Kaip išvengti raumenų katabolizmo

Bet kokia kaina turėtų būti vengiama katabolizmo arba raumenų audinio eikvojimo. Ne tik jūs silpnėjate ir esate labiau linkę į traumas, bet ir sulėtės jūsų medžiagų apykaita, sumažės kalorijų, kurias sudeginote ramybėje, skaičius. Liesiems raumenims palaikyti reikia energijos ir pastangų; tai galite pasiekti subalansuota mityba ir treniruotėmis su dideliu pasipriešinimu. Jums nereikia valandų valandas praleisti sporto salėje. Geriau sutelkite dėmesį į sunkų pagrindinį pratimą. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų ir būtiniausių riebalų, kad palaikytumėte raumenų audinio ir hormonų kiekį. Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.

Moteris stiprumo treniruojasi studijoje. Kreditas: „Comstock“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“

Dieta

1 žingsnis

Suvartokite bent 20 procentų savo dienos kalorijų, gaunamų iš baltymų, 30 procentų, jei sportuojate kasdien. Šalto vandens žuvys, vištiena ir labai liesi raudonos mėsos gabalai yra geri baltymų šaltiniai. Pienas suteikia baltymų, kalcio ir vitamino D.

2 žingsnis

Mažiausiai 20 procentų kalorijų suvalgykite iš riebalų, tačiau venkite sočiųjų riebalų. Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda pagerinti raumenų baltymų apykaitą ir išvengti katabolizmo. Gaukite papildomų riebalų iš alyvuogių ir alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų.

3 žingsnis

Vartokite vaisius ir daržoves, kad galėtumėte papildyti savo mitybą. Vaisiai turi daug vitaminų ir lėtai virškinamus angliavandenius, kad suteiktų energijos. Daugelyje daržovių, ypač lapiniuose žalumynuose, tokiuose kaip špinatai, yra daug skaidulų ir mineralų.

4 žingsnis

Papildykite iškart po treniruotės baltymais ir paprastu cukrumi, gavę gydytojo sutikimą. Išrūgų baltymai kartu su dekstroze ar maltodekstrinu padeda atsigauti po treniruočių ir pakeisti aminorūgštis, kurias suskaidėte sunkumų kilnojimo metu. Kuo greičiau pakeisite išpjaustytas aminorūgštis, tuo mažiau raumenų suskaidysite.

Mokymai

1 žingsnis

Kelkite sunkų. Treniruokitės penkių – aštuonių pasikartojimų diapazonu kiekviename rinkinyje, tai reiškia, kad naudojate pakankamai svorio, kad esate nuovargis. Naudokite sudėtinius arba kelių sąnarių judesius, kurie veikia dideles jūsų kūno raumenų grupes.

2 žingsnis

Treniruokis tris kartus per savaitę. Kiekvieną treniruotę pradėkite sunkiu pakėlimu, kuris pabrėžia jūsų apatinę kūno dalį, pvz., Pritūpimu ar tempimu. Kai pritūpiate, eikite kiek įmanoma žemiau, nepasilenkdami į priekį. Niekada nekelkite nugaros.

3 žingsnis

Treniruotėmis treniruokite viršutinę kūno dalį. Sunkūs suoliukų presai ir eilės veikia jūsų krūtinę ir nugarą. Papildomas jūsų pečių ir nugaros darbas turėtų būti atliekamas spaudžiant galvą ir einant.

4 žingsnis

Treniruokitės naudodamiesi nuo trijų iki penkių rinkinių per vieną pratimą. Jūs netreniruojate maratono, bandote sukurti ir palaikyti liesą raumenų masę. Didelės apimties darbas sukuria ištvermę, o ne jėgą ir raumenis.

5 žingsnis

Apribokite širdies ir kraujagyslių treniruotes. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus ne daugiau kaip 30 minučių per vieną seansą ir ne daugiau kaip tris seansus per savaitę. Gausūs širdies ir kraujagyslių pratimai gali skatinti raumenų katabolizmą, nes ilgų treniruočių metu jūsų kūnas sunaikins raumenų audinius energijai gauti.