Kai nesate bėgikas, sugebėjimas padaryti bet kurį atstumą už jūsų kieme esančio atstumo gali atrodyti kaip rimtas žygdarbis. Pabandykime tai suskaidyti: 3000 metrų bėgimas gali atrodyti bauginantis, tačiau iš tikrųjų jis yra mažesnis nei 2 mylios - ir galbūt jūs jau taip vaikštote per įprastą kasdienę veiklą. Tai gražus apvalus skaičius, bet ne bendras atstumas lenktynėms ar net karinėms treniruotėms. Vidurinei mokyklai bendras lenktynių atstumas yra 3200 metrų arba tiksliai 2 mylios. Tas pats pasakytina apie JAV armijos mokymo testą, kuris taip pat yra 2 mylių atstumas. Nepriklausomai nuo to, kodėl baigėte šį bėgimą, geriausia yra pradėti lėtai ir įgyti pasitikėjimo savimi einant.
1 žingsnis
Raskite savo rajone bėgimo taką arba atsisiųskite savo išmaniajam telefonui GPS pagrįstą bėgimo takelio programą, kad galėtumėte sekti tikslius važiavimo atstumus. Iš viso yra dešimtys programų, tačiau populiariausios yra „RunKeeper“, „iMapMyRun“ ar „Fitnio“. Taip pat galite išmatuoti atstumą žemėlapio svetainėje arba nuvažiuodami norimą atstumą ir naudodamiesi savo ridos matuokliu. Kitas variantas yra naudoti bėgimo takelį, kuris sektų laiką ir atstumą.
2 žingsnis
Prieš kiekvieną sesiją sušilkite vaikščiodami maždaug penkias minutes. Taip pat pravartu atlikti kelis dinaminius tempimus, tokius kaip rankos ratas ar kojų smūgis.
3 žingsnis
Pirmąsias dvi savaites atlikite 2 mylių kursą, maigydami bėgimą ir ėjimą. Stenkitės bėgti kiek galite, tačiau vaikščiokite pavargę. Jei naudojate trasą, galite nustatyti tikslą nubėgti vieną ratą, o kitą - nueiti tol, kol įveiksite aštuonis ratus, kurie įveikia 2 myles. Jei bėgiojate gatvėje ar ant bėgimo tako, galite nubėgti vieną minutę ir paskui vieną minutę nubėgti, kad įveiktumėte visą atstumą. Darykite tai tris ar keturis kartus per savaitę.
4 žingsnis
Padidinkite bėgimo laiką ir sumažinkite vaikščiojimo laiką kiekvieną kartą išeidami. Bėgimas yra protinis žaidimas, ir kiekvienas mažas tobulėjimo žingsnis gali padėti sukurti pasitikėjimą savimi. Pavyzdžiui, jei bėgote vieną minutę, o vieną minutę vaikščiojote, pabandykite bėgti 70 sekundžių, tada, pavyzdžiui, 50 minučių. Pirmųjų dviejų savaičių pabaigoje norėsite bėgioti bent 75 procentus laiko.
5 žingsnis
Trečiąją savaitę atlikite visą 2 mylių bėgimą ir leiskite sau laiką. Tai yra jūsų dabartinis 2 mylių tempas, kurį vėliau naudosite sudėtingesnėms treniruotėms. Jei jūsų vienintelis tikslas yra tiesiog įveikti 2 mylių bėgimą, sveikiname! Jūs tai padarėte. Jei jūsų tikslas yra greičiau pasiekti ar baigti lenktynes, pereikite prie sudėtingesnių treniruočių.
6 žingsnis
Pradėkite nuo sudėtingesnių treniruočių bėgiodami vidutiniu tempu dvi ar tris dienas per savaitę ir ieškodami būdų, kaip šiek tiek padidinti intensyvumą, pavyzdžiui, bėgiokite dalį atstumo į kalną - arba sureguliuokite nuolydį ant savo bėgimo kelio - arba greičiu. iki bandyti įveikti ankstesnius laikus.
7 žingsnis
Rezervuokite dvi dienas per savaitę intervaliniams važiavimams. Iškelkite tikslą, kaip greitai norite įveikti 2 mylių bėgimą, tada padalinkite šį skaičių į keturias dalis, kad nustatytumėte, kaip greitai jums reikės įveikti pusę mylios per intervalinius bėgimus, kaip rekomendavo „Military Fitness“ treneris Stew Smith.. Pvz., Sakykite, kad norite įveikti 2 myles per 16 minučių. Padaliję laiką iš keturių, pamatysite, kad kiekvieną pusantros mylios atstumą turite įveikti per keturias minutes. Po trumpo apšilimo nustatykite laikmatį ir nubėkite per 1/2 mylios per keturias minutes. Stumkite save kiek galite. Pasibaigus mylios pusei, atkreipkite dėmesį į savo laiką ir nueikite 1/4 mylios, kad pasveiktumėte. Tada pakartokite 1/2 mylių „lenktynes“ ir bandykite dar kartą įveikti savo laiką. Tai darykite iš viso keturis kartus. Tęskite šiuos intervalinius bėgimus dvi dienas per savaitę, kol pasieksite savo laiko tikslą arba jis artės prie jūsų lenktynių dienos.
Reikalingi dalykai
-
Bėgimo bateliai
Patogi apranga
Patarimas
Jei esate sėslus, šis grafikas gali būti per griežtas. Jei pirmasis bėgimo-ėjimo etapas jums yra tikrai sunkus, eikite jį dar lėčiau ir pradėkite nuo lengvesnio tikslo. Pabandykite dvi savaites nubėgti 1 mylią ir dar dvi savaites pridėkite 1/2 mylios atstumą, kol galiausiai pasieksite 2 mylių bėgimą ir nueisite.
Įspėjimas
Bėgimas yra sudėtinga mankštos forma, todėl prieš pradedant naują rutiną svarbu pasikalbėti su gydytoju. Tai ypač svarbu vyresniems nei 45 metų vyrams, vyresnėms nei 55 metų moterims ar žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar kitomis lėtinės ligos formomis.
