Jei norite numesti svorio ir nenorite pašalinti pieno iš savo raciono, gali reikėti apsvarstyti savo mitybos planą. Geriausias pienas svorio netekimui visiškai priklausys nuo dietos, kurios laikotės. Karvės pieno produktai paprastai turi daug angliavandenių, tuo tarpu pieno pakaitalai iš augalinių šaltinių turi palyginti mažiau kalorijų ir turi skirtingą makroelementų santykį.
Pieno produktų kalorijos
Pienas paprastai laikomas sveiku maistu, kuriame gausu įvairių vitaminų ir mineralų. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja kasdien suvartoti maždaug tris puodelius pieno produktų, pavyzdžiui, pieno.
Nepaisant to, kad jame gausu maistinių medžiagų, pienas gali būti ne jūsų mėgstamiausias maistas, jei laikotės dietų. Kiekvienoje nugriebto pieno puodelyje (240 mililitrų) yra 91 kalorija, tuo tarpu sumažinto riebumo piene, pavyzdžiui, 1 proc. Pieno ir 2 proc. Pieno, yra atitinkamai 120 ir 139 kalorijų. Nenugriebtas pienas turi beveik dvigubai mažiau nei nugriebtas pienas - 161 kalorija viename puodelyje. Daugelis kalorijas skaičiuojančių žmonių gali pastebėti, kad 273–483 kalorijos per dieną yra tiesiog per daug skiriamos pieno pagrindo produktams.
Nors pieno produktai paprastai laikomi produktais, pagamintais iš karvės pieno ar kito gyvūninio pieno, amerikiečių dietos rekomendacijose spirituotas sojos pienas laikomas lygiaverčiu produktu iš karvės pieno. Taip yra todėl, kad spirituoto sojų pieno maistinis profilis yra palyginti panašus į karvės pieno. Stiprinti sojos pieno produktai turi gana mažai kalorijų - maždaug 109 kalorijos viename puodelyje.
Sveikiausios pieno alternatyvos
Jei jau vartojate pieną iš kitų šaltinių, tačiau vis tiek norite gerti sveiką pieno tipą, yra daugybė augalų pagrindu pagamintų alternatyvų, kurios gali būti tinkamos jūsų racionui. Daugelis augalinių pienų yra gana nauji produktai, ką tik įėję į rinką.
Nesaldintas migdolų pienas yra mažiausiai kalorijų reikalaujantis pienas, turintis vos 26 kalorijas viename puodelyje (236 mililitrai), ir laikomas sveiko pieno pakaitalu. Linų kanapių pienas pastaruoju metu populiarėja - vos 46 kalorijos už puodelį. Žirnių pienas, turintis 79 kalorijas viename puodelyje, taip pat yra gana populiarus. Šis produktas laikomas viena sveikiausių pieno alternatyvų žmonėms, norintiems padidinti baltymų kiekį ir sumažinti angliavandenių kiekį.
Kokosų pienas, kurio viename puodelyje yra apie 74 kalorijas, jau kurį laiką yra populiarus. Tačiau, skirtingai nei dauguma kitų alternatyvių pieno produktų, kokosų pieno produktai gali būti labai skirtingi. Jei pasirinksite konservuotą kokosų pieno produktą (o ne vieną dėžutėje), galėtumėte suvartoti net 445 kalorijas viename puodelyje. Galų gale, sveikiausias pienas jums nėra pagrįstas vien kalorijomis. Geriausias pienas svorio netekimui priklauso nuo jūsų mitybos pasirinkimo. Pieno produktai, kuriuose daugiau riebalų, baltymų ar angliavandenių, gali būti tinkami sveikai mitybai.
Mažas angliavandenių turintis pienas dietoms
2018 m. Gruodžio mėn. Kanados šeimos gydytojų kolegijos žurnale atliktas tyrimas pranešė, kad ketogeninės dietos gali padėti žmonėms numesti apie 2 kilogramus (4, 4 svaro) daugiau nei mažai riebalų turinčios dietos. Kaip ir mažai angliavandenių turinčios dietos, ketogeninės dietos sutelkia dėmesį į angliavandenių mažinimą siekiant numesti svorio ir kompensuoja pridedant daugiau dietinių riebalų. Žmonės, laikydamiesi tokių dietų, per dieną suvartoja nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių, tai reiškia, kad riebalai yra pagrindinė maistingųjų medžiagų dalis jų racione.
Deja, visuose karvės pieno produktuose gausu angliavandenių - viename puodelyje (240 mililitrų) yra nuo 11 iki 15 gramų angliavandenių. Nedaugelis žmonių, besilaikančių griežtų ketogeninių dietų, norėtų gerti karvės pieną, nes jame yra daug angliavandenių. Tiesą sakant, dauguma ketogeninių ir mažai angliavandenių turinčių dietų žmonėms rekomenduoja gauti angliavandenių iš daug skaidulų turinčių šaltinių, pavyzdžiui, daržovių, nes maistinių skaidulų vartojimas yra būtinas jūsų virškinimo sistemos sveikatai.
Sveikiausias pienas, skirtas mažai angliavandenių ir ketogeninėms dietoms, yra augalinis produktas: kokosų pienas. Vis dėlto turėtumėte būti atsargūs pasirinkdami kokosų pieno rūšį. Tam tikrus saldintus, spirituotus produktus galima praskiesti, gaunant produktą, kuriame yra maždaug 5 gramai riebalų ir 7 gramai baltymų viename puodelyje (240 mililitrų). Konservuoti kokosų pieno produktai paprastai turi daug daugiau riebalų, nes jie yra mažiau praskiesti ir gali būti net 48 gramai puodelyje. Tačiau kai kurie konservuoti kokosų pienai gali būti panašūs į grietinėlę, vadinasi, vargu ar jums prireiks viso puodelio, jei vartotumėte tokio tipo produktus.
Pienas, turintis daug baltymų, skirtas dietoms
2015 m. Birželio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas pranešė, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat gali padėti numesti svorio. Šios dietos gali būti panašios į mažai angliavandenių turinčias dietas, todėl padidėja baltymų vartojimas ir sumažėja angliavandenių vartojimas. Tačiau dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali reikalauti sumažinti riebalų kiekį. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat gali padėti numesti svorio net neperorganizuojant makroelementų - baltymų padidinimas yra svarbesnis nei riebalų ar angliavandenių sumažinimas.
Jei ieškote pieno, kuris būtų tinkamas dietai, kuriame yra daug baltymų, tikriausiai geriausi variantai yra tam tikri karvės ir žirnių pienai. Geriausias baltymų šaltinis yra pieno produktai - 1 procentas pieno, o 2 procentai pieno - 10 gramų baltymų viename puodelyje. Tačiau turėtumėte žinoti, kad 1 procentas pieno turi 15 gramų angliavandenių ir 2, 5 gramo riebalų viename puodelyje, o 2 procentai pieno turi 14 gramų angliavandenių ir 5 gramus riebalų viename puodelyje. Tai reiškia, kad karvės pieno produktai netinka dietoms, kuriose yra daug baltymų, mažai angliavandenių, tačiau gali būti tinkamos ir kitoms dietoms, kuriose gausu baltymų.
Jei pakoregavote makroelementų suvartojimą, kad jame būtų daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, žirnių pienas gali būti geresnis pasirinkimas nei karvės pienas. Žirnių piene yra 8 gramai baltymų, 4, 5 gramo riebalų ir 2 gramai angliavandenių viename puodelyje (240 mililitrų). Žirnių pienas suteikia daugiausiai baltymų ir mažiausiai angliavandenių kituose pieno produktuose.
