėl jo neteksite elektrolitų (pavyzdžiui, sukeldami viduriavimą), nes tai gali sukelti apsvaigimą, dehidrataciją, inkstų pažeidimus ir aritmiją.
Avarinės dietos ir valymai taip pat gali sukelti valgymo sutrikimų. 2018 m. Liepos mėn. Vengrijos žurnale „ Orvosi Hetilap“ paskelbtame tyrime tarp žmonių, kurie valė sultis , nustatytas didelis valgymo sutrikimų, tokių kaip apsivalymo sutrikimas, ir orthorexia nervosa, kuris yra sveiko maisto fiksacija, dažnis.
Kita pagrindinė priežastis, kodėl reikia išvengti dietinių dietų, yra ta, kad svorio metimas yra tik laikinas. Tikėtina, kad numesti svoris yra ne raumenų, o raumenų, o ne riebalų. Taigi, nors iš pradžių galite prarasti daug svorio, kai grįšite prie savo įprastų valgymo įpročių, greičiausiai labai greitai atgausite prarastą svorį ir faktiškai priaugsite dar daugiau.
Sukurti kalorijų deficitą
USDA apskaičiavo, kad suaugusioms moterims reikia nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o suaugusiems vyrams - nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Ar esate aukštesnėje ar žemesnėje diapazono dalyje, priklauso nuo jūsų amžiaus ir nuo to, kiek esate fiziškai aktyvus.
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, kur sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja mesti svorį lėtai ir stabiliai, ne daugiau kaip 1 ar 2 svarus per savaitę arba nuo 4 iki 8 svarų per mėnesį. Kalorijų skaičiavimu, tai reiškia, kad per savaitę kalorijų deficitas yra atitinkamai nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, teigia Mayo klinika.
Šį kalorijų deficitą galite pasiekti suvalgydami mažiau kalorijų per dieną ir padidindami kalorijų kiekį, kurį sudeginote mankštos metu. Pvz., Norėdami sukurti 500 kalorijų per dieną kalorijų deficitą, iš savo dienos raciono galėtumėte išbraukti 250 kalorijų ir padidinti savo mankštos rutiną, kad sudegintumėte papildomas 250 kalorijų per dieną.
Badavimo režimo vengimas
Vis dėlto reikia būti atsargiems - užtikrinti, kad iš savo dietos kalorijų neišskirtumėte tiek, kiek tai kenkia jūsų sveikatai. Kalorijos dažnai laikomos blogais vaikinais, tačiau jos aprūpina jūsų kūną energija ir mityba, kurios yra būtinos išgyvenimui.
Remiantis USDA, daugelis amerikiečių viršija įprastas kalorijų rekomendacijas ir sunaudoja daugiau kalorijų nei turėtų, tokiu atveju saugu mažinti kalorijų perteklių. Tačiau jei jūsų įprastas kalorijų kiekis neviršija sveikų normų, turite būti atsargūs ir įsitikinti, kad mažinant kalorijas kalorijų kiekis nenukris žemiau minimalaus kalorijų skaičiaus, reikalingo jūsų kūnui išgyventi.
Harvardo medicinos mokykla pažymi, kad moterys turi suvartoti mažiausiai 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 1 500 kalorijų per dieną. Jei kalorijų suvartojimas sumažės žemiau šių ribų, tai gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai. Anot „UCLA Health“, jei suvalgote 1 000 ar mažiau kalorijų per dieną, jūsų kūnas turi tokį patį poveikį kaip ir visas badas.
Norėdami įsitikinti, kad numesite svorio sveikai, galite naudoti svorio skaičiuoklę arba apsilankyti pas dietologą, kad padėtumėte suprasti, koks yra jūsų idealus svoris, ir susidarytumėte dietą bei maitinimo planą, pritaikytą jūsų poreikiams.
Sveikos gyvensenos kūrimas
CDC rekomenduoja vengti galvoti apie svorio metimą laikantis trumpalaikių dietų ar programų ir sukurti sveiką gyvenimo būdą, į kurį įeina ilgalaikis mankštos ir maisto įpročių tobulinimas. Sveikas gyvenimo būdas yra labai svarbus norint ne tik pasiekti sveiką svorį, bet ir jį išlaikyti.
CDC pažymi, kad praradę net 5–10 procentų savo kūno svorio, galite gauti didelę naudą sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Ne tik naudinga jūsų fizinei sveikatai, bet ir didelis svorio metimas gali padėti pagerinti bendrą nuotaiką, energijos lygį ir pasitikėjimą savimi.
Kalbant apie mankštą, CDC rekomenduoja nuo 60 iki 90 minučių vidutinio sunkumo mankštos per dieną daugiausiai savaitės dienų. Kalbant apie maistą, USDA 2015–2020 m. Dietinės gairės amerikiečiams rekomenduoja valgyti daug vaisių, daržovių, sveikų grūdų ir baltymų bei riboti sočiųjų riebalų, trans-riebalų, pridėtinio cukraus ir alkoholio suvartojimą.
Mažesnių svorio metimo tikslų nustatymas
Jei kada bandėte mesti svorį, žinote, kad tai pasakyti yra daug lengviau nei padaryta. Kad tai palengvintų, Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja suskaidyti savo bendrą svorio metimo tikslą į mažesnius tikslus, kurie yra konkretūs ir realūs.
Su maistu susijusio tikslo pavyzdys yra valgyti obuolį, o ne ledus vakaro užkandžiui keturis kartus per savaitę. Su veikla susijusio tikslo pavyzdys yra sprendimas naudoti papildomas 30 minučių jūsų pietų valandos minutes, kad penkis kartus per savaitę būtų galima žygiai. ADA pažymi, kad nors jūs galite paslysti kartas nuo karto, o tai yra puiku, turėtumėte tai pabrėžti, kad kitą dieną vėl galėtumėte vytis.
Raktas į sveiką rutiną yra pradėti daryti šiuos dalykus reguliariai, kol jie taps jūsų kasdienybės dalimi, o ne vienkartiniai. Pavyzdžiui, jums reikia mankštintis keturis kartus per savaitę mažiausiai šešias savaites, kad mankštos rutina taptų įpročiu, teigiama 2015 m. Balandžio mėn. „ Journal of Behavioral Medicine“ paskelbtame tyrime.
