Nors kai kurie žmonės turi geležies trūkumą, kiti turi per daug geležies, kuri taip pat nėra naudinga kūnui. Jei norite subalansuoti geležies kiekį, jei jūsų organizme per daug, sutelkite dėmesį į maistą, kuriame nėra geležies, arba kurkite mažai geležies turinčius patiekalus.
Jūsų kūno geležiniai poreikiai
Geležis yra būtinas mineralas, randamas raudonosiose kraujo kūnelėse. Pagrindinis jo tikslas yra pernešti deguonį iš jūsų plaučių ir viso likusio kūno. Tai daro svarbų elementą, kad visos jūsų ląstelės ir organai tinkamai veiktų.
Paprastai, norint patenkinti jų organizmo geležies poreikius, vidutiniam suaugusiam žmogui reikia nuo 8 iki 18 miligramų geležies per dieną, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH). Šis skaičius paprastai būna didesnis moterims ir vegetarams.
Yra dvi pagrindinės geležies formos: hemas ir nonhemas. Augaliniuose maisto produktuose, taip pat geležies papilduose, paprastai yra nemetalinės geležies. Tuo tarpu mėsoje ir jūros gėrybėse yra ir hemo, ir nehemos geležies. Heme geležį paprastai absorbuoja jūsų kūnas aukštesniame lygmenyje.
Kai žmonių organizme yra mažai geležies, gali išsivystyti geležies stokos anemija. Anot Mayo klinikos, sergant geležies stokos anemija, jūsų kraujyje nėra pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, kad jie galėtų tinkamai veikti ar gaminti hemoglobiną. Geležies stokos anemija gali sukelti dusulį, nuovargį, silpnumą ir galvos svaigimą. Tai taip pat gali pabloginti jūsų apetitą.
Vienas pagrindinių geležies stokos anemijos veiksnių yra nepakankamas geležies suvartojimas jūsų racione. Jei apskritai nevalgote pakankamai maisto arba nevalgote maisto, kuriame yra daug geležies, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių ir tamsių lapinių žalių daržovių, gali sumažėti geležies kiekis. Kiti veiksniai, tokie kaip kraujo netekimas ar sutrikimai, dėl kurių nepavyksta absorbuoti geležies, taip pat gali sukelti geležies stokos anemiją.
Jei negydomas, geležies trūkumas gali sukelti širdies ir augimo problemų. Nėščioms moterims tai ypač pavojinga - tai gali padidinti priešlaikinių gimdymų ir mažo gimimo svorio kūdikių riziką.
Įdomu tai, kad nors ketvirtadalis pasaulio gyventojų yra aneminiai, išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, menkas geležies kiekis yra retas, skelbia „Harvard Health“. Taip yra todėl, kad JAV žmonės iš tikrųjų vartoja didelius kiekius mėsos, todėl jiems yra lengviau įvykdyti minimalius geležies reikalavimus.
Žiūrint iš kitos pusės, jūsų kūnas taip pat gali absorbuoti per daug geležies - būklė, vadinama hemochromatoze. Hemochromatozė priverčia absorbuoti daugiau geležies, nei jums reikia, o per didelis organizme susikaupusios geležies kiekis gali tapti toksiškas.
Jūsų kūnas kaupia geležį kepenyse, širdyje ir kasoje. Kadangi jis neturi natūralaus būdo atsikratyti papildomo geležies, laikui bėgant perkrova gali pažeisti jūsų organus.
Dėl šio scenarijaus ar kitų medicininių priežasčių, dėl kurių gali susidaryti per daug geležies, kai kuriems žmonėms reikia sutelkti dėmesį į mažai geležies turinčią dietą. Jei tikitės išlaikyti ar sumažinti geležies kiekį, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į mažai angliavandenių turinčius dietinius meniu variantus.
Šiuo atveju svarbu vengti tokių dalykų kaip geležies papildai ir žalios jūros gėrybės, kuriuose yra daug geležies. Taip pat galite sutelkti dėmesį į vaisius ir daržoves bei ankštinius augalus, kuriuose nėra geležies. Čia yra keletas maisto produktų, kuriuose ypač mažai geležies.
Dietos, turinčios mažai geležies, meniu parinktys
Nors kai kuriuose maisto produktuose beveik nėra geležies, sveikiausiuose maistinguose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, daržovėse ir vaisiuose, yra šiek tiek geležies. Jei norite vartoti mažai geležies turinčius maisto produktus, gera taisyklė yra vengti mėsos ir jūros gėrybių, o vietoj jų rinktis vaisius, daržoves ir ankštinius patiekalus.
