Menopauzė yra įprasta moterų senėjimo dalis ir prasideda paskutinio mėnesinių metu. Mažėjant hormonų kiekiui gali būti sunkiau išlaikyti sveiką svorį, padidėja širdies ligų, diabeto ir krūties vėžio rizika. Laikydamiesi sveikos dietos, kurioje yra daugiau mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų turintis maistas gali padėti patenkinti savo maistinių medžiagų poreikius ir padėti subalansuoti suvartojamą svorį.
Meniu planas
Jums, sulaukus 40 metų, norint išlaikyti savo svorį, reikia suvalgyti apie 200 kalorijų mažiau per dieną, teigia Amerikos dietologų asociacija. Laikydamiesi kalorijų turinčios dietos gali padėti subalansuoti suvartojamą kiekį, kad būtų galima geriau kontroliuoti svorį. Dauguma menopauzės moterų gali išlaikyti sveiką svorį laikydamosi 1600 kalorijų dietos plano. Norėdami patenkinti savo maistinių medžiagų poreikį pagal kontroliuojamą kalorijų patiekalų planą, valgykite įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės. Į subalansuotą 1 600 kalorijų maisto planą turėtų būti įtraukti 4 puodeliai vaisių ir daržovių, penkios porcijos iš grūdų grupės, 5 uncijos mėsos ar pupelių, trys porcijos iš pienininkų grupės ir 5 šaukšteliai aliejaus arba jo riebalų ekvivalento. Padalinkite maistą iš trijų patiekalų ir dviejų užkandžių. Valgydami mažesnius patiekalus su įprastais užkandžiais, galite efektyviau deginti kalorijas ir kontroliuoti alkį.
Pusryčių valgis
Skirkite laiko pusryčiams. Praleidę valgius, ypač pirmąjį dienos patiekalą, galite vėliau persivalgyti ir susilpninti medžiagų apykaitą. Į subalansuotus pusryčius turėtų būti įtraukti maisto produktai iš kuo daugiau maisto grupių. Tikslas - 1/2 puodelio vaisių, vieno porcijos iš grūdų grupės, 1 uncijos mėsos ar pupelių, vienos porcijos iš pienininkų grupės ir 1 šaukštelio. aliejaus ar jo riebalų ekvivalento. Į pavyzdinę patiekalo idėją įeina 1/2 viso grūdo angliško bandelės su kiaušiniu, virtais 1 šaukšteliu. aliejaus ir 1 1/2 uncijos neriebaus sūrio, patiekiama su 1/2 puodelio kalcio turinčių apelsinų sulčių. Į savo racioną būtinai įtraukite maistą, kuriame gausu kalcio. Be estrogeno padidėja kaulų retėjimo greitis kartu su osteoporozės rizika. Moterims menopauzėje reikia 1200 miligramų kalcio per dieną.
Rytinis užkandis
Pasirinkite sveikus užkandžius, įtraukdami mažai kalorijų turinčius ir maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip švieži vaisiai ir neriebūs pieno produktai. Gerą ryto užkandį gali sudaryti 1/2 puodelio vaisių ir viena porcija pieno produktų, pavyzdžiui, mažas bananas su viena talpykla neriebaus jogurto.
Pietų valgis
Subalansuotą pietų meniu turėtų sudaryti 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelis daržovių, dvi porcijos iš grūdų grupės, 2 uncijos mėsos ar pupelių ir 1 šaukštelis. aliejaus. Pietums galite įpilti 1/2 puodelio hummo, įdarytą į nedidelę viso kviečių puodą su salotomis, pomidorais ir liucernos daigais. Patiekite savo pietus su 1/2 puodelio šviežių vaisių puodelio ir 2 puodeliais sumaišytų žalumynų, ant kurių yra 1 šaukštas salotų padažo. Fitoestrogenai yra augalinis estrogenas, kuris organizme gali veikti kaip silpna estrogeno forma. Maisto šaltiniai yra sojos produktai, sveiki grūdai, daržovės ir ankštiniai. Maisto produktų, kuriuose gausu fitoestrogenų, nauda į savo racioną nėra aiški, todėl Nacionalinis senėjimo institutas siūlo pasitarti su gydytoju prieš padidinant šių maisto produktų suvartojimą.
Popietinis užkandis
Sveiką popietės užkandį turėtų sudaryti 1/2 puodelio vaisių, vienas porcija iš grūdų grupės ir 1 šaukštelis. aliejaus. Į užkandžių idėjos pavyzdį įeina penki nesmulkintų grūdų krekeriai, kurių šaukštelis yra 1 ½ šaukštelio. žemės riešutų sviesto, patiekto su 1/2 puodelio šviežių obuolių skiltelių. Į maisto racioną įtraukdami daugiau skaidulų iš maisto produktų, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir švieži vaisiai, galite padėti geriau valdyti savo alkį dėl svorio.
Vakarienė
Į jūsų kalorijų kontroliuojamą vakarienės patiekalą turėtų įeiti 1 1/2 puodelio daržovių, viena porcija iš grūdų grupės, 2 uncijos mėsos ar pupelių, viena porcija iš pienininkų grupės ir 2 šaukšteliai. aliejaus. Vakarienei galite patiekti 2 uncijas keptos lašišos, patiekiamos su 1/2 puodelio viso grūdo kuskuso ir 1 1/2 puodelio špinatų, pakepintų 2 šaukšteliais. aliejaus. Širdies ligų rizika padidėja, kai ištinka menopauzė. Įtraukdami daugiau omega-3 turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, lašišos, galite sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje bei sumažinti širdies ligų riziką.
