Sudėtingi pratimai, tokie kaip pritūpimai, krūtinės presai ir liemens nuleidimai, juda daugiau nei vieną sąnarį vienu metu. Nors tai gali neatrodyti kaip didelis dalykas, atlikdami sudėtinius judesius galite atlikti daugiau darbų per trumpesnį laiką - tai reiškia, kad tuo pačiu metu daugiau naudos turėsite. Daugybė sudėtinių judesių turi papildomą pranašumą, jei atidžiai imituojate judesius, kuriuos galite atlikti realiame pasaulyje, ir tokiu būdu juos paruošti.
Patarimas
Jei tik pradedate, pasistenkite atlikti vieną ar du aštuonių –12 pakartojimų bet kokius atliktus sudėtinius pratimus.
1. Sudėtingų pratimų presavimas
Dauguma pratimų, apimančių paspaudimą ar stumdymą, bus sudėtiniai judesiai, kurie tam tikru laipsniu veikia jūsų krūtinę, deltinius raumenis ir tricepsą.
1 judesys: paspauskite krūtinę
- Atsigulkite ant lygaus svorio suolelio ir perimkite rankeną su svarmenimis ar hantelių komplektu.
- Ištieskite abi rankas tiesiai per krūtinę.
- Sulenkite alkūnes ir nuleiskite jas iki pečių lygio. Jei naudojate hantelius, svoriai turėtų likti virš alkūnių; tai reiškia, kad jie bus arčiau vienas kito judesio viršuje ir toliau vienas nuo kito judesio apačioje.
- Norėdami baigti pakartojimą, paspauskite svarmenis atgal.
2 žingsnis: paspauskite ant galvos
- Sėskite ant tvirto, stabilaus paviršiaus.
- Laikykite du hantelius arba štangos formos rankeną.
- Lenkite hantelius arba štangos kampą pečių lygyje, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Paspauskite svarmenis tiesiai virš galvos. Jei naudojate hantelius, jie natūraliai susilies judesio viršuje.
- Nuleiskite svorius iki pečių lygio, laikydami juos kuo arčiau kūno priekio, kol saugiai valysite veidą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Laikykite savo raumenis įtemptus, kad stabilizuotumėte stuburą viso šio judesio metu. Jei stengiatės išlaikyti stabilų šerdį, gali padėti svorio stendas su paminkštintomis nugaros atramomis.
3 judesys: „Bench Dips“
Tricepso kritimo, suoliuko kritimo variantai leidžia jums padėti kojas. Kai sustiprėsite, galėsite ištiesinti kojas priešais save, laikydami kulnus ant žemės, kad mankšta būtų sunkesnė. Galų gale galėsite pereiti prie visiško pasinėrimo.
- Sėskite ant svorio suolelio. Kartais tvirta kėdė gerai veikia.
- Padėkite rankas ant abiejų klubų, delnų žemyn ir pirštų į priekį per suoliuko kraštą.
- Šiek tiek eikite kojomis į priekį, laikydami jas plokščias ant grindų, kai nuskypsite klubus nuo suoliuko, atsižvelgdami į kūno svorį ant rankų ir kojų.
- Sulenkite rankas ir nuleiskite liemenį laikydami jį arti suolelio. Apsiribokite nevaržomu judesių diapazonu. Daugeliui žmonių tai reiškia sustojimą, kai pečiai siekia alkūnę.
- Paspauskite rankomis, prireikus padėdami kojomis, liemenį pakelkite atgal į pradinę padėtį, klubus priešais suolą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Patarimas
Nors tai iš tikrųjų nėra vadinama presu, ji vis tiek naudoja paspaudimo judesį, kuris labiau apibūdinamas kaip pečių lenkimo ir alkūnės pratęsimo derinys.
2. Traukimo sudėtiniai pratimai
Kai įsitraukiate į jungiamąjį traukos judesį, jūsų latakas, trapecija, rombai, didysis / nepilnavertis ir net nepilnametis jūsų krūtinės ląstos raumenys įsitraukia į judesio jėgą ir stabilizuoja jūsų pečių juostą, o rankos tempiamieji raumenys prideda pagalbinę priemonę.
1 judėjimas: eilutės
Eilutes galite daryti naudodamiesi įvairiausiais treniruokliais, tačiau visi jie naudoja tą patį pagrindinį judesį, aprašytą čia, naudodamiesi vidutinio lygio skriemuliu ant kabelinės mašinos.