Pasak Oregono valstijos universiteto, jei ieškote mažai angliavandenių turinčių dietinių meniu variantų, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra ne heme, o ne heme geležies. Tikėtina, kad tik 10–15 procentų jūsų racione esančios geležies yra hemo geležis, tačiau ji lengviau absorbuojama kūne nei neheminė geležis, todėl ji sudaro iki trečdalio visos jūsų absorbuotos geležies.
Kita vertus, nehemos geležies absorbciją gali slopinti arba sustiprinti kiti maisto veiksniai. Oregono valstybinio universiteto duomenimis, valgant neheminę geležį kartu su vitaminu C, galima pagerinti geležies pasisavinimą. Kitos organinės rūgštys, tokios kaip citrinos, obuolių ir pieno rūgštys, taip pat padidina neheminės geležies absorbciją.
Galiausiai, valgydami neheminius geležies šaltinius su mėsa ir žuvimi, jie gali prisidėti. Tačiau kai kurie junginiai, tokie kaip fitino rūgštis, gali slopinti nemetalinės geležies absorbciją.
Ankštiniuose, neskaldytuose grūduose, riešutuose ir sėklose yra fitino rūgšties, kuri, kaip nustatyta, slopina geležies pasisavinimą nemetame. 2016 m. Balandžio mėn. Publikuotame leidinyje „ BMC Nutrition“ nustatyta, kad geriant fitatą nėščių moterų mityba slopina geležį ir kalcį.
Sojos baltymai ir kalcis taip pat gali paveikti geležies pasisavinimą. Galiausiai, polifenoliniai junginiai, esantys kavoje, juodojoje arba žolelių arbatoje, taip pat gali slopinti geležies pasisavinimą nemeseme.
Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ar kremai, turi santykinai žemą geležies kiekį ir yra tinkami meniu variantai, kuriuose mažai geležies. Sviestas, grietinė, ledai ir pusantro kremo yra maistas be geležies. Kiti be geležies maisto produktai yra kiauliniai taukai, riebalai, salotų padažai, majonezas ir dauguma aliejų. Saldainiuose, kuriuose yra daug cukraus, paprastai nėra geležies.
Mažai geležies turintys vaisiai ir daržovės
Kadangi neįmanoma išvengti visų maisto produktų, kuriuose yra geležies, ir nesilaikyti dietų, kuriuose nėra geležies, pavyzdžiui, grietinėlės ir aliejaus, vis tiek galite vartoti sveiką vaisių ir daržovių kiekį. Nors tamsiose lapinėse žaliose daržovėse, tokiose kaip šveicarinis mandardas, špinatai ar brokoliai, yra pakankamai geležies, vis tiek svarbu reguliariai jas valgyti, kad būtų naudinga jų sveikatai.
Vis dėlto sunku rasti toną vaisių ir daržovių be geležies. Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, greipfrutuose, yra mažai geležies, tačiau juose yra daug vitamino C, kuris gali pagerinti geležies pasisavinimą valgant su maistu, kuriame yra daug geležies.
Tiesiog venkite maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino C, arba venkite jų valgyti kartu su maistu, kuriame daug geležies. Nors daugelyje vaisių yra vitamino C, galite juos valgyti atskirai nuo maisto, kuriame gausu geležies, kad padidintumėte geležies pasisavinimą.
Kai kurie vaisiai ir daržovės be geležies yra kantalupa, grybai ir pomidorai. Be tamsių lapinių žalių daržovių, daugumos vaisių ir daržovių geležies kiekis greičiausiai bus mažesnis nei tas, kurį galite rasti raudonoje mėsoje ir jūros gėrybėse.
Maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, kurių reikia vengti
Daugybėje sveiko maisto yra daug geležies, kaip ir kituose vitaminuose bei mineraluose. Moliuskai, kepenys, ankštiniai augalai, brokoliai ir tofu turi daug geležies. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), maiste, pavyzdžiui, spirituotuose pusryčių grūduose, gali būti iki 100 procentų jūsų kasdien rekomenduojamos geležies.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug geležies, yra jūros dumbliai, austrės, špinatai ir mėsa, pavyzdžiui, kumpis, vištiena, veršiena, jautiena ar kalakutiena. Taip pat tinkamo lygio geležies galite rasti konservuotose baltosiose pupelėse, jautienos kepenyse, sardinėse, žaliuosiuose žirniuose, vištienoje ir tunuose.
Nereikėtų visiškai išbraukti iš maisto raciono, kuriame gausu geležies, nes juose yra daug būtinų vitaminų, baltymų ir mineralų, galite padaryti tikslą valgyti juos saikingai, jei tikitės sumažinti geležies kiekį.. Mažo ir mažai geležies turinčio maisto derinys, kuriame yra hemos ir nehemos geležies pusiausvyra, gali padėti išlaikyti sveiką geležies kiekį.
