Raiščiai aplink klubą padeda išlaikyti kaulus. Jie yra pakankamai kieti, kad atlaikytų šimtus svarų jėgos, tačiau kartais įtempimas yra per didelis ir jie sugadinami. Norėdami išvengti jų sužeidimo, turėtumėte būti iniciatyvūs ir stengtis juos sustiprinti. Nesvarbu, ar jau sužeidėte raištį, ar norite išvengti traumos, galite naudoti pratimų ir papildų derinį, kad padėtų jiems atsinaujinti.
Ką daro siužetai
Ligamentacija ir sausgyslės yra labai panašios. Jie abu yra tvirto ir tvirto jungiamojo audinio juostos. Jie daugiausia sudaryti iš kolageno. Stiebai sujungia kaulus su raumenimis ir yra šiek tiek elastingesni. Sirišimai sujungia kaulus su kitais kaulais, todėl jie turi būti mažiau duodantys.
Ligamentams nėra tiekiama daug kraujo, todėl jų atsinaujinimas užtrunka ilgiau nei kiti audiniai, tokie kaip raumenys. Jei raištis tampa per standus, jis yra labiau linkęs į traumas, panašiai kaip guminė juosta, kuri užsifiksuoja praradusi elastingumą.
Jūsų raiščiai išlieka elastingi atnaujindami kolageną ir nuolatos gydosi. Galite pagreitinti šį procesą, stimuliuodami raiščius mankšta ir papildais.
Stimuliuojantys raiščiai
Norėdami stimuliuoti raiščius aplink klubus, kad jie atsinaujintų, turėsite atlikti kai kuriuos apatinės kūno dalies pratimus, kurie priverčia klubus judėti, net jei tai yra mažai atsparus pratimas.
Klubas yra sudėtingas sąnarys, nes jis gali judėti tiek daug krypčių. Šlaunikaulyje yra penki pagrindiniai raiščiai ir kiekvienas kartu laiko skirtingą sąnario dalį.
Remiantis 2017 m. Sporto medicinos tyrimu, norint visiškai stimuliuoti jūsų raiščius, reikia maždaug 10 minučių mankštos. Po to 10 minučių šiems audiniams nėra jokios naudos, ir jūs turite pailsėti mažiausiai šešias valandas prieš treniruodami juos dar kartą, kad gautumėte tą patį efektą.
Hipo apskritimai
Atlikdami lengvą kojų pratimą, judinkite klubus į visas puses.
Kaip: Pradėkite ant keturių padėčių žemėje. Pečiai turėtų būti virš rankų, o klubai - per kelius. Jūsų stuburas turi būti lygus. Pakelkite dešinįjį kelį nuo žemės paviršiaus ir kiek įmanoma kelkite į priekį.
Išveskite jį į dešinę ir pradėkite formuoti didelį apskritimą. Nupieškite ratą atgal už savęs, laikydami kelius sulenktus. Tada nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį. Atlikite penkis apskritimus iš kiekvienos pusės.
Kettlebell negyvas keltuvas
Naudokite šį lengvą tempimo judesį, kad klubai judėtų pirmyn atgal.
Kaip: Pradėkite nuo virdulio ant grindų. Atsistokite virš jo, kojų pečių plotyje. Laikykite užpakalį atgal ir nuleiskite žemyn, kad abiem rankomis patrauktumėte virdulio skambutį. Ištieskite krūtinę, paspauskite per kulnus ir pakelkite svorį. Kelkite klubus į priekį ir atsistokite tiesiai, tada vėl padėkite ant žemės.
Šoniniai viduriai
Šis paslėptas variantas veikia jūsų klubus judant iš vienos pusės į kitą.
Kaip: Atsistoti aukštai kartu su kojomis. Išeikite į dešinę ir atsiremkite į dešinę koją. Ištieskite kairę koją ir užpakalį priklijuokite. Tada atsiremkite į kairę, sulenkite kairįjį kelį ir ištiesinkite dešinįjį kelį, tuo pat metu priklijuodami užpakalį. Žingsnis kojomis, tada atlikite dar vieną žingsnį į dešinę, pakartodami tuos pačius veiksmus. Atlikite penkis veiksmus į dešinę ir penkis į kairę.
Mityba
Remiantis Sporto mokslo instituto „Gatorade“ straipsniu, jūs galite priversti raiščius atsinaujinti greičiau, nei įprasta, jei norite padėti išvengti traumų ar išgydyti jas, derindami mankštą su maisto papildais.
Nesvarbu, kokį papildą vartojate, pabandykite jį nuryti 30 minučių prieš mankštą. Kraujo tiekimas apsiriboja jūsų raiščiais ir jis padidėja, kai mankštinatės. Jei norite, kad šios maistinės medžiagos patektų į jūsų raiščius, jos turėtų būti nurytos prieš mankštą, kad būtų padidinta kraujotaka.
Želatina
Želatina yra papildas, gaunamas iš gyvūnų kolageno. Prieš treniruotę išgerkite nuo 5 iki 15 gramų želatinos, kad padidintumėte jūsų organizmo gaminamo kolageno kiekį, teigiama „American Journal of Clinical Nutrition“ 2016 m. Tyrime. To paties tyrimo metu tyrėjai sumaišė vitaminą C su želatina.
Vitamino C
Gurkšnis, liga, kuri atsitinka, kai negaunate pakankamai vitamino C, yra pavojinga, nes jūsų organizme yra kolageno. Papildymas vitaminu C padeda sumažinti jūsų organizmo skaidomo kolageno kiekį. Tame pačiame aukščiau minėtame 20`6 tyrime, 48 valandos vitamino C suvartojimas 15 gramų želatinos valandą prieš treniruotę, padėjo tiriamiesiems padidinti jų gebėjimą gaminti naują kolageną.