- Pasistatykite svorio stendą taip, kad krūtinė būtų nukreipta į kabelio skriemulį. Kai kuriuose tiksliniuose suoluose bus kojelės, ant kurių galėsite pastatyti kojas, kad jūsų kūnas išliktų stabilus.
- Laikykite troso skriemulio rankeną abiem rankomis. Nors kabelių eiles galite naudoti įvairiausiomis rankenomis, dviguba D rankena - su kiekviena ranka - viena D formos rankena - yra dažnas pasirinkimas.
- Suspauskite savo šerdį, kad liemens apimtis nejudėtų, kai patraukiate rankeną atgal savo kūno link. Jei sąmoningai nedarote plačių eilių, alkūnes laikykite prigludusius prie savo kūno ir šerdį, kad stabilizuotumėte savo liemenį.
- Pakartokite kartojimą, atleisdami rankeną atgal į pradinę padėtį pastoviu, kontroliuojamu judesiu.
Patarimas
Kaip ir daugelio pratimų atveju, eilučių judesio diapazonas priklauso nuo jūsų pečių stabilumo ir kūno rengybos tikslų. Tipiškas konservatyvus judesio diapazonas sustoja, kai alkūnės sulaužo jūsų nugaros plokštumą.
2 judesys: traukimas
Nors stiprumo ir ištvermės ugdymui galite naudoti daugybę svorio įrankių, pasipriešinimui galite naudoti ir savo kūno svorį. Atitraukimas yra klasikinis kūno svorio nugaros pratimas, kurį galima atlikti atliekant įvairias skirtingas rankų padėtis.
- Atsistokite priešais atitraukiamąjį strypą ir suimkite jį po rankena (smakru), šiek tiek platesne rankena už pečių (užtrauktukais) arba delnu rankena (lygiagrečiu rankena arba siauru rankena).
- Patraukite krūtinę iki juostos, naudodamiesi šerdimi, kad klubai nesisuktų per daug į priekį. Tai gali padėti pagalvoti apie užtrauktų nugaros raumenų „užtraukimą“, kai juos sudedate, pradedant nuo pečių ašmenų, paskui nugaros raumenų, pečių nugarų ir rankų.
- Nuleiskite save atgal į pradžią sklandžiu, kontroliuojamu judesiu.
Patarimas
Negalite padaryti visų atspaudų? Jokiu problemu. Galite naudoti pagalbines judančias juostas, žemą traukimo juostą, leidžiančią dalį svorio pakelti kojomis, arba kitus tempimo pratimus, kad pakaktų nugaros, pečių ir rankų jėgų, kad padarytumėte prisitraukimus.
3 žingsnis: išskleidžiamieji langai
Ištraukiama kilpa iš esmės yra traukimas, kurio metu jūs nuleidžiate strypą sau, užuot kūną padėjęs prie juostos. Daugeliu atvejų nuleidžiamame aparato aparate bus į apačią nukreiptos trinkelės, kad jūsų keliai būtų vietoje, nors šį pratimą galite atlikti ir su aukštu kabelio skriemuliu.
- Suimkite nuleidžiamą rankeną per daug rankenos. (Kai kurios nuleidžiamų staklių dalys taip pat turi tinkamas rankenas po rankenomis arba lygiagrečiai rankenoms.)
- Sėdėkite ant suoliuko, nukreipto prieš nuleidžiamą mašiną, ir po keliais slinkite keliais.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad liemuo išliktų stabilus, kai traukiate strypą žemyn link savo krūtinės. Tai gali padėti susimąstyti „atvira krūtinė, pilvo mygtukas prie mano stuburo“ arba įsivaizduoti, kad priešais jus „užtraukti“ jūsų ab raumenys, kad jūsų liemens vieta būtų stabili.
- Laikydami rankas, kad atliktumėte pakartojimą, laikykite kelius po pagalvėlėmis ir nugarą ant suoliuko.
Patarimas
Negalima traukti strypo už galvos, nebent treniruojiesi sportui ar kitai veiklai, kuriai specialiai reikalingas šis judesio diapazonas. Daugeliui žmonių tai pečius perteikia be reikalo nestabilioje padėtyje.
3. Sudėtiniai jūsų kojų judesiai
Sudėtingi judesiai, pavyzdžiui, pritūpimai, lūšiai ir tempimai, įvairiais laipsniais veikia visus pagrindinius jūsų apatinės kūno raumenis ir vienu metu judina tris sąnarius: klubus, kelius ir, kiek mažesniu laipsniu, kulkšnis.
