Jūsų jėgos ir svorio santykis yra tiesiog jūsų jėgos padalijamas iš kūno svorio. Idealus santykis priklauso nuo jūsų lyties ir to, kokį pakėlimą vykdote. Konkurencingų atletų tikslai dėl jėgos ir svorio santykio skiriasi nuo vidutinio gimnastikos sportininko tikslų. Nepaisant jūsų patirties lygio, pagalvokite apie jėgos ir svorio santykį progreso atžvilgiu; jūs norite pamatyti santykio pagerėjimą treniruodamiesi, kad padėtumėte labiau įgudęs sportuoti, nebūtinai siekdami konkretaus idealo. Kaip ir bet kokia kūno rengybos priemonė, skirtas dėmesys mankštai ir kokybiškai mitybai padeda pastebėti santykio pagerėjimą.
Stiprumo ir svorio santykiai yra santykiniai
Stiprumo ir svorio santykis (SWR) priklauso ne nuo to, kiek galite perkelti bendrą svorį, o apie santykinę jėgą. Tai tiesiog jūsų jėga - arba svoris, kurį galite pakelti - padalytas iš jūsų kūno svorio. Pavyzdžiui, 150 svarų vyrui, kuris gali spausti 200 svarų stendą, krūtinės stiprio ir svorio santykis yra 1, 3, išreikštas: SWR = 200/150 = 1, 3.
200 svarų vyras, kuris suoliukas spaudžia 210 svarų, pakelia daugiau svorio, tačiau kai nustatote jo jėgos ir svorio santykį, jis yra mažesnis: SWR = 210/200 = 1, 05. (2 nuoroda, SWR skaičiavimas)
Jėgos ir svorio santykis gali būti skirtingas įvairiems keltuvams ir raumenų grupėms. Pvz., Jūs galite turėti aukštą SWR, skirtą stende esančiam presui, bet ypač žemesnį, jei norite pritūpti ar nustumti keltuvą. Tai gali reikšti santykinį viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų jėgos ir atlikimo pusiausvyros sutrikimą arba tai gali atspindėti jūsų treniruotės svarbą.
Nurodykite savo viso kūno SWR
Norėdami gauti tiksliausią viso kūno jėgos ir svorio santykį, atlikite penkis skirtingus pratimus. Jėgos atletams tai dažniausiai yra presas ant suolelio, pritūpimas, sausakimšas, švarus ir galingas. Pakelkite kuo sunkesnį svorį, jei norite, kad atliktumėte vieną pakartojimą, laikydamiesi tinkamos formos. Pavaizduokite kiekvieno pratimo SWR ir tada susumuokite skaičius. Padalinkite sumą iš penkių - atliktų pratimų skaičių - kad gautumėte savo jėgos ir svorio santykio profilį. Pvz., Jei pratimų santykis būtų 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 ir 0, 6, juos pridėtumėte, kad gautumėte 5, 3. Tada padalinkite 5, 3 iš 5, kad SWR profilis būtų 1, 06.
Veiksniai, darantys įtaką jūsų jėgos ir svorio santykiui
Sunkumo kilnojime ar jėgos kilnojime jūsų lyties įtaką daro jėgos ir svorio santykis. Vyrai natūraliai nešioja daugiau raumenų, todėl paprastai jų santykis yra didesnis nei moterų. Pavyzdžiui, tarpinis 165 svarų vyro jėgos pakėlėjas, atliekantis sunkvežimio perkėlimą, idealiai pakelia maždaug 295 svarus, kai 1, 8 SWR. To paties svorio ir klasės moteris idealiai numeta 190 svarų, kai SWR yra 1, 15. Žinoma, šie skaičiai yra pagrįsti konkurencijos standartais, o vidutinis sportininkas gali nukristi žemiau šių skaičių.
Labiau treniruodamiesi sportuojate pagal svorį, taip pat nustatomas idealus jūsų jėgos ir svorio santykis. Naujokas, reguliariai treniravęsis tik kelis mėnesius, paprastai turi mažesnę SWR nei pažengęs keltuvas, treniravęsis kelerius metus.
SWR taikymas kitiems sportininkams
Nors svarstant sporto šakas apie jėgos ir svorio santykį dažnai naudojamasi, tai svarbu kiekvienam sportininkui. Aukštas SWR paprastai reiškia, kad su kiekvienu veiksmu galite pagaminti daugiau energijos - taigi galite greičiau bėgti, plaukti ir važiuoti dviračiu. Gimnastikoje sportininkas, turintis didesnį jėgos ir svorio santykį, gali geriau atlikti pakabos pratimus, pavyzdžiui, ant žiedų ar lygiagrečių juostų. Dviratininkas, turintis aukštesnį SWR, gali greičiau ir efektyviau įkalnėn įžiebti mažiau pastangų.
Nors raumenų masės padidinimas padeda padidinti jėgos ir svorio santykį, kai esate sunkiosios atletikos ar jėgos kilnojimo treniruotės, nenorite pridėti per daug raumenų pertekliaus, kai esate ištvermės sportininkas ar gimnastas. Sunkesnis, raumeningesnis kūnas reiškia, kad jūs turite daug daugiau svorio nešti ar judėti per kosmosą.
Funkcinis treniruotės su kūno svorio pratimais, tokiais kaip prispaudimai, atsitraukimai ir pagrindiniai darbai, bei kūno riebalų pertekliaus mažinimas laikantis sveikos, kontroliuojamos porcijos dietos, padeda pagerinti jūsų jėgos ir svorio santykį. Jei jau esate liesas, greičiausiai numesti svorio nepavyks pagerinti jūsų jėgos ir svorio santykio. Jūs rizikuojate prarasti vertingus raumenis, kurie prisideda prie jūsų bendros jėgos. Vidutinės sportininkės kūno riebalai yra nuo 14 iki 20 procentų; vidutinis sportininkas vyras - nuo 6 iki 13 procentų. Moterys natūraliai nešioja daugiau riebalų nei vyrai dėl vaisingo poreikio.
