Jei norite tonizuoti ir sugriežtinti savo vidurį, tai reiškia ne tik atlikti nesibaigiantį galvos skausmą. Atvirkščiai, jūsų abs treniruotė turėtų būti tik vienas iš visapusiškos dietos ir kūno rengybos režimo elementų.
Siekite atlikti pilvo pratimus bent du kartus per savaitę - ir galbūt norėsite padaryti daugiau. Pridėję keletą minučių ab treniruotės prie bet kurios savo treniruotės, galite pasiekti dar geresnių rezultatų.
Patarimas
Baigkite abs treniruotę bent du kartus per savaitę arba įtraukkite ją į įprastą treniruotę. Be pilvo pratimų, bent du kartus per savaitę turėtumėte stipriai treniruoti savo pagrindinius raumenis ir visas pagrindines raumenų grupes.
Absoliutaus treniruotės dažnis
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems bent du kartus per savaitę treniruotis visas pagrindines raumenų grupes. Du kartus per savaitę galite atlikti visos kūno jėgos treniruotes arba pertraukti savo treniruotes, kad skirtingomis dienomis išskirtumėte raumenų grupes. Daugelis žmonių pasirenka į savo kasdienes treniruotes įtraukti keletą minučių ab treniruotės.
Remiantis „Harvard Health Publishing“, jūsų abs yra sudarytas iš kelių raumenų, esančių aplink bambą, įskaitant:
- Rectus abdominis raumenys priekinėje pilvo dalyje
- Pilvo priekinės ir šoninės dalys
- Skersinis pilvo apimtis pilvo apačioje
Be to, jūsų abs yra dalis jūsų šerdies, kurią sudaro keli raumenys, kurie dirba jūsų kūnui stabilizuoti ir suteikia tvirtą pagrindą kasdieniam gyvenimui. Remiantis Nacionaline sporto medicinos akademija, prie pagrindinio raumens yra 29 skirtingi raumenys. Jį sudaro ne tik jūsų abs, bet ir raumenys išilgai stuburo, šalia pečių ašmenų, dubens, klubų ir sėdmenų.
Svarbu treniruoti visus savo pagrindinius raumenis, o ne tik abs., Kaip gerai suapvalintos treniruotės dalį. Tvirtas šerdis leis atlikti įvairius pratimus, tokius kaip pritūpimai, numetimai ir pečių spaudimas. Tai taip pat pagerina jūsų laikyseną ir suteikia galimybę nusilenkti, pasisukti, vaikščioti ir išlaikyti pusiausvyrą nenukritus.
Sukurkite „Ab-Training“ rutiną
Norint treniruotis, jums nereikia jokios specialios įrangos - tai padarys tik jūsų kūno svoris. Pabandykite į treniruotę įtraukti šiuos pratimus. Atlikite kiekvieną judesį maždaug nuo 30 sekundžių iki minutės.
1 žingsnis: Pagrindinis „Rectus Abdominis“ traškėjimas
-
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir išlyginkite kulkšnis.
-
Ištieskite alkūnes plačiai, pirštų galiukais lengvai palaikydami galvą iš užpakalio.
-
Iškvėpkite keldami krūtinę, pečius ir galvą nuo žemės, įkvėpkite, kad nuleistumėte -
ir tada pakartokite.
-
Dirbdami laikykite apatinę nugaros dalį užklijuotą ant žemės.
Judėjimas 2: Dviračio pasukimas įstrižai
- Pradėkite toje pačioje pradinėje padėtyje, kaip ir pagrindinis gniužulys, tačiau pakelkite kojas nuo žemės, kad keliai būtų sukrauti virš klubų.
- Ištieskite kairiąją koją tiesiai, kad nusileistumėte nuo žemės.
- Iškvėpkite ir pasukite, kad paliestumėte kairę alkūnę prie dešinio kelio; įkvėpkite viską atgal į centrą. Tada iškvėpkite ir perjunkite į kitą pusę.
- Pakartokite keletą kartų, judėdami iš vienos pusės į kitą; venkite traukti ant kaklo.
3 žingsnis: Slydimo tiltas skersiniam abdominui
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kaip ir su pagrindiniais susiraukšlėjimais.
- Pakelkite sėdmenis nuo žemės paviršiaus, išvalykite pilvą ir iškvėpkite.
- Laikykite sekundę ar dvi, tada įkvėpkite, kad nuleistumėte nugarą ir pakartokite.
Išbandykite įvairius viso šerdies lentų variantus, pvz., Aukštas lentas ant rankų ir kojų, dilbio lentas ant dilbių ir kojų bei šoninę lentą ten, kur esate subalansuota ranka ar dilbiu.
Įvaldę šiuos pagrindinius pratimus, turėsite tvirtą pagrindą į savo kasdienybę įtraukti įvairius pilvo ir pagrindinius pratimus. Turėdami stiprią šerdį, taip pat lengviau atliksite kitų rūšių jėgos treniruotes.
Už „Abs-Sit-Up“ vietų
Jei norite sugriežtinti pilvą, žinokite, kad negalite sumažinti riebalų, kaip pažymi „Johns Hopkins Medicine“. Pratimai, tokie kaip sėdėjimas prie abs, gali sustiprinti raumenis aplink jūsų vidurinę dalį, tačiau jų nepakanka norint sumažinti pilvo riebalus.
Geriau sutelkite dėmesį į sveiką mitybą ir pratimus, kurie veikia visą jūsų kūną. Be jėgos treniruočių du kartus per savaitę, kiekvieną savaitę užsiimkite bent 150–300 vidutinio intensyvumo pratimų, pavyzdžiui, vaikščiokite. Taip pat galite atlikti nuo 75 iki 150 minučių energingesnės veiklos, tokios kaip bėgimas ar treniruotės trasoje.
Riebalų nuostolių pagrindas yra sukurti neigiamą energijos balansą, kuriame jūs pradedate deginti riebalus degalams, sako Tarptautinė sporto mokslų asociacija. Šį kalorijų deficitą galite pasiekti derindami dietą ir mankštą. Kuo energingesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Pavyzdžiui, vaikščiojant 30 mylių greičiu 30 minučių, 155 svarų žmogui sudedama apie 149 kalorijos. Bėgimas sudegina beveik dvigubai daugiau kalorijų tam pačiam asmeniui, praneša „Harvard Health Publishing“.
Pilvo riebalų praradimo privalumai
Jūsų nauda yra prarasti kūno riebalus, ypač riebalus aplink vidurį. Pilvo riebalus sudaro tiek vidaus organų, tiek poodiniai riebalai. Matomi poodiniai riebalai - tai riebalai, kuriuos galite „prispausti“ pirštais, o visceraliniai riebalai slypi giliai tarp pilvo organų, aiškina „Harvard Health Publishing“.
Visceraliniai riebalai yra labiau susiję su dviem, nes jie gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto riziką. Tai taip pat siejama su didesne krūties vėžio rizika ir tulžies pūslės operacijų poreikiu.
Kai fiziniam aktyvumui ir sveikai mitybai teikiate prioritetą, turėtumėte pradėti pastebėti poodinių ir vidaus organų riebalų sumažėjimą. Didžiausią dėmesį skirkite vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir polinesočiųjų riebalų racionui; venkite saldžių gėrimų ir užkandžių. Siekite daugiau judėti ir mažiau sėdėti, o laikui bėgant pasieksite absurdišką ir bendrą kūno sudėjimą.
