Ar reikėtų valgyti prieš treniruotę ar po jos? Jei turite jautrų skrandį, gali kilti atsakymas, kurį patiekalų patiekalą maistui teikiate geriau. Tačiau daugeliu atvejų tyrimai rodo, kad valgant anksčiau dienos, daugiau riebalų netenkama.
Patarimas
Trūksta tyrimų dėl valgymo laiko, atsižvelgiant į svorio metimą. Tačiau daugelis tyrimų rodo, kad valgymas prieš treniruotę gali padidinti našumą, o tai savo ruožtu padeda sudeginti daugiau kalorijų. Tyrimai taip pat rodo, kad valgydami didžiąją dalį kalorijų ankstyvą dieną, galite paskatinti riebalų nuostolius.
Valgymas prieš ar po treniruočių
Deja, didžioji dauguma tyrimų, susijusių su valgymo laiku, yra apie sportinius rezultatus - ypač elito lygmeniu. Vis dėlto yra keletas svorio metimo laiko tyrimų, kuriuose pateikiama daugiau naudingos informacijos.
Viena naudingiausių ataskaitų yra „Didžiojo pusryčių tyrimo“, paskelbto 2018 m. Birželio mėn. Leidinyje „ Mitybos biuletenis“, santrauka , kurioje apibendrinamos žinios apie valgymo laiką ir svorio metimą. Nors paties „Didžiojo pusryčių tyrimo“ išvadų nėra, autoriai pažymi, kad įrodyta, jog daugiau kalorijų suvartojimas ryte nei vakare pagerina svorio metimą, nes jūsų kūnas energiją efektyviau naudoja anksčiau dieną - net nors šio mechanizmo prasmė nėra gerai suprantama.
Tikimės, kad atliktas tyrimas paaiškins ryšį tarp valgymo laiko ir energijos sąnaudų - dar vieno būdo pasakyti, kaip sudegintos kalorijos. Tačiau remiantis vien įrodymais, pagrindžiančiais šį tyrimą, jei turite laiko valgyti prieš rytines treniruotes, galite sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Kitame įdomiame, tačiau mažame tyrime, kuriame dalyvavo 24 aktyvios moterys, paskelbtame 2015 m. Liepos mėn. Leidinyje „ Nutrients“, tyrėjai nustatė, kad jei moterys valgydavo pusryčius anksčiau nei išsiruošdavo, prieš pietus jos jautėsi labiau atsipalaidavusios. Ankstyvas maistas taip pat padėjo kontroliuoti jų apetitą, o tai savo ruožtu galėtų padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir privesti prie greitesnio svorio metimo. Neigiama linkme atrodo, kad ankstyvieji pusryčiai taip pat sumažino tiriamųjų darbinės atminties veiksmingumą maždaug po pietų ir vėliau padidino psichinį nuovargį ir įtampą.
2013 m. Balandžio mėn. Paskelbtame Londono tarptautinio nutukimo žurnalo numeryje tyrėjai panašią išvadą aptarė per 20 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 420 asmenų: net ir tada, kai kiti jų išmatuoti veiksniai - kalorijų vartojimas, dietinė sudėtis, apskaičiuotos energijos sąnaudos, apetito hormonai ir miegas trukmė - buvo panašūs, žmonės, linkę valgyti pietus vėliau, numesdavo mažiau svorio ir lėčiau nei žmonės, kurie valgė anksčiau.
Laiku paruošti valgius prieš treniruotę
Ne visos virškinimo sistemos yra sukurtos vienodos, o jūsų kūnas turi savo unikalų atsaką į mankštos stimulus, pagrįstus daugybe veiksnių, pradedant nuo jūsų hormonų lygio, kūno sudėjimo, bendros sveikatos ir aktyvumo lygio tiek praeityje, tiek dabartyje.
Lygiai taip pat, jei bandai nuspręsti, ar valgyti prieš rytinę treniruotę, ar po jos, dienos grafikas gali sugalvoti. Miegas taip pat vaidina svarbų - jei nelabai suprantamą - vaidmenį numetus svorį. Atsižvelgiant į tai, kad jums reikia atotrūkio tarp tinkamo valgymo ir treniruotės, jei ryto laikas yra didesnis, jums gali nebūti kito pasirinkimo, kaip tik valgyti po treniruotės.
