Namų sporto salės įsigijimas yra didelė investicija, tačiau jos verta, jei mokate ja naudotis ir reguliariai naudojatės. Nors įvairios sporto salės įranga skiriasi, galėsite nukreipti visas savo pagrindines raumenų grupes, atlikdami įprastų pratimų variantus. Išmokę pratimus galėsite eksperimentuoti su savo konkrečia įranga. Tada viskas, ką turite padaryti, turite būti tikri, kad reguliariai juo naudojatės.
1. Pratimai ginklams
Jūsų rankos raumenys apima jūsų bicepsą žasto priekyje ir tricepsą išilgai žasto nugaros. Norėdami treniruotis bicepsu, darote pratimą, kurio metu tempiate svorį į save. Norėdami treniruotis tricepsu, darote pratimą, kurio metu atleisite svorį nuo savęs.
Bicepso garbanos
Daugelyje namų sporto salių yra lynų skriemulių sistema, turinti svorio kablį arba tempimo strypų sistemą. Bet kuris iš šių darbų sukuria atsparumą, reikalingą bicepsų garbanoms. Prie įtempimo strypo arba troso pritvirtinkite tiesią juostą arba tinkamas rankenas.
KAIP tai padaryti: Suimkite rankenas su apatine rankena ir ištiestomis rankomis sulenkite alkūnes į šonus. Patraukite svorį iki pečių, alkūnes pritvirtinkite prie šonų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Tricepsas nuspauskite
Turėdami strypą ar rankenas, pritvirtintas prie aukšto skriemulio, galite padaryti tricepsą. Jūs taip pat galite atlikti vienos rankos stūmimus su viena rankena.
KAIP TAI NAUDOTIS: Suimkite juostą per daug ranka. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir sulenkite jas į šonus. Paspauskite juostą žemyn, kad ištiestumėte rankas, alkūnes laikydami sulenktas. Lėtai leiskite strypui grįžti į pradinę padėtį alkūnėmis 90 laipsnių kampu.
2. Pratimai pečiams
Daugelis raumenų sudaro pečius, kai kurie iš jų skrieja žemyn viršutine nugaros dalimi ir taip pat yra nukreipti atliekant nugaros pratimus. Pagrindinius pečių judesius galima atlikti spaudžiant svorį virš galvos arba keliant jį priešais save arba į šonus.
Priekinis keltuvas
Šis pratimas veikia pečių frontus. Pritvirtinkite strypą ar rankenas naudodami savo kabelio ar įtempimo strypų sistemą.
KAIP tai padaryti: Suimkite juostą ar rankenas perlenkta rankena, o rankos ištiestos šlaunimis. Pakelkite strypą priešais save iki pečių aukščio, laikydami rankas tiesias, tada lėtai paleiskite į pradinę padėtį.
Šoninis pakilimas
Apdirbkite pečių šonus, keldami svorį į šonus. Naudokite vieną ar dvi rankenas, pritvirtintas prie troso ar įtempimo strypo.
KAIP tai padaryti: Laikykite rankenas ir ištieskite rankas prie šonų. Laikydami rankas tiesias, pakelkite rankenas į šonus iki pečių aukščio. Grįžkite į pradinę padėtį valdydami.
3. Pratimai krūtinę
Dviejų pagrindinių rūšių pratimai, kuriuos galite atlikti savo namų sporto salėje, kad dirbtų krūtinės raumenys, yra krūtinės presai ir musės. Tai galite padaryti naudodamiesi savo mašinos kabelio ar tempimo strypų sistema.
Krūtinės presas
Spaudant krūtinę, jūs spaudžiate svorį priešais save. Šis pratimas taip pat veikia tricepsą. Jei jūsų sporto salėje yra suolelis su baru arba tinkamai orientuoti laidai, galite tai padaryti suoliuko paspaudimu. Priešingu atveju galite tai padaryti stovėdami arba sėdėdami ant krūtinės.
KAIP tai padaryti: Suimkite rankenas ir pradėkite nuo rankų, krūtinės aukštyje, alkūnės sulenktos. Spauskite svorį toliau nuo savęs, kol rankos bus tiesios. Valdant, grąžinkite jį į pradinę padėtį.
Musė
Atliekant šį pratimą, krūtinės raumenys suspaudžiami, kad būtų nukreiptos į skirtingas krūtinės sritis nei spaudžiantis pratimas. Tai galite padaryti ant stendo su laidais arba stovėdami su laidais.
