Daugumai žmonių reikia nuo 10 mg iki 15 mg geležies per dieną. Jei sergate cukriniu diabetu, svarbu tinkamai vartoti geležį. Anot „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“, anemija arba geležies trūkumas kelia didelę riziką tiems, kurie serga 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu. Norėdami užtikrinti, kad geležies kiekis išliktų sveikas, reguliariai įtraukite į savo racioną maisto produktus, kuriuose gausu geležies. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra geležies, yra maistingi ir kitais būdais, užtikrindami geresnį sveikumą ir mažesnę geležies trūkumo riziką.
Ankštiniai
Pasak Merilendo universiteto medicinos centro, ankštiniai augalai, tokie kaip inkstų pupelės, laimos pupelės, pinto pupelės ir konservuotos baltos ar keptos pupelės, yra geri geležies šaltiniai. Jie taip pat turi mažai riebalų ir turi liesų baltymų, ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų, palaikančių sveiką cukraus kiekį kraujyje ir bendrą savijautą. Pusė puodelio pupelių laikoma vienos porcijos dydžiu arba viena puodelis pupelių sriubos. Įtraukite įvairius ankštinius produktus į savo įprastą dietą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų. Jie yra įvairialypė maisto grupė, todėl, jei mėgstate gaminti maistą, įtraukite juos į savo įprastus receptus vietoje riebios raudonos mėsos ar perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, dešros. Jei esate vegetaras, ankštiniai yra puikus baltymų maisto pasirinkimas be mėsos.
Lapiniai žalieji
Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, yra teigiamas geležies šaltinis su daugybe alternatyvių vitaminų ir mineralų. Pusėje puodelio virtų špinatų yra maždaug 2 mg geležies, kuri yra panaši į kai kuriuos jautienos ir kiaulienos gabalus, skelbia „McKinley Health Center“. Įtraukite žalumynus į salotas ir paruoštus patiekalus, norėdami rasti įvairių rūšių ir spalvų asortimentą. Kuo gilesnė spalva, tuo daugiau maistinių medžiagų turi žalumynai. Jei tamsiausi žalumynai nėra tokio saldaus skonio, kaip norėtumėte, susmulkinkite ir sumaišykite su kitais žalumynais.
Praturtinti nesmulkinti grūdai
Nesmulkintų grūdų duona ir grūdai dažnai yra praturtinti maistinėmis medžiagomis, įskaitant pluoštą. Kai kuriuose sėlenų grūduose yra nuo 12 mg iki 24 mg geležies vienoje porcijoje, sako Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Avižiniai grūdai taip pat yra geri geležies šaltiniai, kaip ir nesmulkintos duonos arba įvairių grūdų duona. Sveiki grūdai mažiau kenkia cukraus kiekiui kraujyje ir suteikia daugybę maistinių medžiagų, kurios palaiko fizinę savijautą, įskaitant sveiką geležies valdymą. Mėgaukitės maistu iš grūdų, nes tai yra sveiko, subalansuoto maisto dalis, palengvinanti cukraus kiekį kraujyje.
Neriebūs pieno produktai
Pieno produktai, kuriuose yra mažai riebalų, turi daug geležies, taip pat liesų baltymų, kalcio ir vitamino D. Jie turi mažai sočiųjų riebalų ir gali padėti palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje. Apsvarstykite, kaip neriebus pienas, jogurtas ir varškė yra jūsų sveikos mitybos režimo dalis. Viena porcija atitinka 1 puodelį pieno ar jogurto arba 1/2 puodelio neriebaus varškės.
