Kelio uždegimas arba patinimas yra dažnas ir skausmingas galimai rimto kelio traumos simptomas. Uždegimo priežastys gali būti įvairios: tendinitas, artritas, bursitas, padidėjęs kelio ar raiščių pažeidimas.
Apšilimas
Nors patys pratimai sumažins uždegimą, jie neturėtų būti atliekami prieš tai tinkamai nesušildant kūno. Tiksliau sakant, labai svarbu sušilti raumenis, esančius aplink kelio sąnarį, kuris mankštai suteiks jam didžiausią paramą.
Kaip rašo Bigkneepain.com, sušilus 5 minutes trunkančiai mažai aerobikai, pavyzdžiui, vaikštant ar važiuojant nejudančiu dviračiu, padidėja raumenų aprūpinimas krauju, kad būtų išvengta traumų.
Keturgalvis raumuo ir pakaušis
Du svarbiausi raumenys, palaikantys kelį, anot Bigkneepain.com, yra keturgalvis raumuo ir pakaušis.
Keturgalvis bėgioja išilgai šlaunies priekio ir prisitvirtina prie blauzdikaulio priekio tiesiai po kelio. Keturkojis valdo kelio tiesinimą ir kelio sąnario judėjimą. Jie naudojami pailginti koją ir yra būtini atsistojus, einant aukštyn, einant į kalną ir bėgant.
Blauzdos raumenys yra šlaunies gale esantys raumenys ir pritvirtinami prie blauzdikaulio užpakalinės dalies, tiesiai po kelio. Krosnelės yra naudojamos norint sulenkti kelį ir taip pat reikalingos, kai jūs ką nors stumiate.
Kuo stipresni šie du raumenys tiek tempdami, tiek stiprindami mankštą, tuo mažiau kelio sąnarys susidėvi ir nesusidėvi, o tai padeda sumažinti uždegimą.
Tempimas
Kaip rašo Bigkneepain.com, raumenys, palaikantys kelį, tempimas padeda išvengti traumų. Lankstieji raumenys nėra taip lengvai sužeisti kaip įtempti raumenys. Jei raumenys, sujungti su keliu, yra įtempti, jie gali ištraukti kelį iš lygiavimo.
Tempimo pratimai gali būti daromi kasdien, tačiau pakanka trijų kartų per savaitę. Kai kurie kineziterapeutai gali paskirti tempimą du kartus per dieną reabilitacijos metu. Kiekvienas atskiras ruožas turėtų trukti nuo minutės iki 90 sekundžių, nesvarbu, ar vienas ilgas ruožas, ar du ar trys pakartojimai. Tempimai turėtų būti atliekami be jokio atšokimo.
Atlikdami tempimo kelio pratimus, atsargiai eikite lėtai ir nenusitempkite. Jūs nenorite suplėšyti raumenų.
Tempimo pratimai
Tarp thewalkingsite.com rekomenduojamų tempimo pratimų yra keturgalvis raumuo, blauzdos ir blauzdos.
Norėdami ištiesti keturkampius, atsigulkite ant šono sukrautais klubais ir pečiais. Suimkite viršutinę kulkšnį ar blauzdą ir švelniai patraukite koją aukštyn ir toliau nuo apatinės kojos. Laikykite vietoje 20 sekundžių ir pakartokite kita koja.
Jei norite susilaikyti, atsisėskite ant grindų viena koja tiesiai, tada sulenkite kitą koją ties keliu ir prispauskite tos pėdos padą prie priešingos vidinės šlaunies. Lenkite juosmenį tiesia nugara ir palieskite ištiestos kojos pirštus. Palaikykite 20 sekundžių, tada ištieskite kitą koją.
Blauzdos srityje atsistokite maždaug koja nuo sienos ir padėkite rankas prie sienos pečių aukštyje ir pečių plotyje. Dešine koja ženkite atgal, kol stumiate į sieną. Laikykite nugarą tiesiai ir dešinįjį kulną prispauskite prie grindų. Palaikykite 20 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
Įtempimo pratimai
Kaip rašo „Bigkneepain.com“, yra keletas bendrų pratimų, skirtų sustiprinti keturkojį ir susiraukšlėti.
Norėdami atlikti keturračio susitraukimą, atsisėskite ant kėdės krašto ir ištieskite kojas kulnais į grindis. Keliais tiesiai, įtempkite šlaunies raumenis. Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite 10 kartų, darydami du ar tris rinkinius iš 10 vienu metu.
Jei norite, kad keturkojai iš dalies pritūptų, atsistokite ir laikykite nugarą tiesiai, keliai klubo pločio atstumu ir nukreipti tiesiai į priekį. Lėtai nuleiskite žemyn ir judinkite sėdmenis atgal, tarsi sėdėtumėte, lenkdami kelį ne daugiau kaip 90 laipsnių. Laikykite poziciją, kad suskaičiuotumėte 5. Atlikite dešimt pritūpimų. Sustabdykite, jei jaučiate skausmą.
Jei norite sėdinčių susitraukimų tempimo metu, kelius sulenkite 45 laipsniais, kulnus laikykite ant grindų, kojų pirštai pakelti. Patraukite atgal ant kulnų, kasdami juos į grindis. Palaikykite 5-10 sekundžių ir pakartokite 10 kartų.
Gulėdami ant skrandžio, uždėkite kairę koją ant dešiniojo kulno užpakalinės dalies. Lėtai traukite dešinįjį kulną link sėdmenų, priešindamiesi kairiąja koja. Palaikykite 10 skaičių. Pakartokite 10 kartų.
