Galite organizuoti savo treniruotes kiekvieną dieną, kad padidintumėte svorį, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad turėtumėte . Galiausiai klausimą, kaip dažnai turėtumėte kelti svorius, lemia jūsų kūno rengybos tikslai.
Patarimas
Nors galite koreguoti savo treniruočių grafiką, kad kiekvieną dieną kiltumėte svorius, geriau palikti sau bent vieną solidžią poilsio dieną per savaitę. Sergantiems sportininkams gali prireikti daugiau poilsio laiko, o kiekvienai raumenų grupei reikia bent vienos poilsio dienos tarp sunkių treniruočių.
Kaip dažnai turėtumėte kelti?
Visiems, dirbantiems dėl bendros sveikatos ir kūno rengybos, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja bent du kartus per savaitę treniruotis visas pagrindines raumenų grupes.
Šis nuoseklus treniravimas suteikia daug naudos sveikatai, tik keli iš jų apima stipresnius kaulus; geresnis pažinimas; padeda kontroliuoti lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos, depresija, artritas ir diabetas; geresnė gyvenimo kokybė; ir net tam tikra pagalba pasiekiant sveiką svorį arba išlaikant jo svorį.
Jei jūsų tikslas yra statyti didesnius raumenis, dar vadinamus raumenų hipertrofija, tada saldi vieta taip pat treniruojasi mažiausiai du kartus per savaitę. Tai patvirtina metaanalizė, paskelbta 2016 m. Lapkričio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje.
Tyrėjai pažymi, kad, dirbant kiekvienai pagrindinei raumenų grupei du kartus per savaitę, buvo skatinamas didesnis raumenų augimas, nei keliant kartą per savaitę, vis dar nėra aišku, ar tris kartus per savaitę kelti dar geriau.
O kaip, jei treniruojatės jėgos? Kitoje metaanalizėje, paskelbtoje „ Sporto medicinoje“ , šį kartą 2017 m. Gruodžio mėn. Tyrėjai ištyrė skirtumą tarp jėgos trenerių, dalyvavusių „žemo“, „vidutinio“ ar „didelio“ savaitės jėgos treniruočių komplektų skaičiumi.
Jie nustatė, kad naudojant vidutinio ir didelio stiprumo treniruočių komplektus, pastebimai padidėja jėga. Arba paprasčiau tariant, norintiems sustiprėti: kuo daugiau keliate svorius, tuo didesnę naudą pamatysite.
Ar yra apribojimų?
Jei daugiau yra jūsų jėgos treniruočių tikslų tikslas, kodėl gi nenorėtumėte kelti kiekvieną dieną? Yra trys priežastys, į kurias reikia atsižvelgti. Pirma, raumenys pumpuojantis geležį sporto salėje iš tikrųjų netampa stipresni. Jie sustiprėja jūsų poilsio laikotarpiais, dėka proceso, vadinamo baltymų sinteze, kurį stimuliuoja jūsų laikas sporto salėje.
Kitaip tariant: Kėlimo svoriai sulaužo raumenis ir jiems reikia poilsio laiko tarp treniruočių, kad būtų galima sintezuoti baltymus, per kuriuos jie atsistato, kad būtų didesni ir stipresni nei anksčiau.
Turėdami tai omenyje, kiekvienai raumenų grupei turėtumėte skirti bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių - tai reiškia, kad nors ir kiekvieną dieną galite treniruotis sunkiai, tačiau negalite treniruotis ta pačia raumenų grupe iš eilės einančių dienų.
Kai pasirenkate kiekvieną dieną treniruotis tik kai kuriomis savo raumenų grupėmis - arba kitaip tariant, pasirenkate viso kūno treniruotę kelioms dienoms - ši strategija, nenuostabu, vadinama skilimu. Plačiau apie tai per minutę.
Skausmas yra ribojantis veiksnys
Kitas ribojantis veiksnys yra skausmingumas. Po sunkios treniruotės šiek tiek lengvas skausmas yra normalu, tačiau sekinantis skausmingumas nėra. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia kelti rimto skausmo taško, kad galėtumėte naudotis jėgos treniruotėmis.
Tiesą sakant, kėlimasis iki stipraus skausmo gali būti nenaudingas, nes jei jaučiatės labai skaudūs, turėtumėte laikytis atgavimo treniruočių, kol praeis skausmas.
Daugeliui žmonių tipiškas skausmas po treniruotės, taip pat žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas, pasireiškia per 12–24 valandas po treniruotės ir išnyksta per tris – penkias dienas. Tačiau kraštutiniais atvejais tai gali trukti ilgiau ir jei jūs nuolat keliatės į tą tašką, galite skirti tiek laiko atsigauti po treniruočių, kad stengiatės nuosekliai kelti du kartus per savaitę, daug mažiau kiekvieną dieną.
