Tikslus kalorijų, kurias sudeginate už kiekvieną bėgimą ar nueitą mylią, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių: nuo jūsų kūno svorio, bendro kūno sudėjimo ir to, kaip greitai einate, iki genetinio makiažo. Tačiau, remdamiesi kūno svoriu ir greičiu, galite atlikti keletą naudingų įvertinimų.
Patarimas
Tikslus kalorijų, kurias sudeginate mylioje, skaičius skiriasi atsižvelgiant į daugelį veiksnių, tačiau paprastai 135 svaras žmogus sudegina apie 68 kalorijas mylioje žvarbiai vaikščiodamas, o maždaug 100 kalorijų mylioje bėgdamas. 155 svarų žmogus sudegina apytiksliai 84 kalorijas mylių atstumu, o žygio metu 124 kalorijas mylia. Ir jei jūs sveriate 185 svarus, galite tikėtis, kad sudegsite apie 100 kalorijų mylią žvarbiai vaikščiodami arba 145 kalorijas mylių bėgdami.
Kodėl jūsų kalorijos skiriasi?
Jei neprisirišite prie klinikinės įrangos, beveik neįmanoma tiksliai nustatyti, kiek kalorijų sudeginate treniruotės metu. Internetinė sudegusių kalorijų skaičiuoklė gali būti labai naudinga, tačiau tai vis tiek tėra sąmata.
Taip yra todėl, kad, kaip aiškina „Mayo“ klinika, tikrasis kalorijų, kurias sudeginote per kurią nors treniruotę, skaičius lemia labai daug veiksnių. Jie svyruoja nuo dalykų, kurių visiškai nekontroliuojate, pvz., Lyties, hormonų lygio ir genetinio polinkio, iki veiksnių, kuriuos galite paveikti tam tikru momentu (treniruotės intensyvumas ir trukmė), ir veiksnių, kuriuos laikui bėgant galite pamažu paveikti (jūsų kūno svoris ir kūno sudėjimas).
Atrodo, kad ne viskas buvo pakankamai miglota, tačiau klinikiniai tyrimai taip pat parodė, kad dauguma kūno rengybos stebėjimo priemonių yra gana netikslūs vertinant sudegintas kalorijas. Pavyzdžiui, 2017 m. Gegužės mėn. Žurnalo „Personalized Medicine“ numeryje tyrėjai pasamdė nedidelę 60 savanorių grupę, kad įvertintų septynis kūno rengybos stebėjimo prietaisus, ir nustatė, kad vertinant sudegintas kalorijas jie visi buvo nepaprastai tikslūs. Net pats tiksliausias prietaisas buvo išjungtas 27 proc., O mažiausiai tikslus prietaisas buvo išjungtas 93 proc.
Įvertinimai taip pat naudingi
Tai gali atrodyti šiek tiek atgrasiai, tačiau gera žinia ta, kad net jei kalorijų sudegimo prognozės nėra tikslios šimtu procentų, jos vis tiek yra naudingos norint įvertinti dienos energijos balansą arba, kitaip tariant, kalorijų balansą. sunaudojate kalorijų, palyginti sudeginote. Taip pat galite naudoti sudegintų kalorijų skaičiavimus, kad galėtumėte sekti savo pažangą bėgant laikui (kuo tapsite tinkamesni ir aktyvesni, tuo skaičius didės) ir įvertinti santykinį treniruočių intensyvumą.
Svarbiausia naudoti tą patį įrenginį, metodą ar kalorijų skaičiuoklę, kad santykis tarp visų jūsų įvertinimų išliktų pastovus. (Jei suksitės skirtingais internetiniais kalorijų skaičiuotuvais, pamatysite, kad jų tos pačios veiklos įvertinimai gali labai skirtis.)
Žinoma, šie skaičiai gali būti puikūs, kad sužavėtų savo draugus ar tiesiog pradžiugintų vienas kitą, nes atskaitomybė ir teigiama parama, kurią gaunate iš bendraamžių grupių, tikrai yra „dalykas“, kai reikia pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus.
Turint tai omenyje, pateikiame keletą naudingų įvertinimų, kiek kalorijų galite sudeginti mylioje pagal savo tempą ir kūno svorį, remiantis skaičiais iš „Harvard Health Publishing“ ir pradedant nuo 135 svarų kūno svorio. Kaip pamatysite, nors konkretūs skaičiai šiek tiek skiriasi, yra bendras slenkstis, kiek kalorijų sudeginote tam tikru kūno svoriu mylios bėgant ar einant.
