: Kaip užkirsti kelią pieno rūgšties raumenų nuovargiui ir skausmui
Pieno rūgštis raumenyse
Pieno rūgštis kaupsis jūsų kojose, kai intensyviai mankštinsitės, teigiama 2017 m. Sausio mėn. Pranešime „Advanced Review of Scientific Research“. Šis kaupimasis sumažina jūsų pH lygį ir fermentų kiekį, reikalingą energijai gaminti.
Galų gale jūs sunaikinsite šiuos fermentus, susilpninsite raumenis, susijusius su kalciu, ir patirsite nuovargio jausmą. Šis nuovargis sukelia skausmą, verčiantį nustoti sportuoti. Net jei jūs galite toleruoti tą skausmą, jūsų kojos ilgainiui nustos generuoti jėgą, kurios jums reikia judėti į priekį.
Padidėjęs jūsų kūno rengyba suteikia jums geriausią būdą išvengti nuovargio. 2017 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „Redox Biology“ autoriai parodė, kaip treniruoti sportininkai gali geriau toleruoti pieno rūgšties kaupimąsi. Jie matavo pieno rūgštį milimoliais litre, mmol / L. Šis metrinės sistemos matavimas rodo medžiagos koncentracijos lygį.
Sėdintiems žmonėms ir treniruotiems sportininkams pieno rūgšties ramybės lygis yra tas pats - 1, 5 mmol / L. Jei abi grupės pradės bėgioti ant kranelio, skausmas sustingusiems žmonėms sustos ties 10 mmol / L lygiu. Priešingai, treniruoti sportininkai tęsis tol, kol pasieks 20 mmol / L. Pieno rūgštis natūraliai grįš į pradinį lygį - 1, 5 mmol / L - per valandą.
: Jei jums skauda nuo mankštos, ar kaltas pieno rūgštis?
Elgesio būdai pašalinti laktatą
Intensyvi mankšta sukels pieno rūgšties kaupimąsi net neįprastai sportuojantiems sportininkams. Laimei, yra keli gydymo būdai, skirti pašalinti tą pieno rūgštį. 2017 m. Liepos mėn. Straipsnio „Technologijos ir sveikatos priežiūra“ autoriai išbandė naują požiūrį - viso kūno vibraciją - 24 sveikiems suaugusiesiems.
Šiame tyrime visi dalyviai 30 minučių vaikščiojo ant bėgimo tako. Po pasivaikščiojimo pusė jų sėdėjo ant vibruojančios kėdės, o kita pusė sėdėjo ant ne vibruojančios kėdės. Viso kūno vibracijos grupės žmonės turėjo mažiau pieno rūgšties ir parodė geresnį pasveikimą.
Aktyvus atsigavimas taip pat gali padėti pašalinti pieno rūgštį iš jūsų kojų. 2015 m. Kovo mėn. „Journal of Strength and Conditioning Research“ tyrimo autoriai palygino aktyvų ir pasyvų pasveikimą 14 slidininkų. Prieš atlikdami kitą bėgimą, sportininkai naudojo šiuos metodus kalno viršuje. Palyginti su pasyviu atsigavimu, aktyvus atsigavimas lėmė didesnį pieno rūgšties sumažėjimą. Slidininkai, atliekantys aktyvų atsigavimą, judėjo greičiau ir baigė daugiau bėgimų.
Mažas imties dydis, patikrintas atliekant šiuos du tyrimus, gali neleisti daryti tvirtų išvadų. Nepaisant to, šie duomenys rodo, kad pakeitus savo elgesį treniruotės metu ar netrukus po jos gali būti išvengta pieno rūgšties susidarymo.
: Ką valgyti prieš treniruotę ir po jos, kad sumažintumėte pieno rūgšties kiekį
Dietiniai laktato pašalinimo būdai
Taip pat yra keletas pieno rūgšties papildų, kuriuos galite išbandyti. 2019 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „Balio medicinos žurnalas“ rašytojai nagrinėjo bananų sulčių gėrimo poveikį pieno rūgščiai. Juk bananai suteikia daug naudos sveikatai. Tyrėjai turėjo 10 paauglių studentų, kurie gėrė bananų gėrimą žaisdami tinklinį. Pieno rūgštis sumažėjo 2, 86 mmol / L kontrolinėje grupėje ir 4, 43 mmol / L gydymo grupėje.
Karnitinas suteikia jums dar vieną variantą. 2014 m. Vasario mėn. Pranešimo žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ autoriai išbandė šios aminorūgšties darinio poveikį 26 futbolininkams. Vienos bandymų metu sportininkai išgėrė 3 arba 4 gramus L-karnitino. Palyginus su placebu, šis gydymas atitolino neišvengiamą pieno rūgšties padidėjimą, kurį sukėlė intensyvus bėgimas. Tyrėjai nerado jokio skirtumo tarp 3 ir 4 gramų dozių.
Šių dviejų nedidelio masto tyrimų autoriai išbandė tik keletą dalyvių, tačiau rezultatai rodo, kad išankstinis tam tikrų maistinių medžiagų įdėjimas gali padėti sumažinti pieno rūgšties kiekį. Šis sumažėjimas turėtų užkirsti kelią skausmui, kuris paprastai pasireiškia padidėjus pieno rūgščiai. Nepaisant to, mokslininkai turės patvirtinti šias išvadas atlikdami didelio masto eksperimentus.
