Dauguma sporto šakų - nuo laipiojimo ant uolų iki regbio ir kovos menų - reikalauja jėgos ištvermės arba galimybės atlikti kelis sprogstamuosius judesius per ilgesnį laiką. Taigi, nesvarbu, ar esate patyręs atletas, ar savaitgalio karys, lavinti jėgos ištvermę verta savo laiko ir pastangų.
Įsisavinkite šiuos jėgos ištvermės pratimus, kad padidintumėte savo sprogstamumą ir ištvermę. Atsižvelgiant į pasirinktą sporto šaką, galbūt norėsite teikti pirmenybę konkretiems pratimams, palyginti su kitais.
Daugelis šių judesių yra labai techniniai ir intensyvūs. Prieš padidindami sunkumus ar dažnį, kreipkitės į trenerio ar trenerio pagalbą.
Dėmesys apatinei kūno daliai
Šie judesiai padės jums išsiugdyti ištvermę keturračiuose, slystuose, pakaušiuose, klubuose ir blauzdose, kad palengvintumėte bėgimą, šokinėjimą ir važiavimą dviračiu.
Pritūpę šuoliai
Pritūpę šuoliai meta iššūkį klubams, šlaunims ir speneliams.
KAIP TAI PADARYTI. Pradėkite stovėti, kai kojos yra pečių plotyje. Stumkite užpakalį atgal ir sulenkite keliais, kad nuleistumėte į pritūpimą. Visą judesį liemens laikykite vertikaliai ir kelius ties pirštais. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, pastumkite per kojas, kad sprogtų aukštyn, vairuodami rankas virš galvos. Nusileiskite švelniai ir pakartokite.
Dėžutės šuoliai
Šokant į padidintą paviršių, kyla gaisrai, keturračiai ir štangos virvės.
KAIP tai padaryti: stovėkite priešais dėžę arba tvirtą suoliuką. Pradėkite nuo mažesnio ūgio ir progresuokite, kai jau sukaupsite jėgų ir sugebėsite judėti. Stumkite užpakalį atgal ir sulenkite keliais, kad nusileistumėte pusiau pritūpę. Iš ten pastumkite per kojas, kad šoktumėte ant dėžutės ar suoliuko. Žemė švelniai. Žingsnis abiem kojomis atgal prie grindų ir pakartokite.
Apribota
Šis perdėtas bėgimas didina jėgą, greitį ir koordinaciją.
KAIP tai padaryti: Jog, kad pradėtumėte gręžimą. Atlikę keletą žingsnių, sprogstamai nuspauskite viena koja ir padėkite koją į priekį, kartu braukdami priešingą ranką į priekį. Nedelsdami pakartokite kita koja ir priešinga ranka. Susikoncentruokite į perdėto bėgimo judesio sukūrimą ir įsitikinkite, kad kiekvieną kartą pakartodami, sprogstamai nuspauskite kiekvieną koją.
Dėmesys viršutinei kūno daliai
Nukreipkite krūtinę, nugarą, pečius, tricepsą ir bicepsą, kad sukurtumėte jėgas ir ištvermę mėtymui, stūmimui ir tempimui.
„Power Push-up“
Pataikykite į krūtinę, tricepsą ir pečius naudodamiesi šia tradicinio „push-up“ versija.
KAIP TAI VEIKTI: Užimkite „push-up“ padėtį. Jei reikia, pakelkite rankas ant dėžutės ar tvirto suoliuko. Lenkite alkūnėmis, kad nuleistumėte krūtinę link grindų ar dėžutės. Pasiekę judesio dugną, stipriai stumkite aukštyn, kad jūsų rankos išeitų iš grindų ar dėžutės paviršiaus. Nusileiskite švelniai ir nedelsdami pakartokite.
Krūtinės praeina
Sukurkite krūtinės ir triicepso galią naudodamiesi krūtinės ertmėmis.
KAIP TAI PADARYTI. Stovėkite laikydami vaisto rutulį prie krūtinės abiem rankomis. Susidūrę su partneriu ar siena, susiveržkite abs ir išmeskite vaisto rutulį. Kai tik kamuolys grįš pas tave, mesti jį dar kartą.
Viršutiniai leidimai
Virš galvų praeina nugara, bicepsas ir krūtinė.
KAIP tai padaryti: stovėkite laikydami medicinos rutulį abiem rankomis. Ženkite vieną žingsnį į priekį ir perkelkite kamuolį virš galvos. Mesti jį kiek įmanoma, naudodami kojas ir klubus, kad galėtumėte perduoti jėgą pečiams ir rankoms. Kadangi šis judesys sutelktas į jūsų mažesnius pečių raumenis, norėsite naudoti lengvesnį vaisto rutulį nei galėtumėte atlikti kitus pratimus.
Bendras kūno fokusavimas
Sukurkite viso kūno galią pratimais, mokančiais viršutinius ir apatinius kūno raumenis dirbti kartu.
Kettlebell sūpynės
Šis klasikinis virdulio skambutis suaktyvina klubus, slankstelius, pakaušį, nugarą, abs, pečius ir krūtinę.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti, kai kojos yra pečių plotyje, šiek tiek atskirtos keliais, virduliu, ant grindų, maždaug priešais jūsų koją. Abiejomis rankomis suimkite virdulio griebtuvo rankeną ir, laikydami tiesiai nugarą bei pečius žemyn, pakelkite virdulio skambutį atgal ir aukštyn tarp kojų. Kai virdulys nebegalės eiti toliau, stipriai prailginkite klubus, kad stumtumėte virdulio aukštyn. Visą judesį laikykite rankas tiesiai. Kai virdulys pasieks krūtinės aukštį, patraukite jį atgal žemyn tarp kojų. Visada laikykite savo krūtinę aukštą.
Kettlebell Clean
Švarus virdulio kaulas sukuria stiprybę ir galią jūsų klubams, speneliams, sumušimams, abs, nugaros ir bicepsams.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti atsikišę kojas pečių plotyje, virdulio skambutį ant grindų tarp kojų. Lenkite klubus ir kelius, kad viena ranka sugriebtumėte rankeną, o peiliai nukreipti į išorę. Pradėkite judėjimą važiuodami kojomis į žemę ir stipriai pratęsdami klubus, kad stumtumėte virdulio aukštyn, kaip ir sūpynės. Tačiau užuot leidę virdulį dreifuoti priešais save, laikykite jį arti kūno. Įsivaizduokite, kad esate atsuktas į sieną.
Kai virdulio skambutis pasieks krūtinės aukštį, patraukite jį link savęs ir stumkite ranką aukštyn ir pro šalį, kad virdulys guli ant jūsų dilbio. Alkūnė turi būti prigludusi prie kūno. Lekdami alkūne, nuleiskite svorį, atlenkdami ją per ranką. Laikykite virdulio skambutį arti kūno, kai jį pasukate atgal ir tarp kojų. Pakartokite.
Hantelio variklis
Šis pratimas veikia jūsų keturračius, sėdmenis, pakaušius, pečius, nugarą ir šerdį.
KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti atsikišę pėdas. Laikydami du hantelius ar virdulius pečių aukštyje, stumkite užpakalį atgal ir sulenkite keliais, kad nuleistumėte į pritūpimą. Kai jūsų šlaunys lygiagrečios grindims, važiuokite per kulnus ir naudokite klubų bei slydimo jėgą, kad stumtumėte jus atgal. Tuo pačiu metu virš galvos spauskite hantelius ar virdulius. Valdydami nuleiskite svorius atgal žemyn ir nedelsdami mesti į kitą pritūpimą.
