Jūros gėrybėse, kuriose yra daug cholesterolio, yra vėžiagyviai, tokie kaip omarai ir krevetės. Tačiau tyrimai parodė, kad maistinis cholesterolis neturi neigiamos įtakos širdies sveikatai. Nepaisant aukšto cholesterolio kai kuriose jūros gėrybėse, jis iš tikrųjų gali padėti padidinti gerojo cholesterolio kiekį jūsų kraujyje.
Cholesterolio vaidmuo
Cholesterolis gali turėti blogą reputaciją, tačiau tiesa yra ta, kad cholesterolis yra būtinas jūsų sveikatai. Cholesterolis yra į riebalus panaši medžiaga, atliekanti esminį struktūrinį vaidmenį ląstelių membranose ir reikalinga organizmui gaminti tulžį, vitaminą D ir tokius hormonus kaip testosteronas ir estrogenas, pažymi JAV maisto ir vaistų administracija.
Jūsų kepenys gamina visą jums reikalingą cholesterolį, kad galėtumėte atlikti šias pagrindines funkcijas, todėl maistinis cholesterolis tampa nereikalingas. Jį per visą kūną gabena dviejų tipų lipoproteinai: mažo tankio ir didelio tankio.
Mažo tankio lipoproteinai kepenyse sukuriamą cholesterolį perneša į kūno arterijas ir audinius. Cholesterolis, susijęs su mažo tankio lipoproteinais, arba MTL, yra vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu ir yra susijęs su širdies ligomis.
Cholesterolis, susijęs su didelio tankio lipoproteinais, arba DTL cholesterolis yra „geroji“ cholesterolio forma. DTL cholesterolis išskiria papildomą cholesterolį iš arterijų ir audinių ir grąžina jį į kepenis, kad būtų suskaidytas ir pašalintas iš organizmo.
: Kas yra pavojingas cholesterolio lygis?
Dietinis cholesterolio ir širdies ligos
Dietinis cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Tai apima mėsą ir jūros gėrybes, kiaušinių trynius ir pieno produktus, įskaitant pieną. Kažkada buvo manoma, kad valgant maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, padidės cholesterolio kiekis jūsų organizme, padidės širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tačiau tyrimai neįrodė jokio ryšio tarp dietinio cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių ligų, pažymi gydytoja Ghada Soliman savo apžvalgoje, paskelbtoje 2018 m. Birželio mėn. Leidinyje „ Nutrients“ .
2010 m. Dietos rekomendacijose buvo rekomenduota apriboti cholesterolio kiekį iki 300 miligramų per dieną. Tačiau dėl to, kad trūksta įrodymų, jog cholesterolio kiekis maiste daro neigiamą poveikį sveikatai, ši rekomendacija buvo pašalinta iš USDA dabartinio 2015 m. Dietinių gairių amerikiečiams leidimo.
Yra ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ir kraujagyslių ligų, o sočiųjų riebalų kiekis padidina MTL cholesterolio kiekį kraujyje, pataria Kolorado valstijos universiteto išplėtimas. Kadangi daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, taip pat yra daug cholesterolio, pravartu apriboti šių maisto produktų suvartojimą. 2015 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiau nei 10 procentų kalorijų gauti iš sočiųjų riebalų.