1 judesys: pritūpimai
- Atsistokite kojomis maždaug per pečius.
- Nugrimzkite į pritūpimą, tarsi sėdėtumėte kėdėje tiesiai už jūsų. Suspauskite savo abs, kad nugara būtų tiesi per visą judesį.
- Važiuokite per kojas ir atsispauskite glotnumą atsistodami atgal.
Atkreipkite dėmesį į šiuos pritūpimo formos elementus: Visų pirma, jūsų keliai ir kojų pirštai turėtų nukreipti ta pačia kryptimi per visą pratimą. Laikykite savo svorį ties kojomis - nelenkite ant kojų pirštų ar kulnų - ir patikrinkite veidrodyje, kad įsitikintumėte, jog pečiai juda tiesiai aukštyn ir žemyn per kojas. Galiausiai, nors idealus judesio diapazonas yra tam tikrų ginčų objektas, konservatyvi vieta sustoti yra tada, kai jūsų klubai sulaužys jūsų kelio plokštumą.
2 žingsnis: Keltuvai
Kaip pritūpimai, atliekant keltuvus, dirbama ir su pagrindiniais jūsų apatinės kūno dalies raumenimis, tačiau jie ypač pabrėžia jūsų nugaros raumenis, nugaros raiščius, sėdmenis ir abs. Šios nuorodos pateikiamos naudojant štangos ženklą, tačiau taip pat galite atlikti keltuvus su kiekvienos rankos hanteliu.
- Atsistokite ties štangos ženklu, pėdos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Prisiglauskite ir atsiriškite į priekį nuo klubų, kad suvoktumėte juostą, rankas, esančius už šlaunų pločio. Daugelis keltuvų šiam pratimui teikia pirmenybę mišriam rankenai (viena delnas nukreipta į priekį, kita atgal), nors jūs taip pat galite tai padaryti su rankena perlenkta ranka (abu delnai nukreipti atgal į save).
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte nugarą; pagalvokite „krūtinė aukštyn ir ištiesta, pečiai atgal ir žemyn“ ir laikykitės šios pozos per visą liftą.
- Važiuokite per savo kulnus ir pradėkite kelti. Kėlimo metu laikykitės strypo arti savo kūno - jis turėtų pakilti daugiau ar mažiau tiesiai kaip liftas tokiu pat greičiu kaip ir jūsų klubai. Norėdami baigti judesį, suspauskite glotnumą.
- Norėdami sumažinti svorį ir pakartoti, atlikite judesį atgal. Tuo pačiu greičiu nuleiskite klubus ir juostą, leisdami klubams atsikabinti, kad juosta tiesiai priešais jus judėtų žemyn kaip liftas. Nepamirškite, kad krūtinė būtų aukštyn ir atvira, pečiai atgal ir žemyn, nugara plokščia ir šerdis užfiksuotas, kol svoris grįš į pradinę padėtį ant grindų.
Patarimas
Tinkama forma yra ypač svarbi atliekant šį pratimą. Pradėkite nuo lengvo svorio, kol jums patiks forma. Jei abejojate, verta investuoti į trumpą treniruotę, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma yra teisinga.
3 judesys: lunges
Kaip pritūpimai ir nejudrūs keltuvai, lungės veikia visus pagrindinius jūsų apatinės kūno dalies raumenis. Bet jie gali tiesiog užginčyti jūsų pusiausvyros jausmą, ypač iš pradžių.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Jei norite papildomos pagalbos dėl pusiausvyros, atsistokite šalia sienos arba tarp dviejų tvirtų kėdžių.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite abu kelius. Jūsų svoris turėtų būti tolygiai subalansuotas tarp abiejų kojų.
- Patikrinkite savo padėtį - veidrodis ar treniruotės bičiulis tam naudingi. Abu keliai turėtų būti sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, priekinis kelys turėtų būti per tos pėdos kulkšnį, o jūsų užpakalinis kelys - žemiau klubų. Jei reikia, sureguliuokite žingsnio ilgį, kol turėsite tinkamą formą.
- Norėdami grįžti į stovi, paspauskite priekinę koją.
- Pakartokite pasikartojimą kitoje pusėje, vedžiodami kaire koja. Kai paspausite ir vėl grįšite į pradinę padėtį, tai užbaigs vieną pakartojimą.
