"Jei man neskauda, ar aš vis tiek auginu raumenis?" Jei kada nors pagalvojote apie tai, gali būti laikas peržiūrėti savo pratimų planus ir jūsų treniruočių įvertinimo metodą.
Raumenų skausmas po treniruotės susijęs su krūviu, kurį jūs patiriate savo kūnui mankštos metu. Nors įprasta mąstysena „be skausmo, jokio pelno“ turi tam tikrą reikšmę progresuojant, raumenų skausmas nėra vienintelis veiksmingos treniruotės rodiklis. Išmokti tinkamai įvertinti mankštos progresą ir nustatyti, kada tavo kūnas prisitaiko prie tavo rutinos, padės tau sukurti efektyvias treniruotes.
Patarimas
Jei po treniruotės jums neskauda, tai gali reikšti, kad jūsų kūnas yra labiau įpratęs prie dažnų, intensyvių mankštų, o ne kaip treniruotės veiksmingumo įrodymas.
DOMS arba nėra DOMS
Skausmas, kurį jaučiate raumenyse praėjus 24–48 valandoms po treniruotės, yra uždelstas raumenų skausmas (DOMS). Raumenų skausmas, atsirandantis per treniruotę ar netrukus po jos, vadinamas ūmiu raumenų skausmu, kuris paprastai išnyksta per kelias valandas. Abu skausmo tipai turi panašią kilmę.
Raumenys patinsta ir užsidega dėl raumenų skaidulų pažeidimų, kuriuos padarėte per treniruotes. Tai normalu ir sudaro sąlygas raumenims stiprėti, kai jie auga ir atsistato atsigavimo laikotarpiu po mankštos.
DOMS buvimas ar nebuvimas iš esmės rodo, kaip jūsų raumenys yra pripratę prie mankštos intensyvumo ir tipo, kurį atlikote prieš pradedant skausmą. Tačiau tai nebūtinai rodo jūsų treniruotės sėkmės lygį.
Raumenų skausmingumas
Intensyvi veikla, tokia kaip sprinteris ir kūno svorio treniruotės, daro didžiausią žalą raumenų skaiduloms, nes jie raumenims sukelia didesnį krūvį. Dėl to gali atsirasti didesnis raumenų skausmas (bet vėlgi, ne visada).
Pajutusio skausmo laipsnis priklauso nuo to, kaip efektyviai jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų treniruočių. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie treniruočių programos ar treniruotės tipo, raumenys skauda mažiau. Nors skausmas mažėja, tai nereiškia, kad treniruotės nėra veiksmingos.
Šis jūsų mokymo punktas gali reikšti, kad turite patobulinti savo treniruočių programą padidindami intensyvumą, garsumą ar dažnį. Tai turėtų būti daroma kruopščiai suplanuotais laipsniškais žingsniais, kad užtikrintumėte, jog raumenys netampo daugiau nei tai, kas jiems yra sveika ir saugu.
Treniruotės efektyvumo matavimas
Užuot naudodami raumenų skausmą treniruotės efektyvumui įvertinti, naudokite kitus patikrintus metodus, kaip išbandyti progresą. Matavimai yra veiksmingiausi, kai jie yra tiesiogiai susiję su jūsų pratimų tikslais. Pavyzdžiui:
- Jei norite padidinti jėgą, naudokite maksimalų vieno bandymo testą. Tai reiškia sunkiausią svorį, kurį galite judėti atlikdami pratimą, atlikdami vieną pakartojimą.
- Norėdami išmatuoti dydžio padidėjimą, atlikite apskritimo matmenis ir saugokite juos. Įvairios kūno vietos, tokios kaip krūtinė, bicepsas ir šlaunys, rodo padidėjusį dydį.
- Norėdami numesti svorio, naudokite skalę ir užrašykite savo svorį (arba atlikite matavimus, kaip aprašyta aukščiau). Išmatuokite savo pažangą kas keturias – šešias savaites, kad įvertintumėte treniruočių plano efektyvumą.
Raumenų skausmo mažinimas
Nors raumenų skausmas yra priimtinas (ir to galima tikėtis daug pradedantiesiems), per didelis raumenų skausmas gali pakenkti jūsų kūno rengybos tikslams. Bandant mankštintis su skaudamais raumenimis, jūs dažnai nesąmoningai koreguojate savo judesius, kad sumažintumėte skausmą.
Dėl to gali būti bloga laikysena, bloga forma ir bloga pusiausvyra - visa tai gali sukelti padidintą traumų riziką. Šią problemą galite sumažinti imdamiesi priemonių raumenų skausmui išvengti ar sumažinti.
Atšilimas prieš jūsų tikrąją treniruotę gali sumažinti DOMS poveikį. Bendras apšilimas apima didesnių raumenų grupių naudojimą atliekant dinaminius tempimus. Apšilimo trukmė priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir nuo to sekančios treniruotės tipo bei intensyvumo. Pradedantiesiems sportininkams reikalingas ilgesnis apšilimo laikotarpis, palyginti su pažengusiais treniruokliais.