: Tiesa apie tai, kaip jūsų dieta veikia jūsų cholesterolį
Jūros gėrybės, kuriose daug cholesterolio
Cholesterolio kiekis jūros gėrybėse labai skiriasi. Vėžiuose paprastai būna didžiausias cholesterolio kiekis. Čia pateikiami USDA duomenys apie vienos uncijos porcijos skirtingų vėžiagyvių cholesterolio kiekį kraujyje:
- Virtos krevetės turi 59, 8 miligramus cholesterolio
- Virtas omaras turi 41, 4 miligramus cholesterolio
- Krabai turi 29, 8 miligramus cholesterolio
Moliuskuose, tokiuose kaip šukutės, cholesterolio lygis yra mažesnis nei vėžiagyvių. Remiantis USDA, vienos uncijos porcijoje yra:
-
Virtų moliuskų cholesterolio lygis lygus 19 miligramų
-
Garintos šukutės
cholesterolio lygis lygus 11, 6 miligramų
Žuvų cholesterolio kiekis labai skiriasi, tačiau paprastai jis yra daug mažesnis už vėžiagyviuose esančio cholesterolio kiekį. Žemiau pateikiami cholesterolio kiekiai vienos uncijos porcijai, remiantis USDA:
- Laukinė Atlanto lašiša turi 20, 1 miligramų cholesterolio
- Aliejuje supakuoti konservuoti balti tunai turi 8, 8 miligramus cholesterolio
- Ahi tunas turi 11, 3 miligramus cholesterolio
- Virtoje tilapijoje yra 16, 2 miligramų cholesterolio
- Virtoje menkėje yra 17, 3 miligramų cholesterolio
Jūros gėrybių rizika ir nauda
Jūros gėrybių įtraukimas į savo racioną iš tikrųjų gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. 2017 m. Lapkričio mėn. Leidinyje „ Aterosklerozė“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad riebių žuvų vartojimas padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Jūros gėrybės yra geras baltymų šaltinis, kuriame pilna maistinių medžiagų. Jis ypač žinomas dėl to, kad jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant EPA ir DHA, todėl sumažėja širdies ligų rizika. USDA rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę suvalgyti aštuonias uncijas jūros gėrybių. Jūros gėrybėse gali būti sunkiųjų metalų gyvsidabrio, tačiau žuvų nauda sveikatai yra didesnė už gyvsidabrio vartojimo riziką, pataria USDA.
Keletas mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių variantų yra šie:
-
Atlanto skumbrė ir Ramiojo vandenyno skumbrė
-
Lašiša
-
Silkė
-
Upėtakis
-
Ramiojo vandenyno austrės
Didžiausios gyvsidabrio koncentracijos, pasak FDA, yra jūros gėrybės:
- Karališka skumbrė
- Kardžuvė
- Ryklys
- Didžiaakis tunas
- Marlinas
: Kurios žuvies gyvsidabrio lygis yra aukščiausias ir žemiausias?
Išlaikyti sveiką cholesterolio lygį
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems tikrinti cholesterolio kiekį kraujyje kas ketverius – šešerius metus. Jei šeimoje yra širdies ligų, turite antsvorio ar sergate 2 tipo diabetu, gali būti rekomenduojama dažniau tirti.
Sveikatos cholesterolio kiekis kraujyje pagal CDC yra:
-
Bendras cholesterolio kiekis yra mažesnis kaip 200 mg / dL
-
MTL cholesterolis yra mažesnis nei 100 mg / dL
-
DTL cholesterolio lygis didesnis nei 40
mg / dL
Norėdami išvengti aukšto cholesterolio lygio, galite atlikti daugybę gyvenimo būdo pokyčių. Nutukimas padidina MTL cholesterolio kiekį organizme. Gydytojas gali padėti nustatyti sveiką svorį ir sudaryti dietos bei kūno rengybos planą, kad būtų pasiekti jūsų tikslai. Rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali padidinti padidėjusio cholesterolio išsivystymo riziką.
Vyrai paprastai turi didesnį cholesterolio kiekį nei moterys, o moters tikimybė išsivystyti padidėjusiam cholesterolio kiekiui padidėja, kai ji yra vyresnė nei 55 metų. Kiti CDC duomenys rodo:
- 2 tipo diabetas
- Šeimos hipercholesterolemija, reta medicininė liga
- Šeimos istorijoje yra didelis cholesterolio kiekis
Sveika mityba gali dar labiau sumažinti riziką susirgti dideliu cholesterolio kiekiu. Apribokite sočiųjų riebalų ir trans-riebalų suvartojimą, nes jie abu gali padidinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, pažymi CDC. Taip pat venkite pridėto cukraus ir natrio pertekliaus. Pasirinkite maisto produktus, tokius kaip liesa mėsa ir jūros gėrybės, neriebus ir neriebus pienas, vaisiai ir daržovės. Į savo racioną taip pat būtinai įtraukite daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip avižiniai dribsniai ir pupelės.