Pagaliau trečiasis ribojantis veiksnys yra laikas. Atlikti viso kūno treniruotę du ar tris kartus per savaitę yra gana greitas ir efektyvus būdas treniruotis stipriai. Jei pasirenkate padalintą rutiną, dirbkite skirtingas raumenų grupes skirtingomis dienomis taip, kad kiekvienas raumenų rinkinys pakankamas atsigavimo laikas tarp treniruočių, tada jūs praleisite daug daugiau laiko sporto salėje - to ne visi gali suvaldyti.
Net jei turite laiko praleisti kiekvieną dieną svorio kambaryje, negalite tiesiog pereiti prie dienos treniruočių pagal svorius. Turite pradėti lėtai ir palaipsniui didinti treniruočių dažnį ir intensyvumą, suteikdami kūnui laiko prisitaikyti prie naujų iššūkių.
Viršutinis / apatinis treniruotės padalijimai
Tarkime, kad jūs turite laiko ir kėlimo patirties, kad pradėtumėte daryti splitus svorio kambaryje. Vis dar pravartu skirti sau bent vieną tikrą poilsio dieną per savaitę, kad išvengtumėte minėto pervargimo. Turint tai omenyje, vienas iš paprasčiausių pratimų subalansuoti daug treniruočių laiko ir daug atsigaunančio laiko yra viršutinės kūno ir apatinės kūno dalies treniruotės.
Paprastai raumenys, kuriuos treniruosite viršutinės kūno dalies treniruotėmis, yra jūsų krūtinė, nugara, pečiai, bicepsas ir tricepsas, o apatinės kūno dalies raumenys - keturračiai, keturračiai, speniai, blauzdos ir šerdis. " kojų dienos “treniruotės.
1 padalijimas: viršutinė / apatinė kūno dalis A variantas
Šis padalijimas pritraukia jus į sporto salę keturias dienas per savaitę, todėl galite skirti daugiau laiko ir komplektų kiekvienai raumenų grupei, tačiau galiausiai kiekvieną raumenų grupę dirbate tik du kartus per savaitę - taigi, jūsų raumenys vis tiek gauna daug laiko atsigauti.
- Pirmadienis: Viršutinės kūno dalies treniruotės
- Antradienis: Apatinės kūno dalies treniruotės
- Trečiadienis: Poilsis
- Ketvirtadienis: Viršutinės kūno dalies treniruotės
- Penktadienis: Apatinės kūno dalies treniruotės
- Šeštadienis: Poilsis
- Sekmadienis: Poilsis
2 padalijimas: viršutinė / apatinė kūno dalis B variantas
Jūs taip pat galėtumėte pakaitomis treniruotes pratęsti su poilsio dienomis, kiekvienos treniruotės metu perjungdami viršutinę ir apatinę kūno dalis. Tai dviejų savaičių ciklas, kurio pirmoji savaitė prasideda nuo pirmadienio treniruotės:
- Pirmadienis: Viršutinės kūno dalies treniruotės
- Antradienis: Poilsis
- Trečiadienis: Apatinės kūno dalies treniruotės
- Ketvirtadienis: Poilsis
- Penktadienis: viršutinės kūno dalies treniruotės
- Šeštadienis: Poilsis
- Sekmadienis: Apatinės kūno dalies treniruotės
Antrąją ciklo savaitę pradėkite nuo antradienio treniruotės.
- Pirmadienis: Poilsis
- Antradienis: Viršutinės kūno dalies treniruotės
- Trečiadienis: Poilsis
- Ketvirtadienis: Apatinės kūno dalies treniruotės
- Penktadienis: Poilsis
- Šeštadienis: Viršutinės kūno dalies treniruotės
- Sekmadienis: Poilsis
Kita savaitė prasideda pirmadienio treniruotėmis, tačiau šį kartą tai bus mažesnės kūno dalies treniruotės. Šis atnaujinamasis grafikas reiškia, kad kiekviena raumenų grupė vis dar treniruojama du kartus per savaitę - tol, kol einate į priekį pagal besisukančią savaitę (ty, jūsų pagrindiniai raumenys treniruojami du kartus per bet kurį septynių dienų periodą, jei nebūtinai pagal nurodytą kalendorių). savaitė).