Valgymas atliekant pratimų atlikimą
Jei dalyvaujate ilgesnėse intensyvaus mankštos treniruotėse, atsakykite į klausimą: „Ar turėčiau valgyti prieš ar po treniruotės?“ yra "Taip, abu". Pavyzdžiui, „Mayo“ klinika rekomenduoja distancijos bėgikams valgyti neriebų maistą (todėl jį lengva suvirškinti) likus trims – keturioms valandoms prieš ilgą treniruotę ar varžybas arba, jei tai neįmanoma, valandą ar dvi prieš treniruotę užkąsti.. Po treniruotės užkandis, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, padės kūnui atsigauti.
Jie taip pat pažymi, kad ilgas, intensyvias treniruotes reikėtų valgyti ir per treniruotę. Norėdami gauti išsamesnės informacijos, apsvarstykite pozicijos stendą, išleistą pačios Tarptautinės sporto medicinos draugijos 2017 m. Leidinyje, Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale. ISSN pažymi, kad jei jūsų treniruotės sudaro daugiau nei 70 procentų jūsų VO2max (vienas būdas įvertinti treniruotės intensyvumą) ir trunka daugiau nei 60 minučių, per valandą turėtumėte suvalgyti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių, išskirstytų per treniruotę. laikas.
ISSN taip pat pabrėžia pakankamo baltymų gavimo svarbą, pažymėdamas, kad jei dirbate su raumenų auginimu, baltymų valgymas per dvi valandas po treniruotės „skatina tvirtą padidėjimą“. Nepaisant to, ISSN paaiškina, kad baltymų suvartojimas visą dieną yra tinkamas. Šiuo metu jie neturi rekomendacijos, kaip vartoti riebalus.
Keletas kitų svarstymų
Nors valgymas prieš ir po intensyvios treniruotės gali padėti kūnui atsigauti, o paskui atsigauti, tai nereiškia, kad turėtumėte nuolat užkandžiauti. Nors mažų, dažnai užkandžių valgymas yra įprasta svorio metimo rekomendacija, keli tyrimai suabejojo to išmintimi.
Pavyzdžiui, 2013 m. Vasario mėn. Numeryje „ Nutukimas“ paskelbtame tyrime sekė nedidelis 15 asmenų, kurie buvo įvertinti valgant tris kartus per dieną arba šešis kartus per dieną, baseinas. Abiejų valgymo planų metu tiriamiesiems buvo sukauptos vienodos energijos sąnaudos ir riebalų oksidacija, todėl jie neturėjo jokio skirtumo. Bet tiriamieji, kurie valgydavo šešis kartus per dieną, pranešė apie didesnį alkį ir didesnį norą valgyti, kas, atrodo, prieštarauja įprastam patarimui valgyti mažesnius, dažnesnius patiekalus, kad būtų lengviau suvaldyti apetitą.
Daug didesniame tyrime, paskelbtame 2017 m. Rugsėjo mėn. Leidinyje „ The Journal of Nutrition“ , sekė daugiau nei 50 000 suaugusiųjų grupė ir buvo gauti panašūs rezultatai, nustatant, kad valgant nuo vieno iki dviejų patiekalų per dieną kūno masės indeksas (KMI) sumažėjo. valgyti daugiau nei tris valgius per dieną, o tas užkandis tarp valgymų taip pat buvo susijęs su santykiniu KMI padidėjimu. Jie taip pat nustatė, kad valgant pusryčius (priešingai nei praleidžiant) buvo galima sumažinti KMI.
Koks yra geriausias jūsų atsakymas? Nors nėra atlikta daugybė tyrimų, susijusių su maitinimu, siekiant padidinti jūsų kalorijų sąnaudas, turimi riboti įrodymai rodo, kad valgymas anksčiau dieną padidins jūsų treniruotes ir padidins riebalų deginimo metabolizmą.
