Jokių narystės mokesčių, mažai ar visai nereikia įrangos, leidžiančios užimti vietą jūsų namuose, ir maksimalų nešiojamumą - turėdami tokių pranašumų, nieko nuostabaus, kad kūno svorio treniruotės išpopuliarėjo tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Atlikdami kūno svorio pratimus, jūs naudojate savo svorį, kad sukurtumėte pasipriešinimą stiprinant jėgas.
Jei jus motyvuoja žinoti, kad kažkas yra masinis judėjimas, gali būti naudinga žinoti, kad kūno svorio treniruotės pakilo į pirmą vietą Amerikos sporto medicinos koledžo 2015 m. Pasaulinio kūno rengybos tendencijų apžvalgoje.
Deja, ji sumažėjo iki 2016 m. Nr. 2, tačiau nors žmonės gali varginti, kūno svorio pratimai yra nesenstantys. Taigi pamirškime apie masinius judesius ir atlikdami šiuos pratimus judėkime link raumenų masės stiprinimo.
Atsispaudimai
Jei yra vienas kūno svorio pratimas, kuris vertas būti visų sąraše, tai yra pratimas. Push-ups dirba krūtinės, pečių ir stuburo raumenų grupės. Norėdami gauti papildomos naudos, pratinkite pilvo raumenis tvirtinti taip, tarsi kažkas imtų įstumti jus į žarnas, kol stumiate save aukštyn ir žemyn. Tai suaktyvina skersinį abdominus, giliai esantį pagrindinį raumenį, veikiantį pusiausvyrą, eiseną ir apatinę nugaros dalį.
Pagrindinis „push-up“ gali būti sudėtingas, kai pradedate, bet neleiskite, kad tai jus atgrasytų. Jei dar nespėjate paspausti viso savo kūno svorio, nėra gėda dirbti su juo vienu iš šių lengvesnių variantų.
Kai dirbate su trimis 10 ar daugiau šių variantų rinkinių, galite pradėti pridėti po kelis pilnus papildinius vienu metu. Tada pabandykite pradėti savo treniruotę trimis pratimais, pridėdami po vieną maždaug kas porą dienų.
Pusė Push-Up
Pradėkite gulėdami ant skrandžio rankomis, nukreiptomis į šonus. Užuot spausdami visą kūną aukštyn, naudokite kelius kaip atraminį tašką. Laikykite tiesią nugarą, o paspauskite aukštyn, o apatinės kojos liko prispaustos prie grindų. Stumkite aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Palenkite Push-up
Stūmimas prie pakilusio paviršiaus, pavyzdžiui, dėžutės ar sunkaus baldo, yra puikus būdas padaryti savo darbą prie visiško paspaudimo. Pradėkite padėdami rankas ant padidinto paviršiaus pečių plotyje. Apsaugokite pagrindinius raumenis taip, kad kūnas būtų tiesus ir standus nuo galvos iki kojų. Laikykite kojas kartu. Nuleiskite krūtinę prie dėžutės, tada stumkite į viršų, užfiksuodami krūtinę ir šerdį. Norėdami padaryti dar lengvesnį variantą, atlikite pratimą statmenai, šiek tiek pasvirę ir prispausdami prie sienos.
Stalviršis „Push-Up“
Pradėkite rankų ir kelių („stalviršio“) padėtyje tiesiomis rankomis, rankomis tiesiai po pečiais, o keliais tiesiai po klubais. Lenkdami alkūnes, lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų. Kai jūsų nosis yra šalia grindų, paspauskite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami pridėti sunkumų, sukryžiuokite kulkšnis ir pakelkite apatines kojas į orą.
Prisitraukimai
Patraukimas yra vienas sunkiausių kūno svorio pratimų, tačiau jo nauda proporcinga jo sunkumui. Jie gali padėti ištiesinti jūsų laikyseną, sustiprinti sukibimą, stiprinti rankos raumenis ir dirbti stabilizuojančius raumenis, kurie ilgina stuburą.
Kaip ir „push-ups“, yra pradinio lygio stiprumo laipsnis, reikalingas norint juos įgyvendinti. Pabandykite atlikti šiuos pratimus, kad pasiruoštumėte „Monty“. (Dėl įrašo, traukiamos rankos yra sugriebiamos rankomis, o smakro - po ranka. Daugumai žmonių tai yra lengviau ant rotatoriaus rankogalių.)
Pagalbinės traukos operacijos
Suteikite sau tam tikrą paramą, pakabindami pasipriešinimo juostą aplink ištraukiamas rankenas. Juostos ilgis skiriasi, todėl, atsižvelgiant į dydį, įdėkite vieną arba abi kojas ar kelius į apatinę kilpą. Dabar atlikite pagrindinį juostos tempimą, padėdami pakelti pastangas.
„TRX Biceps Curl“
Daugelyje sporto salių yra pakabos sistema, tokia kaip TRX, kuri treniruotės metu padidina sunkumą ir vartotojo kūno svorį. Paimkite pakabos sistemos rankenas ir tiesiomis rankomis atsilenkite atgal. Pasukite delnus į vidų ir sulenkite alkūnes, pakeldami kūną aukštyn ir patraukdami rankas prie krūtinės. Lėtai atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį, laikydami kūną tiesiai ir tvirtą nuo galvos iki kojų.
Dips
Norėdami stiprinti krūtinę, pečius ir tricepsą, stiprinti jėgas ir raumenis, jūs negalite padaryti daug geriau nei nusileidimai - vis tiek galėsite pradėti juos daryti. Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad į kritimus reikia žiūrėti atsargiai, jei iš viso to turi žmonės, kurie turėjo pečių problemų. Čia yra kelios tramplinai jūsų pakeliui į didįjį kiparisą.
Suoliuko kelio nardymai
Suoliukai ant kelio sulenkimo padiks jūsų tricepsą ir padės jums visiškai pasinerti. Padėkite sau nugarą prie treniruočių stendo ar kito stabilaus paviršiaus, pakankamai plataus, kad galėtumėte sudėti rankas per pečių plotį.
Padėkite rankas ant suoliuko už nugaros, delnais žemyn ir nuleiskite save į kėdės padėtį keliais stačiu kampu. Patraukite pečius atgal, nuleiskite žemyn, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Stumkite atgal į viršų ir pakartokite.
Tiesūs kojų suoliukai
Iš sėdimos padėties ant suoliuko paspauskite rankų dugną į suolą tiesiomis kojomis ir kojas pastatykite toliau nuo suolelio. Ištiesdami rankas, užpakalį nukoškite nuo suolo.
Nuleiskite kūną už alkūnių, kol pajusite lengvą krūtinės ar pečių tempimą arba užpakalis palies žemę. Pakelkite į viršų į pradinę padėtį ir pakartokite.