KAIP tai padaryti: Laikykite rankeną abiejose rankose ir ištieskite rankas į šonus krūtinės aukštyje. Visą pratimą alkūnėmis šiek tiek sulenkite ir išlaikykite rankos padėtį. Lėtai suimkite rankas, delnai nukreipti į priekį, priešais jūsų krūtinę. Valdykite savo pradinę padėtį.
4. Pratimai nugarai
Pratimai, atliekantys nugarą, paprastai yra „traukimo“ pratimai, kurių metu tempiate svorį į save. Abu šiuos pratimus galite atlikti rankenomis arba strypu, pritvirtintu prie troso ar tempimo strypo.
Eilutės
Eilutės veikia visus nugaros raumenis, taip pat bicepsą. Norėdami juos atlikti, paprastai sėdėsite ar atsistosite į mašiną, atsižvelgiant į jūsų sporto salę. Galite naudoti juostą arba dvi rankenas.
KAIP tai padaryti: Suimkite rankenas ar juostą pečių plotyje ištiestomis rankomis krūtinės aukštyje. Sukite svorį į save, alkūnes įkišdami į šonus. Valdiklį paleiskite atgal į pradinę padėtį.
Plėvelės
Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas pirmiausia nukreiptas į latissmus dorsi - didelius raumenis iš abiejų nugaros pusių. Tai taip pat veikia jūsų bicepsą. Jei jūsų mašinoje yra aukštas, stabilus strypas, galite atlikti traukimą, kuris dirbtų tuos pačius raumenis. Kitu atveju galite atlikti sėdimąjį ar stovintįjį nuleidimą su strypu ar dviem rankenomis.
KAIP tai padaryti: Sėskite arba stovėkite po strypu arba dviem rankenomis, pritvirtintomis prie aukšto laido. Paimkite ištiestą rankeną, plačiau nei pečiai. Traukite juostą žemyn prie krūtinės, alkūnėmis ištiesę apačią. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Apatinės kūno dalies pratimai
Apatinės kūno dalies pratimai keliuose sporto salėse yra ne tokie gausūs, tačiau vis tiek veiksmingi norint nukreipti visus pagrindinius apatinės kūno dalies raumenis - sėdmenis, pakaušį, keturgalvius ir blauzdas.
Kojos pratęsimas
Šis pratimas veikia keturgalvio raumenis ant šlaunų. Jei jūsų sporto salėje yra sėdynė, už jos gali būti apatinė svirtis, ant kurios galite pastatyti blauzdas ir pakelti svorį. Arba galite pritvirtinti kulkšnies diržą prie žemo skriemulio ir sėdėti sėdynėje.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kelių, sulenktų. Lėtai ištieskite kojas ties keliu, kol jos bus tiesiai priešais jus. Grįžkite į pradinę padėtį valdydami.
Kojos garbanos
Naudodamiesi ta pačia svirtimi, kurią naudojote keturgalvio ilgio pailginimui, jei jūsų sporto salėje yra, galite tai padaryti atlikdami garbanojimo garbanas, kurios veikia raumenis ant šlaunų. Taip pat galite naudoti kulkšnies diržą ir trosą iš stovinčios padėties.
KAIP tai padaryti: pradėkite nuo ištiestų kojų. Kiek įmanoma patraukite kojas link sėdmenų ir lėtai paleiskite atgal į pradinę padėtį.
Kojų presas
Kojų preso pratimai veikia visus kojų raumenis. Kai kuriose namų sporto salėse bus platforma, kuri slenka ir yra pritvirtinta prie svorio kamino ar tempimo strypo. Jei ne, galite pakeisti pritūpimus.
KAIP tai padaryti: atsisėskite į sėdynę ir padėkite kojas ant platformos, klubų atstumu vienas nuo kito. Sulenkite kelius ir leiskite keliams patekti link jūsų krūtinės - tokia yra jūsų pradinė padėtis. Stumkite platformą toliau nuo savęs, kol kojos bus beveik tiesios, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpęs
Pritūpimas yra pritaikomas pratimas, kurį daugelis namų sporto salių leis atlikti su pasipriešinimu. Tai veikia visus apatinės kūno dalies raumenis. Jūs laikysite svorį rankose, sujungtoje su žemu skriemuliu, kad pasipriešinimas būtų judesio kylančioje fazėje.
KAIP tai padaryti: Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Sulenkite kelius ir klubus, sumušdami žemyn ir atgal. Leiskitės žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios, tada lėtai pakilkite iki stovėjimo.