Jei sveriate 135 svarus
- 3.5 mylių per valandą: 69 kalorijos / mylia (einant)
- 4 mylių per valandą: 68 kalorijos / mylios (pėsčiomis)
- 4.5 mylių per valandą: 67 kalorijos / mylia (einant)
- 5 mylių per valandą: 96 kalorijos / mylia (bėga)
- 6 mylių per valandą: 100 kalorijų per mylią (bėga)
- 7, 5 mylių per valandą: 100 kalorijų per mylią (bėga)
Jei sveriate 155 svarus
- 3.5 mylių per valandą: 85 kalorijos / mylia (einant)
- 4 mylių per valandą: 84 kalorijos / mylia (einant)
- 4.5 mylių per valandą: 83 kalorijos per mylią (pėsčiomis)
- 5 mylių per valandą: 119 kalorijų / mylia (bėga)
- 6 mylių per valandą: 124 kalorijos / mylia (bėga)
- 7, 5 mylių per valandą: 124 kalorijos per mylią (bėga)
Jei sveriate 185 svarus
O jei sveriate 185 svarus ir einate ar bėgate nurodytu greičiu, galite sudeginti tiek kalorijų:
- 3.5 mylių per valandą: 102 kalorijos / mylios (pėsčiomis)
- 4 mylių per valandą: 100 kalorijų per mylią (pėsčiomis)
- 4.5 mylių per valandą: 99 kalorijos / mylia (einant)
- 5 mylių per valandą: 142 kalorijos / mylia (bėga)
- 6 mylių per valandą: 148 kalorijos / mylia (bėga)
- 7, 5 mylios per valandą: 148 kalorijos / mylia (bėga)
Norite sudeginti daugiau kalorijų?
Tikimės, kad jums patinka skaičiavimai „sudegintos kalorijos už mylią“, kuriuos matote. Jei neturite, akivaizdus atsakymas yra bėgti ar vaikščioti greičiau - tačiau tai ne visada yra galimybė, ypač kai pirmą kartą pradedate. Tiesą sakant, per sunkus sportas per greitai yra geras būdas susižeisti ir atsitiesti, užuot einant link savo kūno rengybos tikslų.
Tačiau tol, kol pamažu imsitės naujų iššūkių, yra keletas būdų, kaip iš karto pagerinti kalorijų sudeginimą. Paprasčiausia yra bėgioti ar vaikščioti šiek tiek toliau kiekvienos treniruotės metu. Šis laipsniškas kūno sudėjimo padidėjimas suteikia jūsų kūnui laiko prisitaikyti prie naujo krūvio ir mankštos svorio. Kitas variantas yra vaikščioti ar bėgti kalnais - kad sunkesnė treniruotė yra tikras būdas sudeginti daugiau kalorijų.
Ir galiausiai, net jei jūs negalite padidinti savo bendrojo greičio ar treniruotės laiko, į savo treniruotę galite įspausti keletą trumpų intervalų - vaikščioti ar greičiau bėgti, po to vėl sulėtinti normalų tempą. Šie intervalai yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų per tą patį laiką.
Įspėjimas
Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos programą - ypač jei ji yra intensyvesnė nei įprasta.
Nepamiršk pailsėti
Jūsų kūnui taip pat reikia tam tikro poilsio, kad atstatytumėte ir pasiruoštumėte kitoms treniruotėms. Jei esate taip susikoncentravęs į tam tikro sudegintų kalorijų skaičiaus pasiekimą, kad niekada neatsisakysite pertraukos, galite patirti keletą nemalonių ir pavojingų pervargimo simptomų. Kaip paaiškino Amerikos mankštos taryba, tai apima miego sutrikimus, nuovargį, niežtinčius sužalojimus, viską, kas jaučiasi sunkiau, nei turėtų, ir net depresiją ar pakitusią nuotaiką.
Paprastas sprendimas? Pradėkite nuo bet kokio fizinio krūvio lygio - ne ten, kur norite, ir palaipsniui padidinkite treniruotės trukmę, intensyvumą ar dažnį. Galbūt tiesiog pamatysite, kad pasieksite greičiau nei tikitės.
Taip pat turėtumėte skirti sau bent vieną pilną poilsio dieną per savaitę ir atkreipti dėmesį į tai, ką jums liepia jūsų kūnas tarp treniruočių. Kai kurie lengvi skausmai ar nuovargis yra normalūs po sunkios treniruotės, tačiau jie neturėtų būti kraštutiniai - ir bet koks nuovargio jausmas turėtų greitai išnykti, kai jūsų kūnas atstato energijos atsargas. Apskritai, jūsų treniruotės turėtų suteikti energijos, o ne nuovargį.
