Įprastą mažai angliavandenių dietą galite suvokti kaip tą, kuris vakarieniauja ant šoninės, jautienos ir vištienos su gardžiu, stangrinančiu krakmolu ir grūdais, tokiais kaip duona ar makaronai. Tačiau mažai angliavandenių turi ne tik mėsos valgytojai. Galite būti vegetaras ir vis tiek laikytis mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo; jums gali tekti būti šiek tiek kūrybingesniems. Mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra ne daugiau kaip 130 gramų angliavandenių per dieną, rašoma 2008 m. Žurnale „Nutrition and Metabolism“. Lapinės, vandeningos daržovės, kiaušiniai ir kai kurie pieno bei sojų produktai turi vietą mažai angliavandenių turinčiame vegetariniame patiekalų plane.
Pluoštas laikantis mažai angliavandenių dietos
Pluoštas yra tam tikra angliavandenių forma, į kurią įeina bendras maisto produkto angliavandenių kiekis. Vis dėlto jūsų kūnas nevisiškai virškina ar absorbuoja visus maiste esančius skaidulinius angliavandenius. Organizmas pluošto nepaverčia gliukoze, o tai padidina cukraus kiekį kraujyje, kurio stengiamasi išvengti laikydamasis mažai angliavandenių.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja, kad kai porcijoje maisto yra 5 ar daugiau gramų skaidulų, iš bendro angliavandenių gramų skaičiaus atimkite ląstelienos gramus, kad gautumėte teisingesnį maisto angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, avinžirnių puodelyje yra 35 gramai angliavandenių, bet beveik 10 gramų ląstelienos. Jei iš angliavandenių atimtumėte pluošto gramus, gautųsi 25 gramai grynųjų avinžirnių puodelio.
Šis punktas ypač aktualus vegetarams, kurie didžiąją savo raciono dalį naudoja augalinį maistą, kuris yra vienintelis skaidulų šaltinis. Jūs galite valgyti daugiau angliavandenių gramų nei mėsos valgytojas pagal mažai angliavandenių vartojimo režimą, tačiau greičiausiai daug tų gramų yra iš skaidulų.
Mažai angliavandenių daržovės
Daugybė daržovių turi mažai angliavandenių gramų ir sudaro mažai angliavandenių turinčios, vegetariškos dietos pagrindą. Net ir labai ribojančioje mažoje angliavandenių fazėje, esančioje Atkinso dietos plane, kurioje jūsų pirmojoje fazėje yra tik 12–15 angliavandenių per dieną, lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai, arugula ir bok choy, yra priimtini. Kitos daržovės taip pat sudaro labai mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą: baklažanai, šparagai, geltonieji moliūgai, brokoliai, salierai, spagečių moliūgai, šparaginės pupelės, palmių širdelės, grybai, paprikos, sniego žirniai ir artišokai. Bendras angliavandenių kiekis kiekvienoje iš šių daržovių priklauso nuo porcijos ir pačios daržovės sudėties, tačiau, pavyzdžiui, viename puodelyje virtų brokolių rasite 11 g angliavandenių ir 1, 5 g kiekvienoje puodelyje susmulkintų romėnų salotų.
Valgydami mažai angliavandenių, apribosite daugiau angliavandenių turinčių daržovių, tokių kaip žirniai, kukurūzai, saldžiosios bulvės ir baltosios bulvės. Vidutiniškai keptoje baltoje bulvėje su odelėmis yra 37 gramai angliavandenių, vidutinėje keptoje saldoje bulvėje yra 24 gramai angliavandenių, o puodelyje kukurūzų branduolio yra 31 gramas angliavandenių.
Mažai angliavandenių turintys vegetariški baltyminiai maisto produktai
Mažiausi angliavandenių baltymų šaltiniai vegetariškoje mityboje yra kiaušiniai ir sojos baltymai, tokie kaip tofu ir tempeh. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų ir mažiau nei pusė gramo angliavandenių. Viename puodelyje minkštų tofu kubelių yra apie 16 gramų baltymų, turinčių tik 5 gramus angliavandenių, o 3, 5 uncijos tempeh turi 18 gramų baltymų su maždaug 9 gramais angliavandenių. Neriebus paprastas graikiškas jogurtas vienoje talpykloje turi 6 gramus angliavandenių su 17 uncijų baltymų. Tai daro variantą, kuriame mažiau angliavandenių, palyginti su 2 proc. Pieno su 12 gramų angliavandenių ir 8 gramais baltymų viename puodelyje. Sūris, valgomas saikingai, kad būtų užtikrintas jūsų sočiųjų riebalų kiekis, yra dar vienas pieno baltymų, kurio sudėtyje yra mažiau angliavandenių, šaltinis. Pavyzdžiui, viena uncija čederio sūrio beveik neturi angliavandenių su 7 gramais baltymų. Išrūgų baltymų milteliuose, įpiltuose į kokteilį ar vandenį, yra tik apie 2 gramai angliavandenių per 1/3 puodelio samtelio su 25 gramais baltymų.
Daugelyje baltymų šaltinių vegetarinėje mityboje yra nemažas kiekis angliavandenių, įskaitant quinoa, džiovintas pupeles ir žirnius bei pieno produktus. Šie produktai, išskyrus pieno produktus, taip pat turi daug skaidulų. Pavyzdžiui, 1 puodelyje lęšių yra beveik 18 gramų baltymų, tačiau jis turi 40 gramų angliavandenių ir beveik 16 gramų ląstelienos. Laimos pupelės, pinto pupelės ir juodosios pupelės taip pat linkę turėti mažiau angliavandenių nei kai kurie kiti ankštiniai augalai, įskaitant avinžirnius ir baltas pupeles, tačiau jų kiekvienoje puodelyje yra apie 14 gramų baltymų. Jei į savo racioną įtraukiate šiuos baltymų šaltinius, galbūt norėsite laikytis maždaug 1/4 puodelio porcijų.
Mažai angliavandenių turintys riebalai
Gryni aliejai yra geriausias riebalų pasirinkimas, kai laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių. Kokosų aliejus, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus yra sveiki riebalai, kurių sudėtyje nėra angliavandenių ir kurie gali būti naudojami virti ar ruošti salotas. Riešutai ir sėklos taip pat yra augalinių baltymų ir sveikų nesočiųjų riebalų šaltinis, tačiau yra daug kalorijų ir, jei suvalgote daugiau nei unciją, suteikia nemažą kiekį angliavandenių. Pvz., Migdoluose yra apie 150 kalorijų už unciją su 6 g baltymų ir angliavandenių. Suvartokite puodelį, kad gautumėte 30 gramų baltymų, ir gautumėte 828 kalorijas ir 31 gramą angliavandenių, neabejotinai dietos.