Stūmimas / tempimas / kojos pratimas
Ar norite sveiko būdo praleisti dar daugiau laiko sporto salėje be nereikalingo kūno sudėjimo? Kitas labai dažnas treniruotės padalijimas padalina jūsų kūną į tris raumenų grupes: viršutinę kūno dalį stumiančius raumenis (krūtinę, tricepsą ir pečių frontus), viršutinę kūno dalį tempiančius raumenis (nugarą, bicepsą ir pečių nugarą) ir apatinės kūno dalies raumenys (veršeliai, sėdmenys, keturračiai ir pakaušiai).
Įtraukite savo abs, kuri diena yra prasmingiausia, kai pasirenkate pratimus; ginčijant, kojų diena taip pat bus ab diena.
1 padalijimas: stūmimas / traukimas / kojos variantas A
Ši parinktis suteikia jums šešias dienas per savaitę sporto salėje, turinčią tik vieną poilsio dieną - taigi įsitikinkite, kad palaipsniui dirbote pagal tokio tipo treniruotes, užuot šokinėję tiesiai į tokią intensyvią programą.
- Pirmadienis: Stumia raumenis
- Antradienis: raumenų traukimas
- Trečiadienis: Kojos ir abs
- Ketvirtadienis: Stumia raumenis
- Penktadienis: raumenų traukimas
- Šeštadienis: Kojos ir abs
- Sekmadienis: Poilsis
2 padalijimas: stūmimas / traukimas / kojos variantas B
Taip pat galite derinti atotrūkius su viso kūno treniruotėmis, leisdami sau pasiekti tą raumenų grupės du kartus per savaitę tikslą ir kartu praleisdami papildomą laiką kūno svorio salėje.
- Pirmadienis: Stumia raumenis
- Antradienis: raumenų traukimas
- Trečiadienis: Kojos ir abs
- Ketvirtadienis: Poilsis
- Penktadienis: viso kūno treniruotės
- Šeštadienis: Poilsis
- Sekmadienis: Poilsis
Saugaus kėlimo patarimai
Nepriklausomai nuo to, ar darote dvi viso kūno treniruotes per savaitę, ar darote intensyvesnę dalijimąsi, kad kiekvieną kartą treniruodamiesi sporto salėje galėtumėte sutelkti dėmesį į skirtingus raumenis, visada turėtumėte vadovautis keliais pagrindiniais saugaus sunkumų kilnojimo principais:
Visada pašildykite ir atvėsinkite. Sušilti yra taip paprasta, kaip atliekant lengvas kėlimo ar kardio treniruotes ar abiejų derinį per pirmąsias penkias – 10 treniruotės minučių, suteikiant savo kūnui laiko palaipsniui atsiriboti iki pasirengimo intensyvesniam krūviui. Atvėsimas veikia taip pat: atlikite švelnesnės formos pratimus, kuriuos atlikote penkias ar 10 minučių, suteikdami kūnui laiko palaipsniui pereiti į poilsio būseną.
Pabrėžkite techniką. Nebūk per daug susižavėjęs tuo, kad iškart vilkės itin sunkius hantelius ar štangas. Svarbiau sukurti tvirtos technikos pagrindą, nes būtent ši technika leis saugiai kelti sunkius svorius daugelyje ateinančių treniruočių. Jei pradėsite kelti sunkesnius svorius, nei iš tikrųjų galite valdyti, sukursite blogus technikos įpročius, kurie padidins jūsų traumų riziką.
Nepamiršk širdies. Be to, kad DHHS savo gairėse rekomenduoja stipriai treniruoti savo pagrindines raumenų grupes du kartus per savaitę, jie taip pat rekomenduoja per savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo veiklą. Jei dvigubai padidinsite 300 minučių vidutinio aktyvumo arba 150 minučių energingos veiklos, pamatysite dar daugiau naudos sveikatai.
Įvairinkite savo treniruotes. Tai padidina susidomėjimą jūsų kūno rengybos rutina ir taip pat padeda išvengti per didelių traumų. Tai gali reikšti perjungimą nuo virdulinių garsiakalbių prie hantelių prie kabelinių aparatų ir vėl atgal arba tiesiog perjungimą, kuriuos pratimus darote kas šešias – aštuonias savaites - pavyzdžiui, perjungimas nuo „push-up“ prie „bench press“ prie krūtinės muselių, kai ateina laikas dirbti tavo krūtinės raumenys. Tas pats pasakytina ir apie širdies darbą: eik į priekį ir viską išmaišyk.
Saugokitės ypatingo skausmo. Kaip jau minėta, lengvas skausmas po sunkios treniruotės yra normalus, o vidutinio sunkumo ar stiprus skausmas taip pat yra gana tipiškas, jei netyčia pasidarote per sunkus ar bandote per daug padaryti per greitai. Tačiau ypatingas skausmas gali būti pavojingos būklės, vadinamos rabdomiolize, požymis, dėl kurios reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją.
